Pose kola je fantastický úsek záda a hrudníku, ale může být obtížné udělat správně, což je důležité pro prevenci zranění.
V tomto článku
- Nemůžu si obloučit záda
- Zažijte bolesti dolní části zad
- Zažijte bolest zápěstí
- Nemohu narovnat ruce
Pose kola je backbendem všech backbend v józe. Také známý jako Urdhva dhanurasana v sanskrtu, je kola oblíbená mezi mnoha jogíny, protože slouží jako hluboký úsek pro hrudník, ramena i záda a je také jemným otvírákem kyčle.
reklama
Zatímco pozice kola je osvěžující ásana pro tělo a mysl, která je v mnoha třídách populární, není to nejjednodušší pozice, do které se dostanete a může způsobit zranění, pokud se to provede nesprávně. Pokud tedy máte několik výzev při pokusu o vstup do kola, zkuste přidat tyto úpravy, úpravy a podporovat pózy do vaší praxe.
reklama
Varování
Toto je pokročilá pozice, která vyžaduje flexibilitu a mobilitu ramen a kyčle. Pokud vám chybí některá z nich nebo zažijte závažnou nebo bodnutou bolest v zádech nebo zápěstí, nepokoušejte se o tuto pózu. Pokud bolest přetrvává i po vaší jógové relaci, promluvte si se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.
Pokud: Nemůžete si obloučit záda
Možná: chybí flexibilita páteře hrudní
Pokud zjistíte, že sedíte po delší dobu po celý den, ať už pro psaní hodin u stolu nebo účastníte se sportu, jako je cyklistika, která vás shlukovala, může to mít za následek špatnou flexibilitu hrudní páteře (střední).
reklama
Vzhledem ke zvýšenému zaokrouhlování páteře může být překvapivé, že je obtížné rozbít záda během pozice kola.
Opravit
Základní pózy jógy, jako je downward pes a kočka, jsou vynikající a efektivní cvičení mobility, která podporují hrudní prodloužení, jakož i otevření hrudníku/ramen.
1. Pes směřující dolů
Typ flexibility aktivity jóga
- Začněte na všech čtyřech, zastrčte prsty pod a zvedněte boky nahoru a narovnejte nohy.
- Nakreslete ramena po páteři od uší. Prodlužte páteř a natáhněte záda nohou, pouze pokud to vaše hamstringy dovolí.
- V závislosti na vaší flexibilitě přiveďte paty dolů směrem k podložce nebo zůstaňte na koulích nohou s koleny mírně ohnutými.
- Po několika nadechnutích přiveďte kolena zpět na zem ve výchozí poloze.
Zobrazit pokyny
2. Cat-Cow
Typ flexibility aktivity jóga
- Začněte na všech čtyřech koleny pod boky a rukama pod ramena.
- Nakreslete pupek směrem k páteři a obloukujte záda jako kočka.
- Počínaje na ocasu, začněte prodlužovat páteř, obratle po obratlech, dokud se vaše záda nehodí naopak s břichem ponořeným směrem k zemi.
- Pokračujte pomalu střídavě mezi nimi.
Zobrazit pokyny
Pokud jste: zažijte bolesti dolní části zad
Můžete: mít těsné kyčelní flexory a čtyřkolky
Bolest dolní části zad může být výsledkem pevných kyčelních flexorů a čtyřkolek, protože jsou připojeny k vaší pánvi (kyčelní kosti). Během pozice kola je pánev v předním náklonu, který způsobuje více výrazného oblouku v dolní části zad.
reklama
Pokud tedy zjistíte, že v této póze zažíváte bolesti zad, zkuste procvičit úseky, které jsou zaměřeny na natahování boků, hamstringů a čtyřkolek.
Opravit
Pravidelné natahování boků a čtyřkolek může zlepšit mobilitu kyčle, což je nejen hlavní klíč k odemknutí několika jógových pozic, ale může také uvolňovat napětí jak v dolní části zad, tak ve vnitřních slabinách.
Pózy, jako je holub, půlměsíční výpadek, širokolepé stojící vpřed ohybu, ještěrky a psí pes směřující dolů, jsou také skvělé otvíráky kyčle, které také posilují nohy a pomáhají vám připravit se na pózu kola.
1. Pigeon představuje
Typ flexibility aktivity jóga
- Z psího směřujícího dolů zvedněte pravou nohu z podlahy a zvedněte nohu ke stropu.
- Ohněte pravé koleno a přineste ho dopředu mezi rukama.
- Umístěte pravou nohu na podlahu s kolenem stále ohnuté, spusťte holeně a stehno na podlahu.
- Rozšiřte pravou nohu za vámi, boky směřují dopředu a zvedla se hrudník.
- Stiskněte dolů do podlahy boky a pro vyvážení použijte prsty na podlaze.
- Vraťte se do sestupného psa, než se opakujete na druhé noze.
Zobrazit pokyny
2. Crescent Lunge
Typ flexibility aktivity jóga
- Z psího směřujícího dolů zvedněte pravou nohu z podlahy a zvedněte nohu ke stropu.
- Poté vydejte pravou nohu vpřed mezi rukama.
- Při vdechujte ohyb v přední noze a zvedněte trup a zvedněte ruce za uši s dlaněmi směřujícími k sobě.
- Udržujte mírný ohyb v zadní noze.
- Prodloužte ocasní kost směrem k podlaze a zapojte své jádro. Vyvarujte se vzplanutí žeber dopředu.
- Zatlačte zpět levou patou a přitom udržujte boky čtvercové.
- Poté spusťte zadní koleno na zem a opakujte na levé noze.
Zobrazit pokyny
Související čtení
10 nejlepších bloků jógy, podle instruktora jógy
Pokud: Zažijte bolest zápěstí
Možná: chybí síla celého těla
Podpora vaší tělesné hmotnosti se může zdát jako snadný čin, ale to není vždy případ, zejména pokud vám v určitých oblastech chybí síla. Například při cvičení kola, pokud vám chybí síla ve svém jádru, pažích nebo čtyřkolách, můžete do svých zápěstí vyhodit váhu.
Navíc, protože trávíme spoustu času během dne psaní, textových zpráv, psaní a řízení, naše zápěstí se používají k ohýbání vpřed bez další váhy. Ale v póze kola jsou naše zápěstí ohnuté dozadu a nese polovinu vaší tělesné hmotnosti, takže má smysl, pokud můžete při provádění kola zažít bolest zápěstí.
Opravit
Způsob, jak bojovat, je posílit celé vaše tělo. Pózy, jako je prkno, člun, kobra, reverzní prkna, půlměsíční lunge a válečník II, jsou dobrým místem pro začátek.
Samozřejmě existují také denní cvičení zápěstí, která mohou být provedena pro zvýšení síly ve vašich zápěstích, jako jsou otočení zápěstí na podložce, stisknutí zápěstí a uvolňování a prodloužení zápěstí.
1. Cobra pozice
Typ flexibility aktivity jóga
- Lehněte si na žaludku s nohama dohromady, vrcholy nohou dolů a ruce pod ramena.
- Při vdechování oloupejte hruď pryč od podlahy. Když narovnáte ruce, svlékněte si ramena dozadu a dolů po páteři, jak to vaše flexibilita umožňuje.
- Dávejte pozor, abyste nechodili příliš brzy. Hluboko dýchejte a udržujte povědomí o zpětné vazbě, které vaše tělo poskytuje, aby nedošlo k stresu nebo napětí.
- Spusťte hrudník zpět na podlahu ve výchozí poloze.
Zobrazit pokyny
2. Reverzní prkno
Typ silné jógy
- Posaďte se s nohama nataženými před vámi.
- Položte ruce za pár centimetrů za sebe a prsty směřují k nohám. Zvedněte boky z podlahy s váhou v rukou a podpatcích. Vaše tělo by mělo být stále v přímé linii od hlavy k bokům po paty.
- Hold po dobu 30 sekund.
Zobrazit pokyny
Pokud: Nemůžete narovnat ruce
Možná: mít těsná ramena
Pokud si všimnete, že je pro vás těžké narovnat ruce při cvičení pózy kola, pravděpodobně vám chybí flexibilita ramene. Je to také další důvod, proč můžete zažít bolest zápěstí, protože nedostatek flexibility ramen způsobuje, že vaše tělo nadměrně kompenzuje a vykládá váhu do vašich zápěstí.
Opravit
Abyste pomohli zvýšit flexibilitu ramene, procvičte si více pozic pro otevření srdce, jako je reverzní prkna, rybí pozice, paže krávy, velblouda, kobry, kobylka, štěně a kočka. Pokud však také zažíváte bolest zápěstí, místo toho praktikujte delfín nebo prkno předloktí.
1. Póza ryb
Typ flexibility aktivity jóga
- Lehněte si na podlaze s rukama po stranách.
- Zatlačte dolů do paty, abyste mírně zvedli boky a zasuňte ruce pod glutes s dlaněmi směřujícími dolů.
- S glutes spočívajícími na vrcholcích vašich rukou, zatlačte do podložky s předloktími a mírně ohýbajte lokty.
- Zvedněte hruď a hlavu z podlahy a vytvořte oblouk v horní části zad.
- Nakloňte hlavu dozadu a položte ji na podlahu, přičemž většinu váhy udržujte na loktech.
Zobrazit pokyny
2. Velbloudí póza
Typ flexibility aktivity jóga
- Klekejte s kolenskou šířkou kyčle od sebe, stehna kolmo k podlaze a boky otevřené.
- Položte ruce na dolní část zad s lokty ohnutými a prsty směřují k vašim glutes.
- Nakloňte si ramena a horní trup dozadu, otevřete hruď a tlačte dopředu boky.
- Když vydechnete, spadněte zpět a stiskněte pánev nahoru a prodlužte páteř.
- Když se dostanete pravou rukou směrem k pravé patě, stiskněte lopatky a mírně nakloňte doprava.
- Když se nakloníte levou rukou k levé patě, lehce nakloňte doleva. Prsty by měly být namířeny na prsty.
- Odhoďte hlavu zpět a uvolněte si hrdlo.
Zobrazit pokyny
reklama