Nemůžete udělat krok za krokem? Tady je to, co se vám vaše tělo snaží říct

Pokud bojujete s vylepšováním, první změnou je snížení použitého kroku. Image Credit: Stuart Anning / Cultura / GettyImages

Možná si ani nevšimnete, kolikrát za den půjdete o krok, dokud to najednou nebude obtížné. Pokud zjistíte, že jste si vybrali výtah přes schody, nebo pokud je váš oblíbený trénink po schodech nemožný, je důležité poslouchat své tělo.

„Mezi hlavní faktory, které mohou přispět k tomu, že někdo nebude moci postupovat, patří bolest nebo zranění, omezená pohyblivost a omezená síla,“ říká vícefit.eu Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladatel Movement Vault.

Musíte mít dostatečnou sílu ve svých čtyřkolkách, hýždích a v menší míře v lýtkách, říká. „Pokud jedné nebo více z těchto svalových skupin chybí potřebná síla, nebudete schopni provést tento krok správně.“

Ztuhlé klouby, které nemohou projít celým rozsahem pohybu, mohou také omezit vaši schopnost provádět kroky. „Potřebujete určitou míru mobility v kotníku, koleni a kyčli. Pokud nemáte v těchto kloubech potřebný rozsah pohybu a nejste schopni se dostat do správné polohy, jednoduše nebudete moci tento krok provést -up, “říká Wickham.

Když se podíváte na svou formu během postupných kroků, můžete určit příčinu vašeho boje a také nejlepší způsob, jak zesílit. Níže Wickham vysvětluje, jak tyto stopy interpretovat a co dělat, abyste znovu získali schopnost vystupňovat.

Varování

Pokud trpíte velkou bolestí kolena při provádění kroku, zastavte se a nechte se zkontrolovat lékařem, abyste vyloučili zranění. „Tato bolest může být způsobena poškozeným meniskem nebo jinými vazy v koleni a kolem něj,“ říká Wickham.

Nebo to může být osteoartróza, běžná forma artritidy, zejména u osob starších 50 let, podle Americké akademie ortopedických chirurgů. Degenerativní stav způsobuje bolest, slabost a vybočení kolena a může přispět k potížím s kroky.

1. Vaše čtyřkolky a glutety jsou slabé

Pokud se vaše koleno během kroků zvyšuje, uvolňuje nebo se posune na jednu nebo druhou stranu, je pravděpodobné, že váš problém je kvůli nedostatku svalové síly. Abyste mohli cvičení provádět správně, potřebujete stabilitu kolen a boků a sílu ve svalech, které podporují tyto klouby, konkrétně vaše čtyřkolky a hýždě.

Opravit

Následující cvičení je formou reaktivního neuromuskulárního tréninku (RNT).

„Toto cvičení zvyšuje aktivaci laterálních gluteálních svalů a pomáhá stabilizovat kyčel a koleno,“ říká Wickham. „Zaměřte se na to, abyste po celou dobu sledovali koleno přes chodidlo. Nemělo by se to pohybovat dovnitř.“

Move 1: Step-Up With Band

1. Umístěte pásmo odporu světla těsně nad pravé koleno a druhý konec pásky zajistěte kolem pevného předmětu nalevo.
2. Položte nízký schod před sebe a vykročte pravou nohou.
3. Kapela vás bude chtít přitáhnout za koleno dovnitř, odolávat však a tlačit kolena směrem ven, zatímco bude vystupovat.
4. Ujistěte se, že se vaše kolena pohybují přes střed chodidla.
5. Proveďte 2 sady po 20 opakováních.

Pokud máte při tomto cvičení bolesti, místo toho proveďte rumunský mrtvý tah, abyste si namířili glutety a hamstringy. Jakmile se vaše svalová síla zlepší, můžete se vrátit ke zvýšení.

Pohyb 2: Rumunský mrtvý tah

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a činky držte po stranách.
2. Proveďte kyčelní závěs a posuňte boky zpět za sebe, když se trup sklopí dopředu.
3. Udržujte záda rovně a jádro v záběru, jak pomalu snižujete závaží do země.
4. Jakmile je vaše hrudník rovnoběžný s podlahou, otočte pohyb a pomalým a kontrolovaným pohybem se vraťte zpět do stoje.

Výpady, ať už s váhami nebo bez nich, jsou dalším vynikajícím cvičením k posílení svalů kolem kolen, říká Wickham. Ještě lépe proveďte všechny tři tyto cviky, abyste posílili svaly podporující kolena a boky.

Přesun 3: výpad

1. Začněte stát vysoko a pak levou nohou vykročte o pár stop dopředu.
2. Ohněte obě kolena na 90 stupňů, zadní koleno se vznáší těsně nad zemí a přední koleno buď přes kotník.
3. Ruce můžete držet v bok nebo viset po bocích.
4. Vydržte chvíli, než odtlačíte přední nohu, vrátíte se zpět do stoje a opakujete druhou nohu.

2. Postrádáte mobilitu kyčle

Pokud zjistíte, že pohyb vedete hlavou a tlačíte horní část těla dopředu ve snaze dostat se na vrchol kroku, udělejte krok zpět a přehodnoťte pohyblivost kyčle.

„Naklonění horní části těla dopředu je kompenzací za nedostatek pohyblivosti kyčle nebo kotníku a síly nohou, konkrétně čtyřhlavého svalu a svalů hýždí,“ říká Wickham. „Zaměřte se na to, aby vaše horní část těla byla relativně vzpřímená, a omezte tak množství, které vaše horní část těla ohne dopředu.“

Opravit

Pokud během tréninku provádíte stepy a cítíte, že se předkloníte, snižte výšku kroku nebo boxu, dokud se nezlepší pohyblivost kyčle a nebudete moci zrychlit a trup držet ve vzpřímené poloze. Mezitím Wickham doporučuje end-range protahovací cvičení flexe kyčle ke zlepšení pohyblivosti kyčle.

Protažení koncového rozsahu flexe kyčle

1. Lehněte si na záda ve dveřích nebo na vybavení tělocvičny, jako je souprava.
2. Umístěte nohu, která je nejblíže ke zdi, na zeď.
3. Poté co nejvíce ohýbejte kyčle a přitlačte stehno k žaludku.
4. Zatímco necháváte nohu na zdi, posuňte své tělo a boky blíže ke zdi, abyste zvýšili roztažení a flexi kyčle. Nyní byste měli být v maximálním protažení kyčle.
5. Poté si stáhněte glutety a zatlačte nohu do stěny co nejsilněji a držte ji 20 sekund.
6. Po 20 sekundách uvolněte.
7. Poté, když zůstanete v úseku, zkuste zvednout nohu od stěny a držte ji 20 sekund.
8. Výše uvedené opakujte po dobu nejméně 3 kol na každou stranu.

3. Máte problémy s mobilitou kotníků

Pokud nejste schopni držet patu při kroku, můžete mít problém s pohyblivostí kotníku, říká Wickham. Konkrétně dorsiflexe kotníku, což je akce, při které se zvedají vaše prsty nahoru a dozadu směrem k holeni.

Opravit

Roztažení kotníku

1. Začněte v poloze napůl klečící se zadním kolenem na zemi.
2. Zatímco držíte patu na zemi, nechte koleno posunout se co nejvíce dopředu, dokud neucítíte úsek v zadní části dolní části nohy a kotníku. Ujistěte se, že se vaše koleno pohybuje přes střed chodidla.
3. Poté si stáhněte lýtkové svaly stisknutím nohy dolů do země, jako byste stiskli plynový pedál, a držte jej po dobu 20 sekund. Po této kontrakci se uvolněte.
4. Zatímco zůstanete v úseku, proveďte opačnou kontrakci tím, že se pokusíte zvednout nohu ze země a držet ji 20 sekund.
5. Výše uvedené opakujte po dobu nejméně 3 kol na každou stranu.

4. Krok je příliš vysoký

Kroky jsou skvělým cvičením k posílení nohou, ale ujistěte se, že je děláte správně. „Velkou chybou, kterou často vidím, je, že lidé používají příliš vysoký schod, skříň nebo lavici,“ říká Wickham. „Čím vyšší je krok, tím větší mobilita bude někdo potřebovat, aby provedl tento krok správně.“

Opravit

Pokud máte pocit, že se předkloníte nebo se vám kroutí nohy, musíte provést úpravy. „Oprava spočívá v tom, vybrat si krok nebo krabici, do které můžete kontrolovaně šlápnout a zároveň držet hruď zvednutou. Pravděpodobně budete potřebovat menší krok, než si myslíte.“

Nenechte své ego překážet, pořád budete mít fantastické cvičení, aniž byste zbytečně zatěžovali kolena a boky.