Nemůžete provést výměnu kyčlí 90/90? Tady je, co se vám vaše tělo snaží říct

Protažení 90/90 hip switch vyžaduje velkou pohyblivost kolen a boků.Obrázek: Kim Grundy/morefit.eu

V tomto článku

• Ztuhlost přední nohy
• Ztuhlost zadní nohy
• Rovnováha a držení těla
• Jak provádět protažení 90/90 v kyčlích

Přepínání kyčlí 90/90 může znít jako nový skvělý taneční pohyb, ale ve skutečnosti se jedná o protažení, které zlepšuje pohyblivost kyčlí a kolen. Mít plný rozsah pohybu je zásadní pro zdravé klouby bez bolesti.

„Protažení 90/90 je jedním z nejúčinnějších protahovacích cviků v oblasti kyčlí,“ říká Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, zakladatel společnosti Movement Vault. „Zaměřuje se na všechny rotátorové svaly kyčelního kloubu, včetně hýžďových svalů, piriformis a hlubokých rotátorů kyčelního kloubu. Pomůže vám zejména zlepšit vnitřní a vnější rotaci kyčelního kloubu, se kterou má většina lidí problémy.“

Udržování flexibility kyčlí je důležité, protože pomáhá předcházet zraněním – a to nejen v oblasti boků. Když jsou kyčle zatuhlé, kompenzují to ostatní oblasti těla, včetně kolen a zad. Studie z roku 2015 v časopise Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation zjistila, že protahovací a posilovací cviky v kyčlích pomohly snížit bolest a zlepšit pohyblivost u těch, kteří měli bolesti zad.

Co tedy znamená, že tento strečink nemůžete provádět? „Provedení 90/90 vyžaduje nezbytnou pohyblivost v kyčlích, abyste se dostali do výchozí pozice,“ říká Wickham. „Pokud jsou vaše kyčle velmi zatuhlé, nebudete schopni se do této polohy dostat bez bolesti. To je znamení, že byste měli nejprve pracovat na méně pokročilém aktivním strečinku a postupně se propracovat k vyššímu.“

Tip

Pokud jste v minulosti prodělali nějaké zranění nebo operaci kyčlí, před prováděním tohoto strečinku se poraďte se svým lékařem. Pamatujte, že byste měli cítit protažení, ale ne ostrou bolest.

„Protažení 90/90 je skvělý strečink téměř pro každého, ale vždy je třeba naslouchat svému tělu,“ říká Wickham. „Pokud při této poloze pociťujete ostrou bolest a/nebo píchání v jednom z kyčlí, je třeba nejprve upravit polohu nebo se věnovat jinému protažení.“

Pokud: cítíte bolest, píchání nebo ztuhlost v přední noze

Možná: máte omezenou vnější rotaci kyčlí

„Omezená vnější rotace kyčlí vám ztíží dostat se do výchozí pozice a správně provést protažení,“ říká Wickham. Pokud máte omezenou vnější rotaci kyčle, mohou být obtížné i takové činnosti, jako je překřížení nohou při zavazování tkaniček.

Napravte to

Abyste zlepšili pohyblivost v oblasti vnější rotace, doporučuje Wickham následující protahovací cviky a jejich modifikace.

1. Vnější rotace kyčlí ve stoji

Série 3Čas 30 sTyp flexibility

1. Postavte se před stoličku, stůl nebo jiný povrch, který je o něco nižší než výška kyčlí.
2. Položte pravou nohu na stůl, nohu vytočte ven a vnější stehno opřete o stůl.
3. Můžete zůstat vzpřímeně nebo se pro hlubší protažení předklonit.
4. Vydržte 30 sekund a opakujte 3 až 5krát.
5. Opakujte na druhou nohu.

Zobrazit pokyny

Tip

„Jedná se o stejnou pozici, v jaké se nachází přední noha při protažení 90/90, ale verze ve stoje je mnohem méně náročná,“ říká Wickham.

2. Protažení piriformisů

Série 3Čas 15 sTyp flexibility

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
2. Pokrčte jednu nohu přes druhou a kotník opřete o opačné koleno.
3. Položte ruce za nohu a přitáhněte je k hrudníku, přičemž pocítíte protažení v kyčli pokrčené nohy.
4. Vydržte 15 až 30 sekund a opakujte 3 až 5krát.
5. Vyměňte nohy a opakujte na opačné straně.

Zobrazit pokyny

3. Přepnutí kyčlí 90/90 pro vnější rotaci

Série 2Čas 30 sekundTyp flexibility

1. Začněte tím, že se posadíte rovně na podložku.
2. Jednu nohu pokrčte před sebou a druhou vytočte ven.
3. Pod vnější koleno si položte polštář nebo jógový blok, abyste stále cítili protažení, ale ne bolest.
4. Druhou nohu přitáhněte za tělo, noha je vytočená dovnitř, koleno, holeň a chodidlo se opírají o podlahu. Obě kolena by měla být pokrčena do úhlu 90 stupňů.
5. Váš trup se bude otáčet s nohou vpředu, nicméně ,dbejte na to, abyste měli rovná záda a ramena vzadu. Snažte se nenaklánět na jednu stranu. Sedněte si rovnoměrně na oba boky.
6. Než spustíte koleno zpět na blok, vraťte se zpět do středu.
7. Vydržte 30 až 60 sekund a opakujte 2 až 3krát na každou stranu.

Zobrazit pokyny

Tip

Jakmile se vaše pohyblivost zlepší, použijte plošší polštář nebo menší jógový blok, dokud koleno nebude ležet na zemi.

Pokud: Cítíte bolest, píchání nebo ztuhlost v zadní noze

Možná: máte omezenou vnitřní rotaci v kyčli

Omezená vnitřní rotace v kyčli může také ztížit správné provedení tohoto protažení. Schopnost vnitřní rotace kyčle je důležitá pro zdravý kyčelní kloub – a také pro zdravé koleno.

Studie z února 2019 v časopise Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy zjistila, že sportovci, kteří mají omezenou vnitřní rotaci kyčle, jsou více ohroženi přetržením ACL (předního zkříženého vazu).

Fix It

Existují protahovací cviky a modifikace, které vám poskytnou flexibilitu, abyste se mohli propracovat k plnému protažení. Wickham doporučuje tuto páskovou vnitřní rotaci kyčle, při níž se používá pásek nebo odporová páska, která pomáhá jemně přitahovat kyčelní kloub, což vám umožní zlepšit pohyblivost kyčle.

1. Pásková vnitřní rotace kyčlí

Počet opakování 10Typ pružnosti

1. Kolem nohy stabilního stolu nebo židle umístěte odporový pás nebo opasek.

2. Klekněte si na kolena a umístěte pásek kolem kyčle vysoko na nohu.

3. Uhněte, aby byl pás napnutý. Pásek nemá klást odpor, ale jemně přitáhnout kyčelní kloub do optimálnější polohy pro protažení.

4. Položte ruce na podlahu tak, abyste byli na všech čtyřech.

5. Pohybujte chodidlem směrem ven, čímž dojde k vnitřní rotaci kyčelního kloubu.

6. Podržte chodidlo směrem ven po dobu 1 až 2 sekund a proveďte 8 až 10 opakování.

7. Opakujte na druhé noze.

Zobrazit pokyny

2. Přepnutí kyčlí 90/90 s polštářem na kyčle

Čas 1 minTyp Flexibilita

1. Pod boky si položte polštář, který je zvedne nad zem a zadní kyčel se dostane do méně vnitřně otočené polohy.
2. Začněte s větším polštářem a se zlepšující se pohyblivostí přejděte na plošší polštář a nakonec na žádný polštář.
3. Pokračujte v protahování 90/90 normálně podle výše uvedených pokynů.

Zobrazit pokyny

3. Přepínání 90/90 v kyčlích pro vnitřní rotaci

Série 2Čas 30 sekundTyp flexibility

1. Začněte tím, že se posadíte rovně na podložku.
2. Pokrčte jednu nohu před tělem, přičemž noha je vytočená tak, aby vnější strana stehna ležela na podlaze. Koleno by mělo být pokrčené v úhlu 90 stupňů, přičemž koleno, holeň a chodidlo se opírají o podlahu.
3. Druhou nohu přitáhněte za tělo, přičemž noha je otočená dovnitř.
4. Před sebe umístěte polštář nebo jógový blok ve středu.
5. Trup se bude otáčet s nohou vpředu, dbejte však na to, abyste měli rovná záda a ramena vzadu. Snažte se nenaklánět na jednu stranu. Sedněte si rovnoměrně na oba boky.
6. Vydržte 30 až 60 sekund.
7. Pro odpočinek přesuňte nohy nahoru a poté spusťte kolena zpět dolů.
8. Opakujte 2 až 3krát na každou stranu.

Zobrazit pokyny

Tip

„Tohle hodněkrát pomáhá, když někdo cítí bolest na vnitřní straně zadního kolena, a pomáhá to snížit tuto bolest a zatížení vazů na vnitřní straně zadního kolena,“ říká Wickham.

Pokud: Máte problém udržet vzpřímený postoj a rovná záda

Můžete: mít sníženou pohyblivost páteře

„Pokud máte zatuhlý střed těla a/nebo svaly dolní části zad, bude pro vás obtížné udržet vzpřímenou polohu horní části těla,“ říká Wickham. „To velmi ztěžuje správné provedení strečinku.“

Napravte to

Následující protažení zlepší ohebnost vaší páteře, což vám pomůže nejen lépe provádět přepínání 90/90 v kyčlích, ale také zlepšit vaši pohyblivost při činnostech, které provádíte v každodenním životě.

1. Segmentovaná kočka

Opakování 5Typ pružnosti

1. Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod boky.
2. Začněte tím, že podhrnete zadek/ocasní kost.
3. Poté zvedněte střed páteře. Soustřeďte se na plynulé vlnění páteře.
4. Nakonec zvedněte hrudní oblast a zatáhněte bradu.
5. Poté se odvíjejte v opačném směru. Podívejte se ke stropu a skončete s ocasní kostí ve vzduchu.
6. Opakujte pětkrát.

Zobrazit pokyny

2. Čtyřhranný úklon do strany

Série 3Čas 30 sekundTyp flexibility

1. Začněte v kleče a posaďte se na paty, ruce nechte natažené přímo před sebou.
2. V této poloze vydržte 30 sekund.
3. Přesuňte ruce na jednu stranu a vnímejte protažení podél boku.
4. Vydržte 30 sekund.
5. Přejeďte rukama na druhou stranu a vydržte 30 sekund.
6. Opakujte 3krát na každou stranu.

Zobrazit pokyny

Jak provádět cvik 90/90 Hip Switch

Nyní, když jste si vybudovali pohyblivost, vám ukážeme, jak provést přepnutí kyčlí 90/90 – s tipy a modifikacemi, které vám pomohou, pokud se vám nedaří tento pohyb zvládnout.

Přepínání 90/90 boků

Čas 1 minTyp Flexibilita

1. Začněte tím, že se posadíte rovně na podložku.
2. Pokrčte jednu nohu před tělem a vytočte ji tak, aby vnější strana stehna ležela na podlaze. Koleno by mělo být pokrčené v úhlu 90 stupňů, přičemž koleno, holeň a chodidlo se opírají o podlahu.
3. Druhou nohu přitáhněte za tělo s nohou vytočenou dovnitř. Toto zadní koleno by mělo být rovněž pokrčené v úhlu 90 stupňů, koleno, holeň a chodidlo by měly spočívat na podlaze.
4. Trup se bude otáčet s nohou vpředu, dbejte však na to, abyste měli rovná záda a ramena vzadu. Snažte se nenaklánět na jednu stranu. Sedněte si rovnoměrně na oba boky.
5. Vydržte 30 až 60 sekund.
6. Pohněte nohama nahoru a vyměňte strany tak, abyste druhou nohu vytočili dopředu a druhou dovnitř za sebe.
7. Vydržte 30 až 60 sekund.
8. Opakujte 2 až 3krát na každou stranu.

Zobrazit pokyny

Tip

Jakmile se v tomto pohybu zdokonalíte, Wickham říká, že pro dosažení nejlepších výsledků jej můžete změnit na aktivní protažení. „Můžete to udělat tak, že přední nohu a kotník co nejsilněji zatlačíte do země a zároveň udržíte maximální protažení,“ říká.

„Když změníte protažení 90/90 z pasivního na aktivní, bude desetkrát účinnější. Při aktivním protahování v podstatě posilujete v koncovém rozsahu pohybu kyčle, což je obvykle rozsah pohybu, ve kterém jste nejslabší.“

Můžete také přejít ke vstávání z holenní krabice, které spočívá ve zvedání do vzpřímené polohy na koleni a holeni.