Jíst dostatek chudých bílkovin – jako ryby – na večeři může pomoci potlačit vaše nutkání na svačinu později v noci. Uznání obrázku: David-Prado / iStock / GettyImages
Pokud se vždycky pozdě v noci shrabujete po spíži, musíte si nejprve položit otázku proč to se děje, než budete moci utišit chování v zárodku.
A možná to budete chtít utírat: V závislosti na tom, na čem si pochutnáváte a kolik jíte, může váš návyk po večeři vést k problémům s přibýváním na váze a trávení, jako je pálení žáhy, což také ovlivňuje kvalitu vašeho spánku, na Mayo Clinic.
Pokud jde o pozdní noční občerstvení, existují dva běžné ovladače:
Emocionální snacking: Zní to snacking na cookies při sledování televize nebo rolování telefonem povědomě? V noci máme sklon k svačině, protože jsme znudění, stresovaní nebo unavení. Tento typ emocionálně řízeného stravování může vést k přírůstku hmotnosti, protože vaše tělo není ve skutečnosti hladové nebo nepotřebuje více energie. Navíc je pravděpodobné, že si v těchto situacích bezduchě pochutnáváte, což znamená, že pravděpodobně ignorujete jakékoli narážky na hlad, které vám říkají, že už máte dost.
Snack s fyzickým hladem: Jíte celý den „dobře“, jen abyste přišli domů a nepřetržitě se krmili po celou noc? To je další důvod, proč si večer dáme svačinu – celý den nejíme dostatečně a / nebo nejíme správné druhy potravin.
S ohledem na to je zde šest způsobů, jak přestat po večeři jíst.
1. Snižte úroveň stresu
Když jsme neustále ve stresu, naše těla uvolňují kortizol, hormon, který zvyšuje naši chuť k jídlu. To podle Harvard Health Publishing může vést k přejídání – jako jsou ta noční posezení v noci – což vám může způsobit přibírání na váze.
Vyzkoušejte osvědčené metody snižování stresu, jako je jóga, meditace nebo cvičení, nebo si vyhledejte sociální podporu u přítele nebo terapeuta.
2. Jděte na procházku
Pokud vás po večeři vede nuda do kuchyňských linek, může být snadné vyjít z domu a jít na procházku. To vás doslova odstraní ze situace a umožní vám dostat se do pohybu a na čerstvý vzduch.
Chůze může také snížit hladinu stresu na klinice Mayo, což je celkově užitečné, ale zejména pokud přispívá k vašemu nočnímu občerstvení.
3. Jezte dost na večeři
Jíst lehčí večeři má výhody, zvláště pokud jde o správu vaší váhy. Studie z února 2020 v Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism zjistila, že konzumace většiny kalorií dříve během dne a méně v noci vedla k celkovému vyššímu spalování kalorií.
Ale to vše je irelevantní, pokud máte po večeři stále hlad, což vás vede k občerstvení po celou noc. Ujistěte se, že jíte dost na večeři, abyste měli pocit, že jste plní a spokojení.
Pamatujte, že nezáleží jen na množství jídla, ale na kvalitě toho, co jíte. Podle The American Journal of Clinical Nutrition upřednostněte při večerním jídle bílkoviny, protože bílkoviny nejvíce nasytí z makroživin (další dva jsou sacharidy a tuky). Příklady potravin s vysokým obsahem bílkovin, které mají relativně nízký obsah kalorií, zahrnují černé fazole, tempeh, tuňák, kuřecí prsa a krevety.
Jste připraveni zhubnout?
Připravte se na úspěch s programem Kickstart Weight-Loss pro hubnutí Morefit.eu.
4. Ujistěte se, že spíte dost
Když nemáme dostatek dobrého a kvalitního spánku, naše zdraví trpí. Jeden okamžitý účinek je na naši chuť k jídlu.
Nedostatek zavření oka způsobuje, že se ghrelin – hormon stimulující hlad – zvyšuje a současně snižuje hladinu leptinu, což je hormon, který podporuje sytost, uvádí Harvard Health Publishing.
Podle studie Sleep z března 2016 vede toto zjištění k závěru, že ztráta spánku vede k touze po potravinách bohatých na tuky a sacharidy.
5. Jezte dost po celý den
Snažíte se během dne „jíst perfektně“, jen abyste později večer zjistili, že bingnete na občerstvení?
Když se během dne příliš omezujeme, nastaví nás to později na binge-fest. Místo toho jíst vyváženou stravu. Snažte se do každého jídla a občerstvení zahrnout zdravé sacharidy bohaté na vlákninu (celá zrna, fazole, ovoce) a chudé zdroje bílkovin (kuřecí maso, vejce, čočka, tofu).
Naučte se, jak naplnit svůj talíř zdravými potravinami bohatými na živiny pomocí přihlášení k jídlu v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
6. Dopřejte si svačinu, bez viny
Pokud po večeři zjistíte, že máte skutečně hlad, nebo pokud chuť jen tak nezmizí, dopřejte si svačinu bez jakékoli viny.
Zjistěte, co opravdu chcete, a snězte to, ale porce udržujte pod kontrolou. Pamatujte, že konzumace většího množství jídla před spaním může narušit váš spánek a způsobit problémy s trávením.
A co je nejdůležitější, mějte na paměti, že to není zvyk, který vytváříte.