Nemůžete otočit krk? Těchto 5 nejlepších cvičení mobility krku pomůže

Cvičení mobility krku může pomoci posílit a protáhnout svaly, aby se zabránilo bolesti.

Probuzení bolesti a ztuhlost krku není zábava. Denní činnosti, jako je řízení, čištění a práce, mohou být obtížné, pokud nemůžete otočit krk, což vás může vést k otočení celého těla místo jen hlavy.

reklama

Ztuhlý krk může být způsoben řadou faktorů, včetně špatného držení těla, stresu, spánku v nepříjemných pozicích, sportovním zraněním a dokonce sevřeným nervem nebo artritidou, říká Rahul Shah, MD, ortopedická páteř a krční chirurg.

„Tuto bolest nebo bolestivost mohou být také doprovázeny bolestmi hlavy, bolestí krku a/nebo bolestí ramen a paží,“ říká. Naštěstí cvičení mobility krku, která se natahují a posilují svaly v oblasti, může pomoci zlepšit pohyb, takže můžete otočit krk bez bolesti.

reklama

Ve skutečnosti, že se pohybujete krkem, může vaše zranění prodloužit. Například ti, kteří mají zranění whiplash, mají méně pravděpodobné, že budou mít chronickou bolest krku, pokud zahájí cvičební program, podle publikování Harvard Health.

„Protažení a cvičení pomáhají posílit svaly krku, aby se předešlo bolesti krku,“ říká Dr. Shah. „Jakákoli aktivita, která zvyšuje průtok krve do všech svalů, může pomoci s nepohodlí zad a krku.“

reklama

Než však zahájíte jakýkoli nový cvičební program, je důležité navštívit svého lékaře, aby zjistil kořenovou příčinu bolesti krku, říká Dr. Shah. Jakmile získáte vše jasné, mohou pomoci následující cvičení mobility krku.

Varování

„Většina bolesti v zádech nebo krku by měla začít řešit během několika dnů až týden.“ Pokud bolest přetrvává, pak je vhodné vidět lékaře, “říká Dr. Shah.

„Navíc, pokud se bolest vrhá mimo krk nebo záda a do paží nebo nohou s nebo bez přidružených pocitů brnění, doporučuje se vidět lékaře.“ Nakonec se doporučuje konzultace s lékařem, pokud je bolest spojena s horečkou, zimnicí, nočními poty nebo neočekávaným hubnutím. “

1. Izometrické cvičení krku

„Obvykle doporučuji počínaje izometrickými cvičeními,“ říká Dr. Shah. „To má za následek aktivaci všech svalů krku a na veletrhy, aby se zapojily do každodenních činností.“

reklama

Recenze v listopadu 2017 v jihoafrickém časopise Physioterapie zjistila, že pracovníci kanceláře, kteří měli bolest krku, výrazně zlepšili své příznaky cvičeními zvětšením krku, jako je toto jemné izometrické cvičení krku.

Reps 10time 10 secactivity mobility trénink

1. Postavte se rovně s rameny a krkem v neutrální poloze.
2. Položte pravou dlaň na pravou stranu hlavy. Zatlačte hlavu do dlaně a odolejte pohybu rukou. Vaše hlava a dlaň by se neměly pohybovat.
3. Podržte 10 sekund a poté opakujte levou stranou.
4. Poté položte dlaně na čelo. Stiskněte hlavu dopředu do dlaní a nedovolte žádný pohyb.
5. Držte 10 sekund.
6. Nakonec položte dlaně za hlavu. Stiskněte hlavu zpět do dlaní a nedovolte žádný pohyb.
7. Držte 10 sekund.
8. Proveďte 5 až 10 opakování na každé straně.

Zobrazit pokyny

2. Cvičení s rozsahem krku

Dr. Shah doporučuje provádět jemná rozsah moci, aby uvolnil svaly krku. Jděte do bodu, kdy cítíte úsek, ale ne do té míry, že to bolí.

Možná zjistíte, že váš krk je tužší v jednom směru. Ale jak se váš krk zlepšuje, budete jej moci pohybovat dále v každém směru.

Reps 5Activity Mobility Workout

1. Posaďte se rovně s rameny a krkem v neutrální poloze.
2. Pomalu otočte hlavu doprava, pokud to může pohodlně jít.
3. Pak otočte hlavu doleva.
4. Pomalu se podívejte na strop, pokud můžete pohodlně jít.
5. Pak se podívejte dolů na zem.
6. Pozastavte se na konci každého pohybu a udržujte svůj pohyb ve vašem rozsahu bez bolesti.
7. Proveďte 5 opakování v každém směru.

Zobrazit pokyny

3. Stroj horní lichoběžníky

Váš horní lichoběžník běží ze základny krku, přes ramena a po zádech. Pomáhá s držením těla i pohybem hlavy. Bolest a těsnost v tomto svalu způsobuje tuhý krk, bolesti hlavy a bolest. Následující úsek pomáhá uvolnit váš horní lichoběžník.

Reps 5time 30 secactivity Mobility Workout

1. Posaďte se přímo na židli, s rameny a krkem v neutrální poloze.
2. Umístěte levou ruku pod levou stehno, abyste ji zajistili. To udržuje vaše rameno dolů pro optimální úsek.
3. Položte pravou ruku na levou stranu hlavy a jemně vytáhněte hlavu na pravou stranu. Měli byste cítit úsek podél levé strany krku a horního ramene. Přestaň, pokud cítíte bolest.
4. Držte 30 sekund a poté opakujte na druhé straně.
5. Proveďte 3 až 5 opakování na každé straně.

Zobrazit pokyny

4. Stretch levator Scapulae

Levator Scapulae je zodpovědný za udržování správného zarovnání krku a za zvýšení lopatky. Tento sval stéká po boku krku a do lopatky. Když se zkrátí, může to způsobit ztuhlost krku a bolest, ale tento úsek to může pomoci uvolnit.

Reps 5time 30 secactivity Mobility Workout

1. Postavte se rovně s dobrým držením těla.
2. Položte pravou ruku za hlavu a loket směřuje nahoru.
3. Jemně zatáhněte hlavu dolů, pod úhlem a směřují bradu k pravému podpaží.
4. Držte 30 sekund a poté opakujte na druhé straně.
5. Proveďte 3 až 5 opakování na každé straně.

Zobrazit pokyny

5. Chin Tuck

Chinská zastrčení je skvělé cvičení pro posílení svalů extensoru krku a pro natažení předních (předních) krku, podle Národní akademie sportovní medicíny (NASM). Ti, kteří mají pozici vpřed nebo sedí u počítače celý den, by měli toto cvičení začlenit do své každodenní rutiny.

Sady 2Reps 15Ta Time 2 Secactivity Mobility Workout

1. Postavte se rovně s rameny dozadu a krkem v neutrálním držení těla.
2. Položte na bradu dvě prsty.
3. Jemně zatlačte do brady a vede krk do zastrčené polohy.
4. Držte 2 sekundy a vraťte se do výchozí polohy.
5. Proveďte 1 až 2 sady 10 až 15 opakování.

Zobrazit pokyny

4 tipy, jak zabránit bolesti krku

Kromě výskytu cvičení na krku pomůže následující tipy také zlepšit bolest krku a snížit tuhost.

1. Naneste teplo a led

Naneste led na první nebo dva den, abyste snížili zánět, a poté podle Clevelandské kliniky přejděte na top průtok na svaly, aby se urychlilo hojení.

Teplá sprcha je další dobrý způsob, jak snížit bolest a ztuhlost. Ve skutečnosti můžete ve sprše provést některá z výše uvedených cvičení. Užitečné mohou být také volně prodejné léky proti bolesti, včetně ibuprofenu nebo acetaminofenu.

2. Udržujte dobré držení těla při sezení

„Protože mnoho nových nastavení domácí kanceláře se skládá z židlí, gaučů nebo kuchyňských stolů, bohužel nepraktikujeme zdravé držení těla,“ říká Dr. Shah.

„Pokuste se udržet pohled mezi 15 a 45 stupňů mimo horizontální rovinu,“ říká. „To umožňuje hlavě předpokládat normální držení těla nad krkem a vyhýbá se nadměrné únavě svalů. Pracujte na tom, aby vaše ramena udržela zpět a vyhýbejte se broušení krku dopředu, protože to bude fungovat na zvýšení nákladů na svalech krku.“

Říká také, že je důležité zajistit, aby vaše klávesnice a myš jsou vyrovnány předloktí, aby se zabránilo dráždění nervů, které běží z krku dolů do vašich rukou. Udělejte si krátké přestávky po celý den a postavte se nebo změňte pozice každých 25 až 45 minut.

3. Upravte polohu spánku

Pokud se probudíte s tuhým krkem, může být vaše poloha spaní faktorem. „Hlava, krk a ramena by měly být zarovnány, když spíte,“ říká Dr. Shah.

„Pro ty, kteří spí na jejich boku, může být užitečné mít polštář mezi koleny,“ říká. „Navíc někteří mohou také zažít výhody z používání výřezu podložky pro vaši hlavu, což umožňuje lépe podporovat krk.“

Pokud spíte na žaludku, může pomoci mít podporu pravého krku během spánku. Ti, kteří spí na zádech, mohou vyzkoušet různé polštáře a polštáře, které umožňují jejich kolenou mít mírný ohyb, což může pomoci, říká Dr. Shah.

4. Zvažte masáž

Masáž může pomoci zvýšit průtok krve do bolestivých svalů krku, a také uvolnit napětí a pomoci se stresem a úzkostí.

reklama