Nemůžete udělat glute most? Zde je to, co se vám vaše tělo snaží říct

Potřebujete silné jádro a glutes, aby pro vás fungoval most Glute.

Pokud vážně posilujete své glutes a zpět, budete chtít do rotace cvičení zahrnout mosty Glute. Glute most – ve kterém ležíte na zádech, zasadí obě nohy na zemi a zvedněte zadek a záda – se zdá být dostatečně jednoduchý, ale to tak není vždy.

reklama

„Glute Bridges vypadají snadno, ale nemusí být pro každého,“ říká Ryan Ernsbarger, certifikovaný osobní trenér ve společnosti Zenmaster Wellness. „Dokonce i ti, kteří mohou cvičení provést, by to mohly potenciálně provádět nesprávně.“

Síla jádra, síla glute a mobilita kyčle jsou klíčovými komponenty pro správný pohyb, říká Ernsbarger. A Bill Daniels, certifikovaný osobní trenér a majitel společnosti Beyond Fitness Online, dodává: „Nadměrná těsnost ve čtyřhlavých a kyčelních flexorch, stejně jako slabost zad,“ může udělat bridges bojem.

reklama

Ale tady je dobrá zpráva: Se správnými cvičeními můžete tyto problémy vyřešit, budovat sílu a začít úspěšně dělat mosty. Zde jsou nejčastější výzvy, které ztěžují mosty glute a jak je můžete opravit.

Pokud: Spoléhejte se na ruce, abyste vás tlačili

Možná: mít slabé jádro

Vaše základní svaly zahrnují ty kolem vaší střední části, včetně rectus abdominis (svaly šesti balení), šikmých (po stranách) a svalů dolních zad. „Vaše jádro stabilizuje vaše tělo při provádění glute mostu,“ říká Ernsbarger.

reklama

Daniels dodal, že vaše svaly dolní části zad jsou obzvláště důležité, protože při pokusu o glute můstku poskytují stabilitu a mobilitu vaší bederní páteři. Jiné známky, že vaše základní síla omezuje schopnost dělat glute most? Špatné držení těla a bolesti dolní části zad.

Opravit

1. Plank

Sets 3 Time 30 Secregion Core

1. Lehněte si na břicho.
2. Zvedněte tělo na předloktí a prsty na nohou nebo předloktí a kolena (pro snadné).
3. Držte své tělo v přímé linii s neutrální páteří a krkem.
4. Zaměřte se na začátek 10 sekund a postupovat na 30 sekund.

Zobrazit pokyny

2. mrtvá chyba

Sets 3Reps 10Region Core

1. Lehněte si na záda s rukama nataženými směrem ke stropu a kolmo k podlaze a nohama nahoru v úhlu 90 stupňů mezi stehny a telatami.
2. Když spustíte levou nohu a natáhněte pravou paži, připravte své jádro.
3. Vraťte se do výchozí polohy a střídejte se k použití levé paže a pravé nohy.

Zobrazit pokyny

Pokud: máte bolesti kyčle, kolena nebo zad

Možná: mít slabé glutes

Může to vypadat jako úlovek-22, ale za účelem posílení vašich glutes provedením glute můstku musíte mít silné glutes. „Jádro a hamstringy také pomáhají při cvičení, ale glutes dělají těžké zvedání,“ říká Ernsbarger.

reklama

A podle Danielse, pokud máte slabé glutes, pravděpodobně budete mít těžké provádět pohyby prodloužení bez velkého úsilí. Například, když vyzvednete něco trochu těžkého z podlahy, možná je pro vás trochu obtížné se vrátit zpět.

Opravit

Cvičení Glute – stejně jako u níže uvedených Ernsbarger a Daniels – zvyšují vaši sílu glute, aby usnadnily mosty glute.

1. Lunge

Sady 4Reps 10region Dolní tělo

1. Postavte se s nohama, šířka ramen od sebe.
2. Vpřed na pravé noze a ohýbání obě kolena na 90 stupňů.
3. Když odtlačíte pravou nohu, zapojte své glutes, abyste se vrátili do výchozí polohy.
4. Proveďte stejný počet opakování na každé noze.

Zobrazit pokyny

2. Squat

Sady 4Reps 10region Dolní tělo

1. Postavte se s šířkou nohou od sebe (nebo mírně širší).
2. Zahájit pohyb posunutím boků zpět a ohýbáním kolen současně.
3. Udržujte vzpřímený trup po celou dobu pohybu a sestupujte, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná s podlahou (nebo jakkoli to vaše mobilita dovolí).
4. Postavte se.

Zobrazit pokyny

3. Rumunský mrtvý tah

Nastaví 10reps 4region dolní tělo

1. Popadněte činku a držte ji oběma rukama. Nebo můžete držet jednu činku v každé ruce.
2. Postavte se s nohama, šířka ramen od sebe.
3. Když tlačíte boky přímo dozadu, udržujte vysokou páteř a přesuňte svou váhu do paty. Určitě nebudete kolem páteře, zatímco to uděláte.
4. Odtud stiskněte své glutes a vraťte se do postavení.

Zobrazit pokyny

Pokud: Nemůžete zvednout boky celou cestu

Můžete: mít špatnou mobilitu kyčle

Glute Bridge velmi závisí na mobilitě kyčle a kyčelních flexorů – svalové skupiny před bokem, která pomáhá ohýbat vaše nohy směrem k tělu – v tom hrají obrovskou roli.

Bohužel, kyčelní flexory „bývají na mnoha lidech velmi těsné, protože průměrný Američan tráví tolik času sezením,“ říká Daniels. Pokud se snažíte stáhnout glute můstek, mohou těsné kyčelní flexory ztěžovat, protože horní část tahu vyžaduje plné prodloužení kyčle.

Opravit

„Abyste to napravili, musíte se naučit uvolnit kyčelní flexory a nechat je protáhnout,“ říká Daniels. Naštěstí to může pomoci mnoho statických a dynamických úseků. Níže je několik z nich.

1. Klečící aktivace glute

Sets 3reps 8region Dolní tělo

1. Klečejte a posaďte se na paty s nohama pod glutes při zachování vzpřímeného trupu.
2. Použijte své glutes, abyste se posunuli dopředu do plné polohy klečící.
3. Stiskněte na horní polohu na jednu sekundu.
4. Dolní část zády dolů na začátek.

Zobrazit pokyny

2. Protažení motýlů

Nastaví 3 Time 20 secregion dolní části těla

1. Posaďte se na zadek s nohama před sebou.
2. Přitáhněte nohy směrem k bokům a chodidla nohou se dotýkají uprostřed před vámi.
3. Pokud se cítí dobře, přitáhněte nohy blíže k bokům pro hlubší úsek nebo sklopte trup přes nohy.
4. Vraťte se do vzpřímené s nohama prodlouženými, abyste zmírnili napětí.

Zobrazit pokyny

3. Klečící úsek kyčle

Sady 2Reps 10Region Dolní tělo

1. Dostaňte se do polohy poloviny klouzání s oběma nohama ohýbanými na 90 stupňů.
2. Když zastrčíte ocasní kost a začnete přesouvat váhu na přední nohu a začnete stisknout glutes vysoký skrz páteř
3. Přesuňte hmotnost zpět na koleno na zemi.
4. Pokračujte jemně houpají se tam a zpět.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud tento úsek bolí vaše koleno, které je na zemi, položte pod něj složený ručník, přikrývku nebo polštář. Také: přemýšlejte o vyvážení téměř o koleni, než na přímo na kolenní kolíku.

reklama