Provádění těchto strečinků vám pomůže zlepšit motýlí strečink zvýšením pohyblivosti boků a flexibility dolní části zad.Image Credit: DisobeyArt/iStock/GettyImages
Každý by měl dělat motýlí strečink. Od boje proti křivolakým bokům po podporu flexibility, je to skvělé pro sedavé lidi i aktivní sportovce.
Ale ne každý to dokáže skutečně. Zatímco motýlí strečink je zdánlivě jednoduchý – posadíte se na podlahu, stisknete chodidla k sobě a necháte kolena vypadnout na obě strany – není to zdaleka snadné.
reklama
„Lidé mají problém provést motýlí strečink, protože vyžaduje značnou část spodní části zad, přední kyčle (flexor kyčle) a třísel, stejně jako pohyblivost kyčelního kloubu,“ říká Sam Becourtney, DPT, CSCS, fyzioterapeut se sídlem v New Yorku a certifikovaný specialista na sport a kondici v Bespoke Treatments.
A většina lidí, kteří pracují u stolu devět hodin denně, tyto schopnosti prostě nemá.
To ale neznamená, že své staré svaly a klouby nemůžete naučit novým kouskům. Tím, že věnujete čas zlepšování své flexibility a mobility v těchto oblastech prostřednictvím cílených strečinků, můžete dosáhnout lepšího motýlího protažení.
reklama
Jak udělat Butterfly Stretch
Image Credit: Deepak Sethi/Getty ImagesActivity StretchingRegion Lower Body
- Sedněte si na podlahu s nohama rovně před sebou. Pro větší pohodlí můžete pod zadek umístit malý polštář.
- Pokrčte kolena a přibližte chodidla k tříslům, přičemž chodidla tiskněte k sobě.
- Posaďte se vysoko, držte nohy u sebe a nechte obě kolena klesnout na kteroukoli stranu a směrem k podlaze. Držte nohy rukama a opřete se lokty o kolena.
- Protažení můžete prohloubit tak, že lokty jemně zatlačíte na každé vnitřní stehno.
- Když začnete cítit natažení na vnitřní straně třísel a stehna, vydržte v této poloze po dobu 30 sekund.
Zobrazit pokyny
4 Výhody Butterfly Stretch
1. Zlepšuje zdraví kyčlí
Provedení tohoto protažení vám může pomoci udržet mobilní, volně se pohybující kyčelní klouby pro dlouhodobé zdraví kloubů, říká Becourtney. Vzhledem k tomu, že vaše boky se podílejí téměř na každém hlavním pohybovém vzoru – chůzi, běhu, skákání atd. – když jsou pohyblivé a uvolněné, celé vaše tělo se bude snadněji pohybovat a lépe fungovat.
2. Vyrovnává příliš mnoho sezení
Pokud strávíte svých 9 až 5 hodin u stolu, je pravděpodobné, že vaše flexory kyčle jsou těsné a krátké. Tento úsek otevírá a prodlužuje tyto ztuhlé svaly, což pomáhá čelit negativnímu efektu dlouhého sezení během pracovního dne, říká Becourtney.
reklama
3. Snižuje bolesti dolní části zad
Motýlí strečink nejen ulevuje napjatým bokům, ale také se protahuje a zmírňuje napětí v dolní části zad, říká Becourtney. Vzhledem k tomu, že bolest zad je jednou z nejčastějších fyzických potíží (osm z 10 lidí zažije bolest zad během svého života, podle Národní lékařské knihovny USA), je to velká výhoda.
4. Zlepšuje váš rozsah pohybu
Většina z nás tráví většinu dne v sagitální rovině pohybu (pohyb vpřed a vzad). Ale když děláte motýlí strečink, tlačíte kolena ven a pohybujete se v laterální (ze strany na stranu) rovině, říká Becourtney.
reklama
Přidáním multiplanárních pohybů do vašeho dne zlepšíte svůj rozsah pohybu. Tímto protažením zvýšíte rozsah pohybu v bocích a vnitřním svalstvu stehen, říká Becourtney.
A pohyb kloubů v plném rozsahu pohybu jim pomáhá udržet je pohyblivé (čti: zdravé) a méně náchylné k bolesti a zranění nyní a z dlouhodobého hlediska.
Jak zlepšit Butterfly Stretch
Pokud jsou vaše boky nebo dolní část zad příliš těsné, netlačte se do pozice motýla. Nikdy byste neměli nutit své svaly k něčemu, na co nejsou připraveni, protože to může způsobit bolest nebo zranění. Místo toho pracujte se svým tělem a usnadněte si pohyb tím, že do své každodenní rutiny zařadíte následující úseky.
Tyto úseky se zaměřují na některé z nejběžnějších problémů, které vám brání zaujmout motýlí držení těla (jako jsou pevné flexory kyčle a adduktory) a pomohou vám vybudovat pohyblivost a flexibilitu, kterou potřebujete, abyste svůj motýlí úsek posunuli na další úroveň.
Zkuste tyto jednoduché strečinky provádět po celý den, abyste uvolnili ztuhlé svaly a odbourali záchvaty dlouhého sezení.
Buďte trpěliví – trvá to, než se zlepšíte v motýlím úseku. Čím více pohybů uděláte, tím blíže se dostanete k využití jeho výhod.
Pohyb 1: Frog Stretch
Čas 5 SecActivity Strečink
- Postavte se na ruce a kolena, jako byste přecházeli do dětské pozice, ale oddělte kolena tak daleko, jak je to možné, aby vnitřní část vašich stehen byla na podlaze.
- Udržujte přední sklon pánve (přemýšlejte: vystrčte zadek k nebi), jemně se zatlačte rukama dozadu, dokud neucítíte protažení vnitřní strany stehen.
- Vydržte 5 až 10 sekund v této „zadní“ poloze, poté se posuňte dopředu a opakujte třikrát až pětkrát.
Zobrazit pokyny
„Toto je skvělý strečink pro práci na pohyblivosti vnitřních stehen (adduktorů), což je nezbytná součást pro provádění motýlího strečinku,“ říká Becourtney. Když zvýšíte flexibilitu a pohyblivost adduktorů, budete nakonec schopni dostat kolena tak široká, jak je nutné, abyste udrželi motýlí pozici, vysvětluje.
Pohyb 2: Protažení čtyřkolek v pokleku/flexoru kyčle
Čas 5 SecActivity Strečink
- Začněte v poloze napůl v kleku s jedním kolenem dolů a jednou nohou položenou před sebou na zemi.
- Stiskněte hýžď na „dole koleni“ a jemně klouzejte dopředu, dokud neucítíte protažení přes přední stranu stehna.
- Rukou na stejné straně se natáhněte nahoru a znovu na opačnou stranu těla, abyste protažení prohloubili.
- Vydržte v této poloze 5 až 10 sekund a poté krátce relaxujte. Opakujte třikrát až pětkrát a poté vyměňte strany.
Zobrazit pokyny
Tento pohyb řeší těsnost v horní/přední části stehen a flexorů kyčle, což může být omezujícím faktorem při pokusu o protažení motýla, říká Becourtney.
Když jsou vaše flexory kyčle napnuté, můžete při provádění motýlího protažení pociťovat „pocit štípání“ v přední části kyčle, vysvětluje. Pomáhá také snižovat toto napětí zapojením hýžďových svalů – protilehlé svalové skupiny.
Pohyb 3: Zvýšený Obrázek 4 Protažení
Čas 20 SecActivity Strečink
- Položte jednu nohu na vyvýšený povrch (jako je lavička, otoman nebo gauč) s kolenem ohnutým v úhlu 90 stupňů.
- Zavěste se na boky a přehněte trup přes přední nohu, dokud neucítíte natažení ve vnější/zadní části přední kyčle.
- Vydržte 20 až 30 sekund a opakujte dvakrát až třikrát.
Zobrazit pokyny
V této pozici „vyzýváte své boky, aby se dostaly do koncového rozsahu vnější rotace, a používáte trup k hlubšímu protažení v této pozici, což je klíčová část motýlího protažení,“ říká Becourtney.
reklama