To, že po svém domě nemůžete chodit po špičkách, může znamenat jednu z mála věcí. Image Credit: fizkes / iStock / GettyImages
Stojící na špičkách není jen pro baleríny. Schopnost ohýbat kotníky a přitahovat se na chodidla je zásadní pro každodenní činnosti (řekněme, sáhnutí po něčem na polici) i pro fyzickou zdatnost (běh, skákání atd.).
A pravidelné zvedání špiček posiluje vaše nohy, lýtka a chodidla, říká Jessica Mazzucco, certifikovaná specialistka na držení těla, terapeutka pro protahování obličeje dolní části těla a zakladatelka The Glute Recruit. „A pro ty, kteří mají bolesti zad, by to mohlo pomoci také tím, že se tělo lépe vyrovná.“
reklama
Zatímco zvedání podpatků se zdá být dostatečně jednoduché, může být pro některé lidi obzvláště náročné dosáhnout toho, aniž by se převrhli nebo nepocítili nepohodlí. Tady jsou tři důvody, které by mohly omezovat vaše rady plus tipy, které vám pomohou zvednout se na prsty.
1. Máte slabá telata
Pokud se nemůžete plně zvednout na prsty, je nejčastější příčinou slabý lýtkový sval, říká Mazzucco. Gastrocnemius je velký sval, který zahrnuje polovinu vašeho lýtka (stéká po zadní části dolní končetiny zpoza kolena k patě). A když mu chybí síla, může to mít škodlivý dominový efekt.
reklama
„Slabý lýtkový sval může vést k problémům, jako je stres a poranění Achillovy šlachy a dalších oblastí, jako jsou kolena a plantární fascie [pás tkáně, který se táhne přes spodní část chodidla a spojuje vaši patní kost s prsty na nohou] , “Říká Mazzucco.
A díky všem těmto problémům je těžší stát si na špičkách. Navíc, pokud jste běžec, slabá lýtka mohou také snížit váš „odraz“, což vede ke snížení rychlosti a rychlejší únavě, říká Mazzucco.
Opravit
„Mnoho z nás má pevné (nebo slabé) lýtkové svaly z toho, že příliš sedí a obecně nemá aktivitu,“ říká Mazzucco. Chcete-li tomu čelit, zkuste pohyby, které se táhnou a posilují lýtka, jako je zvedání lýtka.
- Postavte se na krok s váhou na nohou a patami visícími ze schodu. Pokud potřebujete, použijte zábradlí.
- Zvedněte na prsty a pomalu snižujte nohy, zatímco vaše paty klesají pod úroveň kroku. To je jeden zástupce.
- Dokončete 2 až 3 sady po 10 vlecích každý druhý den.
Jak budete silnější, můžete držet závaží ve svých rukou, abyste zvýšili výzvu, říká Mazzucco.
2. Máte omezenou pohyblivost kotníků
Ztuhlé kotníky mohou být zdrojem vašich strastí po špičkách. Pokud vám chybí pohyblivost v hlezenním kloubu a pružnost v okolních šlachách a svalech, bude pro vás náročnější provádět mnoho cviků (přemýšlejte: dřepy).
reklama
Naopak pružný kotník vám poskytne širší rozsah pohybu téměř v každém pohybu, který děláte, což zahrnuje i postavení na špičkách, říká Mazzucco.
Opravit
Cviky na pohyblivost kotníku vám mohou pomoci protáhnout a posílit vaše ztuhlé kotníky. Dobrým začátkem je opět zvedání lýtek. Pružnost a rozsah pohybu kotníku můžete také zesílit provedením tohoto napnutí stěny:
- Postavte se čelem ke zdi a položte přední nohu asi na vzdálenost pěsti.
- Zatímco se opíráte o zeď, posuňte svoji tělesnou hmotnost dopředu, aby se vaše koleno dostalo blízko ke zdi a aby se vaše pata dotýkala podlahy.
- Když získáte větší rozsah pohybu, můžete se postavit o krok zpět.
- Vydržte 1 minutu a poté opakujte na opačnou nohu.
3. Máte spadlý oblouk nebo ploché nohy
Pokud máte ploché nohy nebo spadlé oblouky, bude stát na špičkách výzvou. „Někteří lidé se rodí s plochými nohami, nebo se to může časem objevit, když šlachy v dolní části nohy oslabují v důsledku zranění nebo opotřebení,“ říká Mazzucco.
V druhém případě, když je zadní tibiální šlacha (pás tkáně, který spojuje lýtkový sval s kostmi na vnitřní straně chodidla) zraněna nebo opotřebována, již nemůže poskytovat stejnou stabilitu a podporu klenbě chodidla, což má za následek spadlý oblouk na Mayo Clinic.
Opravit
Cvičení chůze na noze může posílit klenby chodidel a pomoci tělu lépe podporovat vaše nohy, což má za následek menší bolesti kyčlí, kotníků a zad, říká Mazzucco. Doporučuje také úseky nohou, jako je tento:
- Ve stoje přitlačte pravý palec na podlahu a zvedněte zbývající prsty. Vydržte 5 sekund.
- Poté zatlačte čtyři prsty na podlahu a zvedněte velký palec. Vydržte 5 sekund.
- Opakujte každý způsob po dobu 5 až 10krát, poté přepněte a proveďte cvičení na levé noze.
Pokud se potýkáte s nepohodlí způsobeným spadnutými klenbami, poraďte se s lékařem, než se pokusíte o cvičení spojené s chodidly, a ukončete jakoukoli činnost, která způsobuje nebo zhoršuje bolest chodidla. Zde jsou některé další strategie léčby spadlého oblouku, podle Mayo Clinic:
- Pokud pocítíte bolest, nanášejte na oblast třikrát nebo čtyřikrát denně po dobu 20 minut studené zábaly.
- Užívejte nesteroidní protizánětlivé léky ke zmírnění bolesti a zánětu oblouku.
- Zvažte použití obuvi pro stabilizaci šlachy nebo protetiky v botách, abyste mohli ovládat polohu nohy.
- Rozhodněte se pro fyzické aktivity s nízkým dopadem.
reklama