Nemůžete udělat Chin-Up? Tady je to, co se vám vaše tělo snaží říct

Pokud nemůžete dělat chin-up, existují cvičení, která vám pomohou dostat se tam. Image Credit: Jun / iStock / GettyImages

„Chin-up“ může znít jako nějaká toxická pozitivita podobná „Všechno se to zlepší“, nebo postup podobný face-lift, ale ti, kteří se věnují budování svalů, vědí, že je to vlastně jeden z nejtěžších pohybů tělesné hmotnosti, existovat.

Chcete-li to udělat, držte se tyče s dlaněmi směrem k sobě a pomocí všech svalů v horní části těla se vytáhněte z mrtvého zavěšení, dokud vaše brada nepřejde přes tyč. Amber Kivett, CSCS, certifikovaný atletický trenér s Lifepro, říká, že to vyžaduje kombinaci síly horní části těla, stability jádra, pohyblivosti ramen a techniky. Jo, je to těžké!

reklama

To by vás ale nemělo nijak zneklidňovat, abyste se snažili nebo se dopracovali k pohybu, který „je vynikajícím způsobem, jak budovat sílu, vědomí těla a mobilitu,“ říká Kivett.

Níže uvedený průvodce chin-up, s laskavým svolením Kivetta a fyziologa cvičení Pete McCall, CSCS, hostitele All About Fitness Podcast, je co nejjednodušší. Vysvětlují šest hlavních problémů, které brání cvičencům dokončit bradu a přesně, jak je opravit.

Související čtení

Nemůžete udělat Pull-Up? Tady je to, co se vám vaše tělo snaží říct

If You: Can’t Hold Onto the Bar

Možná: Potřebujete zlepšit sílu úchopu

„Pokud se nemůžete držet vytahovací tyče s vlastní hmotností, nebudete schopni vytáhnout tu„ mrtvou “váhu do tyče,“ říká Kivett. Zní to docela jasně, ale ona a McCall říkají, že toto je nejčastější důvod, proč lidé nemohou dokončit bradu.

reklama

Tady je na vině slabý stisk. Síla úchopu, říká Kivett, je kombinací síly předloktí, bicepsu, rukou a prstů. Pro silnější úchop je tedy třeba udělat cvik, který pracuje se všemi těmi svalovými skupinami, jako je farmářské nošení.

1. Popadněte sadu činek nebo kettlebellů, jednu v každé ruce, dlaň směřuje dovnitř, ruce rovně po boku. Upravte chodidla na šířku boků.
2. Přemýšlejte o tom, že si natáhnete těsné džíny, které vám podepřou jádro. Zatáhněte za lopatky dolů a dozadu, abyste zajistili laty a chránili své pasti.
3. Udržujte vzpřímený postoj, udělejte krok vpřed a začněte chodit.
4. Pokračujte po 25 (ish) stopách. Odpočívejte 30 až 60 sekund, poté opakujte celkem 6 kol.

reklama

If You: Can’t Initiate the Pull

Možná: Potřebujete se naučit, jak aktivovat Lats

Skvělé, můžete viset z baru žádný problém … ale když se pokusíte vytáhnout, nic se neděje. I když to může být známkou nedostatečné síly, častěji je to příznak toho, že této síly nelze využít.

„Pokud nemůžete aktivovat svaly lat, nemůžete použít jejich sílu k tomu, abyste se přitáhli k baru,“ říká McCall.

reklama

Naštěstí existuje cvičení, které vás naučí, jak aktivovat lats: rozevírací pásmo lat. Kivett říká, že rozbalování může pomoci budovat svalovou paměť ve vašich latách a učit je, jak se aktivovat. Když se pak pokusíte o bradu, svalová skupina ví, co má dělat.

1. Navlékněte odporový pás přes vytahovací tyč, vyvýšený hák nebo rám dveří.
2. Posaďte se pod pás, nohy rovně před sebou. Natáhněte ruku a každou rukou popadněte jednu stranu pásky. Připravte se na jádro a natáhněte lopatky dozadu a dolů.
3. Přitáhněte lokty k bederním kostem a přemýšlejte o tom, jak si pod pazuchami vymačkáte grapefruity, jak to děláte, abyste zapojili laty, dokud vaše paže nevytvoří tvar W.
4. Vydržte a zmáčkněte lats na 2 sekundy dole, než se vrátíte a začnete s ovládáním.
5. Opakujte po dobu 12 opakování. Odpočívejte podle potřeby a proveďte celkem 3 sady.

If You: Experience Shoulder Pain

Možná: Potřebujete zlepšit mobilitu ramen

Chin-up může být fyzicky náročné cvičení, ale nemělo by to být bolestivé. Pokud vás ramena bolí, když visíte z tyče, paže rovné, pravděpodobně máte omezenou pohyblivost ramen.

Chcete-li otestovat pohyblivost ramen, lehněte si na záda v dutém těle. Natáhněte ruce nad hlavu, palce dolů. Jste schopni přinést vaše bicepsy tak, aby se dotýkaly vašich uší při zachování polohy „banán“? Pokud ano, říká Kevitt, máte potřebnou mobilitu, abyste mohli dělat bradu.

Pokud ne, doporučuje opustit cviky s vytahovací tyčí ve prospěch tahových cviků, jako je řada činek, a pomalu zlepšovat pohyblivost ramen pomocí cviku, jako jsou skluzavky na zeď.

Pohyb 1: Řádek činky

1. Postavte se těsně za činku, nohy od sebe oddělte na šířku boků a uchopte tyč barem nad rukou (dlaněmi dolů).
2. Nakloňte se dopředu od boků a změkčujte kolena, abyste si při předklonu mohli udržet záda rovně. Váš trup by měl být co nejblíže vodorovné rovině, jak ho můžete dosáhnout, aniž byste jej obíhali nebo škubali při zvedání.
3. Vyrovnejte tyč proti gravitaci a přitáhněte ji k hornímu pasu.
4. Udržujte stabilní jádro při natahování paží a snižujte hrazdu kolem úrovně kotníku.

Přesunout 2: Snímek stěny

1. Posaďte se na křížovou jablkovou omáčku zadkem a zády přitlačte na zeď.
2. Zatlačte lopatky do zdi a zvedněte paže do polohy branky tak, aby vaše paže byla rovnoběžná s podlahou a hřbety vašich rukou byly ploché proti zdi.
3. Bojujte proti hyper-prodloužení dolní části zad tím, že zastrčíte svůj hrudní koš a zapojíte své jádro.
4. Udržujte pevnost ve středové linii a posuňte ruce a hřbety rukou nahoru po zdi, abyste je dostali do polohy Y.
5. Chcete-li začít, posuňte je zpět dolů a opakujte je ještě 12 až 15krát.
6. Odpočívejte a opakujte a celkem 4 sady.

Pokud: Nemůžete udržovat pevné umístění

Možná: Potřebujete se naučit zapojit své jádro a / nebo glutety

Mohla by slovesa „mlátit“, „houpat se“ nebo „vrtět se“ použít k popisu toho, jak se vaše tělo pohybuje při pokusu o bradu? Kurzy jsou to proto, že vaše jádro a glutety nejsou dostatečně zapojené.

„Chin-up je v podstatě vysoké prkno, ale ve svislé poloze,“ říká Kivett. „Takže stejně jako vaše jádro, glutety a čtyřkolky, musí být zapojeno do vysokého prkna, musí být zapojeno během bradu.“ Aby tomu pomohla, doporučuje trávit více času ve vysokých prknech.

1. Začněte rukama a koleny, zápěstí stohovaná pod rameny a kolena pod boky.
2. Zapojte své jádro a poté krok po jedné rovné noze zpět do horní polohy push-up.
3. Přemýšlejte o tom, jak rukama odtlačíte podlahu, abyste zapojili své laty a ramena, zmáčkli dolarovou bankovku mezi zadními tvářemi, abyste zapojili glutety, a přitáhněte si pupek k páteři, abyste zapojili své jádro.
4. Držte po dobu 30 až 45 sekund.
5. Odpočiňte si 1 minutu a poté ještě 3krát.

Pokud: Nemůžete dostat bradu přes bar

Možná: Potřebujete posílit konkrétní rozsah pohybu

„Když někdo může dostat čelo k baru, ale nedokáže se vytáhnout na poslední dva nebo tři palce, je to známka toho, že potřebuje vybudovat sílu v tomto konkrétním rozsahu pohybu,“ říká Kivett.

K tomu vám mohou pomoci vyvažování negativů, při nichž pracujete pouze s excentrickou (spouštěcí) fází pohybu. Jak se ukázalo, excentrické cvičení svalů je podle Kivetta nejrychlejší způsob, jak budovat sílu.

„Svaly použité během chin-upu musí zůstat ve stažené poloze déle,“ říká. To způsobí větší rozpad svalů a tím i jejich růst, následnou opravu.

1. Cvičení začněte v horní části brady, brady přes tyč. Popadněte krabici, lavici nebo stoličku, které vám po umístění pod vytahovací plošinu umožní dostat se do této polohy.
2. Uchopte lištu rukojetí pod rukama, ruce umístěte na šířku ramen. Poté uvolněte nohy z plošiny tak, abyste viseli.
3. Přemýšlejte o tom, jak lopatky odtáhnout od uší, zatáhnout je dozadu a dolů po zádech.
4. Spusťte své tělo co nejpomaleji do mrtvého závěsu.
5. Opakujte 5krát, odpočívejte podle potřeby mezi opakováními.

Pokud: Stále nemůžete dělat bradu

Možná: Potřebujete jiné cvičební tágo

Vaše ramena jsou zdravá jako vůl a vaše horní část těla je postavena jako jedna (to znamená, že je silná svalem), ale stále nemůžete dělat bradu. Co dává? Podle Kivetta je pravděpodobné, že pohyb konceptualizujete nesprávně.

„Často, když si lidé dělají bradu, přemýšlejí o tom, že si bradu přetáhnou přes tyč,“ říká. To bohužel způsobuje, že si lidé hyper-prodlužují dolní část zad, což může změnit úhel jejich těla, takže na jejich těle tlačí více gravitace. Kromě zvýšení rizika zranění dolní části zad to často vede k tomu, že lidé nejsou schopni dokončit rep.

„Lepším a přesnějším podnětem je přemýšlet o stáhnutí tyče dolů, aby se dotkla tvé hrudi,“ navrhuje. „Tato narážka obvykle povzbuzuje lidi, aby používali své laty a udržovali své jádro pevné.“

reklama