Pokud bojujete s nalezením stability v Chaturangě, možná budete muset provést několik úprav.
Pokud jste někdy byli ve třídě Vinyasa Yoga, je pravděpodobné, že jste zažili náročnou posilování pózy známé jako Chaturanga Dandasana.
reklama
Jako základní nadace Asana, který je také oddělen od slunečních pozdravů, je Chaturanga Dandasana (také označovaná jako čtyřbarevnová psose) jógová verze nízkého push-up. Posiluje vaše břicha, stejně jako paže a zápěstí a připravuje vás na pokročilejší pózy, jako jsou inverze paží.
Video dne
Bez ohledu na to, zda jste ostřílený jogín, nedávno zahájili vaši praxi nebo spadli kdekoli mezi nimi, Chaturanga je pozice, se kterou mnoho lidí často bojuje bez ohledu na jejich zkušenosti. Je to proto, že je to mocná pozice, která koordinuje mnoho svalů v těle a vyžaduje značné množství síly.
reklama
Doporučujeme
Fitness The Best Yoga Video for Menfitness The Menfitness The Six-Pack ABS Workout-nulové sit-up je požadováno, jeden cvičení, každý by měl udělat před zvedáním závaží
Takže, pokud jste někdo, kdo bojuje s nalezením stability v Chaturangě, vysvětlíme čtyři hlavní důvody, proč a přesně jak je opravit.
Pokud jste: nechte ramena, která se hádají k vašim uším
Možná: mít špatné držení těla
Pokud trávíte čas psaním na počítači celý den nebo neustále se díváte dolů na telefonní textové zprávy a procházením sociálních médií, budete chtít začlenit pózy jógy, které nejen narovnávají vaše držení těla, ale také posilují a otevřou hruď.
reklama
Opravit
Doporučujeme
Fitness The Best Yoga Video for Menfitness The Menfitness The Six-Pack ABS Workout-nulové sit-up je požadováno, jeden cvičení, každý by měl udělat před zvedáním závaží
Když sedíte nebo stojíte v každodenním životě, zkuste si zapamatovat, abyste si srazili ramena dolů a zpět od uší. To může pomoci zabránit zaoblenému nebo shrnutému zpět.
Kromě toho jsou základní pózy, jako je kočka, prkna, kobra a downward směřující pes, vynikající s ohledem na opravu držení těla.
reklama
Držte tyto pozice pro 5 až 10 dechů.
Cat-Cow Pose
Jádro aktivity jogaregionů
- Začněte na všech čtyřech s koleny pod boky a rukama pod ramena.
- Vydechněte, když kolem zády zatáhnete tlačítko břicha směrem k páteři a zastrčte bradu směrem k hrudi.
- Počínaje na ocasní kosti, uvolněte jeden segment páteře najednou, uvolněte se bederní páteř, hrudní páteř (střed zpět) a nakonec svou krční páteř, když zvedáte bradu nahoru do plné flexe.
- Poté zvrátíte pohyb. Buďte si vědomi toho, co se segmenty cítí přilepené. Vdechněte se do těchto prostorů a nezapomeňte se pohybovat pomalu.
- Pokračujte v pohybu mezi kočkou a krávou a nechte vaše tělo pohybovat dechem.
Zobrazit pokyny
Plank pozice
Jádro aktivity jogaregionů
- Lehněte si lícem dolů na břicho s dlaněmi na podlaze pod rameny a nohama ohýbané dna nohou na podlaze.
- Zhluboka se nadechněte a protlačte dlaně a zvedněte se do vrcholu polohy push-up. Vaše tělo by mělo vyrobit přímku z paty skrz boky na vrchol hlavy.
- Nakreslete pupek směrem k páteři a stiskněte si glutes.
- Podívejte se na podlahu přímo pod hlavou, abyste udrželi krk v neutrální poloze a normálně dýchejte.
Zobrazit pokyny
Související čtení
Pokaždé s těmito pokyny krok za krokem přibijte perfektní prkno
Psí psose dolů
Aktivita jogaregion celé tělo
- Začněte ve všech čtyřech, zastrčte si prsty pod a zvedněte boky nahoru a narovnejte nohy.
- Nakreslete ramena po páteři od uší. Prodlužte páteř a natáhněte záda nohou, pouze pokud to vaše hamstringy dovolí.
- V závislosti na vaší flexibilitě přiveďte paty dolů směrem k podložce nebo zůstaňte na koulích nohou s koleny.
- Po několika dechtech přiveďte kolena zpět na zem ve výchozí poloze.
Zobrazit pokyny
Pokud: Zažijte bolest krku
Možná: musíte přesměrovat svůj pohled a správně zarovnat své tělo
I když to může také souviset se špatným držením těla, je také důležité si uvědomit, že pokud se podíváte dolů příliš daleko (jako byste zastrčili bradu do hrudi), vaše hlava spadne dopředu. To způsobí, že se vaše hlava cítí těžší a může být mimo vyrovnání.
reklama
reklama
Výsledkem je, že to zvyšuje zátěž na krku a svalech horní části zad a způsobuje, že se stanou zanícenými a příliš těsnými, což může vést k bolesti.
Opravit
Nastavte svůj pohled na podlahu a mírně dopředu a usilujte o dosažení správného zarovnání v Chaturangě.
reklama
Chaturanga Dandasana
Image Credit: Shawna Davisactivity Yogaregion Full Body
- Z vysokého prkna pomalu snižte tělo dolů na půli cesty, takže se vznášíte pár centimetrů nad podlahou.
- Stiskněte ruce dolů do podložky, držte lokty pevně zasazené po vašich stranách a mírně se podívejte dopředu.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Chaturanga Dandasana můžete upravit tím, že spustíte kolena na podlahu nebo snižujete boky směrem k podlaze, abyste snížili intenzitu pozice. V případě potřeby můžete také umístit předloktí na rohož.
Pokud: Nechte lokty, které padají ven místo objímání stran vašeho těla
Možná: musíte posílit nebo zapojit zápěstí
To může také souviset s chybějícím silou horní části těla. Pokud se však lokty rozpadnou po stranách vaší jógové podložky, spíše než po stranách vašeho těla, nemusíte zapojit zápěstí nebo vám může mít sílu do zápěstí.
reklama
Navíc, v závislosti na tom, co děláte po celý den, pokud trávíte hodně času psaním psaní nebo řízení, vaše zápěstí se neustále ohýbají vpřed bez další hmotnosti.
Opravit
Vytvořte to, co se v józe označuje jako ruční zámek (hasta bandha) v obou rukou. Vytváření Hasta Bandha snižuje tlak na vaše zápěstí, otevírá vaše ramena a nabízí rovnováhu a stabilitu pro Chaturangu (kromě jiných pozic horní části těla).
reklama
Ruční zámek
Aktivita jogaregion horní část těla
- Umístěte obě ruce na podložku a zatlačte všechny své kosti prstu do rohože, s prsty se rozprostírají široko a vytvořte mezi každým prstem tvar „V“.
- Zakořeňte dolů a stiskněte zadní oblasti palce a prstu Pinkie (oblast v zadní části ruky, nad zápěstí), přičemž se zarovnejte prostřední prst s vaším středním zákrokem a předloktí.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Pokud jste nováčkem, abyste dělali Chaturanga a zažíváte bolest zápěstí, může to také pomoci provádět každodenní cvičení zápěstí, jako jsou rotace zápěstí, stlačení zápěstí a uvolňování a flexe zápěstí a prodloužení.
Pokud: Mít potopení boků nebo napětí dolního zad
Možná: musíte posílit své jádro
Zatímco praktikování Chaturanga vyžaduje, aby měl přiměřenou sílu paže, mít silné jádro je stejně důležité, protože pozice nejen posiluje vaše ramena a hruď, ale také celé vaše jádro.
Opravit
Pravidelně pracujte na zlepšování síly vašeho jádra tím, že provádíme pózy jógy posilování AB-jako je póza lodí, postranní pozice, pozice mostu a locust póza-. Zlepšení vaší základní síly vám pomůže najít větší stabilitu v Chaturangu a zároveň vám také pomůže vyvíjet menší tlak na vaše ramena a zápěstí.
Další úpravy Chaturanga, které je třeba mít na paměti
Když poprvé začnete cvičit Chaturangu, je běžné, že se vaše lokty rozpadly, nebo se vaše ramena ponoří. Pokud to zažíváte, použití popruhu jógy vám může pomoci vyhnout se tomu.
Chaturanga Dandasana s popruhem jógy
Aktivita jogaregion celé tělo
- Vytvořte smyčku na šířku široké vzdálenosti s popruhem jógy a umístěte ji těsně nad lokty.
- Přijďte na prkno a snižte dolů, jak byste to měli pro Chaturanga Dandasana, ale nechte popruh chytit vaše žebra a pomozte vás podpořit, udržet lokty se objímaly do vašich stran a v souladu s rameny.
- Upravte popruh podle potřeby tak, aby byl napjatý, když jste v póze.
Zobrazit pokyny
Aby se zabránilo, aby se vaše ramena příliš naklonila dopředu a kolaps, můžete použít bloky jógy.
Chaturanga Dandasana s bloky jógy
Aktivita jogaregion celé tělo
- Umístěte dva bloky jógy délku moudré a šířku ramen na vrcholu vaší jógové podložky.
- Začínáme v horní části stolu, položte ruce za bloky a střední prsty se dotýkají bloků.
- Přijďte do vysokého prkna a zarovnejte ramena přes zápěstí. Při naklonění a jádro se zapojte a jmenujte ramena mírně dopředu.
- Spusťte tělo dolů k podložce a umožňují vašim ramenům setkat se s vrcholy jógových bloků a přitom si stále udržujte nohy a jádro. Udržujte záda krku dlouho.
Zobrazit pokyny
reklama
reklama