Nemůžete držet boční prkno po dobu 30 sekund? Tady je to, co se vám vaše tělo snaží říct

Boční prkna jsou pro vaše abs opravdu prospěšná, ale správná forma je prvořadá. Image Credit: Gti861 / iStock / GettyImages

Pokud jde o základní cvičení typu bang-for-your-buck, boční prkna nikdy nevyjdou z módy. Je to proto, že kromě úderů do hýždí a břicha fungují postranní prkna také na nohy, ramena a záda.

Učinit z bočních prken pravidelnou součást vaší rutiny je skvělý způsob, jak budovat sílu a vytrvalost od hlavy po paty. Pokud tedy nemůžete tah vydržet alespoň 30 sekund, stojí za to přijít na to, jak se zlepšit.

Zde odborníci na fitness vysvětlují, kde by se vaše boční prkna mohla pokazit, a nabízejí rady, jak je napravit.

Pokud vaše: Boky Sag směrem k podlaze

Mohl bys: mít slabé obliques

Chcete-li odtrhnout boční prkno, šikmé svaly (ty, které běží po stranách trupu), musí být dostatečně silné, aby odolaly gravitaci.

„Gravitace nás v podstatě táhne k podlaze,“ říká Lauren Kanski, osobní trenér s certifikátem NASM. „I když je přirozené, že se boky prohýbají, myšlenkou za bočním prknem je odolat tomuto tahu.“

Samozřejmě, že vaše obliques nemohou dělat všechno, co funguje samo; potřebují významnou pomoc od vašich hýždí, čtyřkolek a dokonce i vašich zádových a ramenních svalů, aby odolaly působení gravitace. Obikusy jsou zde však klíčovým hráčem, takže musí být silné.

Opravit

Upravte boční prkno, dokud nebudou vaše obliques připraveny na plnou verzi. Přineste horní nohu na podlahu před spodní nohu, abyste přidali stabilitu, nebo zatlačte nahoru do bočního prkna a vraťte se na podlahu místo držení pozice, říká Kanski.

Může také pomoci začlenit do vaší rutiny základní cvičení se šikmým zaměřením. Gillian Walker, zakladatelka a generální ředitelka společnosti The Hot Yoga Dome, doporučuje ruské zákruty, drtí kola, stojaté boční oblouky (se závažími nebo bez nich) a horolezce napříč těly.

Přesun 1: Russian Twist

1. Začněte sedět a lehce se opřete.
2. Kroucením ze strany na stranu použijte jádro.

Move 2: Bicycle Crunch

1. Začněte ležet na zádech s rukama za hlavou. Snižte spodní břišní svaly, abyste zvedli nohy několik centimetrů od země.
2. Otočte trup a ohněte levé koleno tak, aby pravý lokt překročil vaše tělo a dosáhl k levému kolenu.
3. Přepněte a otočte na druhou stranu tak, aby levý loket sáhl k ohnutému pravému kolenu.
4. Stále střídejte strany, aniž byste si bradu přitahovali k hrudi.

Pohyb 3: Ohyb ve stoji

1. Postavte se vysoko s rukama po boku.
2. Bez otáčení nebo otáčení kufru zavěste na stranu a pomalu posouvejte váhu dolů po straně nohy, dokud nedosáhne kolena.
3. Vraťte se do stoje a opakujte na druhé straně.

Pohyb 4: Horolezec napříč těly

1. Začněte ve vysokém prkně.
2. Jeďte pravým kolenem k levému lokti.
3. Vraťte pravé koleno do výchozí polohy.
4. Opakujte na druhé straně a levým kolenem směřujte k pravému loktu.
5. Střídavě mezi pravou a levou tak rychle, jak můžete, při zachování polohy prkna.

Pokud: Torzo se nakloní dopředu nebo dozadu

Možná: Musíte pracovat na rovnováze a formě

Postranní prkna opravdu otestují vaši rovnováhu: „V postranním prkně máte na zemi pouze dva kontaktní body, na rozdíl od čtyř v konvenčním prkně,“ říká Ben Wegman, zakládající trenér a vedoucí kurikula ve Fhitting Room.

Chcete-li zvládnout tento vyrovnávací akt, musíte se ujistit, že je váš formulář na místě. Pokud tomu tak není, vaše tělo během bočního prkna pravděpodobně spadne dopředu nebo dozadu.

Kterým směrem spadnete, může záviset na tom, kde se vaše forma rozpadá. Pokud padáte dopředu, je pravděpodobné, že dáváte větší váhu nohám, „abyste z toho udělali spíše cvičení čtyřkolky než šikmé cvičení,“ říká Walker. Mezitím se převrácení dozadu znamená, že místo pádu pravděpodobně spadnete do spodního ramene, říká.

Opravit

Pokud se během bočních prken snažíte zůstat vyrovnaný, nejprve se zaměřte na svoji formu a zarovnání. „Předstírej, že jsi stisknutý mezi dvěma skleněnými tabulemi, takže páteř je rovná, boky jsou protažené a šikmé a hýžďové kosti [práce] berou hlavní nápor,“ říká Kanski.

I když toto cvičení pravděpodobně pocítíte většinou ve svých šikmých a hýžďových kloubech, zapojení všech svalů mezi chodidly a rameny vám pomůže zůstat vyrovnaný. Ohněte nohy, abyste vytvořili napětí v dolních končetinách, a zapojte boky horní části zad, abyste si podepřeli ramena.

Ujistěte se, že je váš loket přímo pod spodním ramenem a předloktí pevně tlačí do země. „Když je rameno správně zapojeno, boční tělo bude přivedeno zpět do vyrovnání,“ říká Walker.

Stále kolísáte? Upravte cvičení. Místo toho, abyste si stohovali paty, položte horní nohu na zem dolní nohy. „Tím se vytvoří tři kontaktní body na podlaze a mnohem stabilnější základna,“ říká Wegman.

Pokud váš: Bolí krk nebo rameno

Možná: Musíte zapojit horní část těla

Pokud cítíte bolest krku nebo ramen během nebo po bočních prknech, možná budete muset přehodnotit, jak přistupujete ke cvičení. Boční prkna můžete považovat pouze za základní cvičení. Chcete-li je však bezbolestně, musíte zapojit celé tělo – včetně ramen.

Pokud zapomenete zapojit ramena, vaše horní část těla se zhroutí, říká Wegman. Tento kolaps způsobí pokrčení ramen, což v průběhu času dodává krku, ramenům napětí, bolestivost a bolest.

Opravit

Zapojte ramena, aby se vaše horní část těla nezhroutila. Přemýšlejte o tom, že zatlačíte spodní předloktí do země a stáhnete ramena dolů po páteři.

„Skvělým vizuálem je přemýšlet o vytvoření co největšího prostoru mezi podlahou a boční částí těla,“ říká Wegman.

Pokud se vaše ramena stále zhroutí, upravte boční prkno, aby vám to usnadnilo práci na horní části těla. Můžete potáčet horní nohu před spodní nohou nebo dokonce spadnout spodní koleno na zem, říká Wegman.