Nemůžete si umýt záda ve sprše? Zde je důvod, proč a co s tím dělat

Nemůžete si umýt záda? To je znamení, které vám chybí horním zádavkem a mobilitou ramene. Zde je to, co dělat .Image Credit: Prostock-Studio / IStock / GettyImages

Mytí zády ve sprše nebo vany je jedním z těch činností, které nikdy nemyslíte dvakrát – dokud to není náhle obtížné. Pokud se zajímáte „Proč nemůžu se dostat zády, abych to umyl,“ nebo se to jen cítí náročnější, než tomu bylo zvyklé, to je znamení Vaše záda a mobilita ramene prostě není to, co bývalo.

reklama

To také znamená, že potřebujete praxi dosáhnout za sebou častěji, a to jak ve sprše, tak ve sprše, phillip Higgins, DPT, fyzioterapeut, který pracuje se staršími dospělými v na míru ošetření v Seattlu, říká MoreFit.eu. „Víš, co říkají: Pokud ji nepoužíváte, ztratíte to. Pravda je, dosahující celou cestu kolem, aby se vaše záda, je legitivová mobilita cvičení na sobě.

reklama

Takže pokud si nemůžete umýt záda s vitivou, kterou chcete, jsou zde tři věci, které by se mohly jít dál – a jak zvýšit svůj dosah.

1. Chybí vám mobilitu T-páteře

Mytí záda vyžaduje mobilitu ve své polovině zpět, zejména vaše hrudní páteře, Higgins vysvětluje. Vaše hrudní páteř, také známý jako t-páteř, běží od základny krku, aby právě tam, kde se vaše dolní část zadčí křivka.

reklama

Je to část páteře, která se zvrhují, když otočíte svůj kufr. Zdravá t-páteř se také ohýbá dopředu a dozadu a bokem na stranu.

Pokud necvičíte otočení páteře, nebudete udržovat tento typ mobility tak snadno. Navíc, pokud jste někdo, kdo sedí v počítači celé hodiny každý den, můžete strávit spoustu času s horní stranou v zaobleném (čtení: shrbená) pozice. To může učinit vaše t-páteř opravdu těsně, takže je těžké pro vás dostat zpět a dotknout se místa mezi lopatkami ramene.

reklama

Opravit

Přidejte několik vrtáků mobility T-páteře, jako je otáčení t-páteře, do vašeho dne. Můžete je udělat během zahřívání a / nebo cooldown nebo jednoduše upustit a otočit se ven a otočit se venku, aby se vaše páteře uvolnil.

Otáčení t-páteře

Část těla Zpět

1. Dostaňte se na ruce a kolena, s rukama přímo pod rameny a kolena přímo pod boky.
2. Udržujte svou úroveň boků a umístěte pravou ruku za hlavu.
3. Podepřete své ABS, jako byste měli být děrováni.
4. Udržování jádra vyztuženého, ​​otočte střed a horní části horní části a doleva tak, aby váš správný loket ukázal dolů a doleva.
5. Poté zvedněte správný loket ke stropu otočením hlavy a horního zálohy nahoru a doprava co nejdále.
6. Opakujte, pak umístěte levou ruku za hlavu a otočte se doprava.

Zobrazit pokyny

Zčerstvení páteře

Část těla Zpět

1. Leží na pravé straně, kolena před trupem, skládaným a ohnutým v 90 stupňů. Rozšiřte ruce na podlahu s levou rukou naskládanou na pravé straně.
2. Pomalu otevřete hrudník a přiveďte levou ruku nahoru a znovu na levou stranu, když otočíte do poloviny zpět. Udržujte kolena naskládaná a přestaňte otáčet, když se dostanete do bodu, že se vaše spodní strana chce ohnout.
3. Reverzní pohyb, aby se vaše ruce zpět dohromady.
4. Pokračujte v tomto pohybu jeden až dvě minuty. Opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

2. Máte nízkou mobilitu ramene

Když přemýšlíme o rameni, přemýšlíme o glenohumerálním kloubu, který je kloubový spoj, kde se paže spojuje s ramenem, Higgins říká. „Ale mnohem víc o rameni a jak se pohybuje, musí co do činění, jak ramenní lopatka interaguje s horní hrudníku a hrudní páteře.“

Scapulothoracic kloub, který je tam, kde lopatka se setkává s horním hrotem, také musí být silný a mobilní pro vás pohodlně přesunout ruce a ramena. To je kromě mobility v glenohumerálním kloubu ramene nezbytné pro neinhibované pohybové hnutí – včetně dosažení středu zády.

Nedostatek mobility v ramenním kloubu, lopatky ramene nebo hrudní páteře vás také může vést k nadměrnému kompenzaci s nejvíce mobilním mobilem ze tří, Higgins říká, vedoucí k zranění.

Opravit

Aby se vaše rameno pohyboval po celou dobu pohybu, zaměřte se na cvičení mobility, které zahrnují dosažení nad hlavou.

Mobilita se pohybuje, která se zaměřuje na horní stranu, jako jsou stěnové anděly, rotace Y a rameno se dostanou také do scapulothoracic kloub.

Měli byste se také ujistit, že budete posílit tuto oblast – s cvičeními jako ohnuté řádky a dokonce i prkna – podporovat stabilitu ramene, která pomůže ramenní lopatky zůstat silné a zamčené místo, když děláte pohyby horní části těla.

Stěna anděl

Část těla [„Zpět“, „ramena“]

1. Postavte se proti zdi s nohou hip-šířka od sebe a malý ohyb na kolenou.
2. Tuck svůj koncový kryt, abyste zatlačili svou dolní částku co nejblíže ke zdi, a zastrčit bradu.
3. Přiveďte své lokty na své strany v souladu s rameny, lokty ohnuté na 90 stupňů a zády vašich rukou směrem od zdi. Vše by mělo být v kontaktu se stěnou.
4. Udržet si boky, zpátky, hlavu a paže proti zdi, posuňte ruce nahoru zeď tak daleko jako pohodlný.
5. Pauza, pak zvrátit pohyb, který se vrátí do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Y zvýšení

Část těla [„Zpět“, „ramena“]

1. Leží lícem dolů na podlaze. Tuck svou bradu a pánev mírně vytvořit neutrální páteř. Dejte si nohy dohromady.
2. Rozšiřte ruce nad hlavou a stranami na 45 stupňů, abyste vytvořili tvar Y s tělem. Situjte si ruce s palcem směřujícím nahoru, dlaněmi se navzájem čelí.
3. Udržet si hlavu a trupu stále, vytlačte své lopatky dohromady tak, aby obě paže zvedly z podlahy.
4. Pauza, pak spusťte ruce zpět na podlahu a opakujte.

Zobrazit pokyny

Side-ležící vnější rotace

Část těla [„Zpět“, „ramena“]

1. Leží na jedné straně s vaším top loketem ohnutý, dlaní odpočívá na žaludku, drží lehký činka.
2. Vytáhněte ramenní čepel zpět a dolů.
3. Udržování ramenní lopatky a loket ohnuté, zvedněte dlaň od břicha, dokud nebude paralelní s podlahou.
4. Pauza, pak pomalu spusťte hmotnost začít.
5. Proveďte všechny opakování, pak přepněte strany.

Zobrazit pokyny

3. Vaše ramena a hrudník jsou těsné

Je-li přední strana ramene a pec svaly těsné, může být obtížné otáčet rameno a dosáhnout zpět bez pocitu nepohodlného tahu v přední části těla.

Tato těsnost čelního těla se může stát, když sedíte v zaoblené poloze po dlouhou dobu. Svaly sedí ve zkrácené poloze a také oslabují, když nejsou zapojeni nebo napadeni dost, říká Higgins. Těsnost ramene a hrudníku se může stát také, pokud nevyvažujete tlačení a tahání cvičení.

Bez ohledu na příčinu, konečný výsledek může být omezený pohyb ramene.

Opravit

Natáhněte ten hrudník! Zde jsou dvě velká cvičení, která otevírají svaly PEC a přední části ramen.

Dveře Pec Stretch.

Část těla [„hrudník“, „ramena“]

1. Začněte tím, že stojí ve dveřích.
2. Zvedněte pravou ruku na stranu, lokte v souladu s ramenem.
3. Udržet loket na místě, stiskněte své vnitřní předloktí a dlaň proti straně dveří.
4. Držení paže zde, krok vpřed na levé noze a naklonit si hrudník dopředu.
5. Držte se zde 30 sekund.
6. Tento pohyb opakujte na každé straně.

Zobrazit pokyny

Rameno dislocates cvičení

Část těla [„ramena“, „hrudník“]

1. Postavte se s nohama ramen-šířka od sebe, prsty směřují dopředu. Držte koroomstick nebo PVC trubku před stehna s rukama o nohou širší než šířka hip-šířka od sebe.
2. Stiskněte svůj zadek a podeptejte své jádro v celém pohybu, abyste zabránili ohýbání spodní páteře.
3. Udržet ruce rovně a hrudník pyšní, zvedněte hůl do oblouku před tělem a nad hlavou, pak otočte tyč za sebou.
4. Pokud se lištu nebo lokty začnou ohýbat, zastavit pohyb u konce a podržte úsek, pak se vraťte do výchozí polohy.
5. Pokud můžete přesunout lištu a paže bez ohýbání, pokračujte v otáčení tyče celou cestu, dokud se nedotkne vašeho zadku nebo zadní strany stehen (v závislosti na délce paží a šířky uchopení na hůlce).
6. S přímými zbraněmi vytáhněte tyč záloh nahoru a před vámi, vracet se do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Související čtení

Jak udělat rameno dislocates cvičení pro zdravé, bez bolesti

reklama