Nemůžeš skákat z krabice? Tady je to, co se vám vaše tělo snaží říct

Skoky v boxu jsou pokročilé cvičení, které vyžaduje hodně síly a síly. Image Credit: Vladimir Sukhachev / iStock / GettyImages

Skoky boxu se zdají být docela rovné – stačí vyskočit a elegantně přistát na vrcholu boxu. Pokud to však nemůžete udělat, uvědomili jste si, že tato aktivita není tak snadná, jak by mohla vypadat.

Skoky v boxu jsou plyometrické cvičení, které vyžaduje značnou sílu a sílu. Deficity v kterékoli z těchto oblastí vám mohou bránit v úspěšném provedení skoku do boxu, říká Chris Shaffer, trenér CF-L2 a majitel společnosti Shaffer Strength and Conditioning, LLC.

reklama

Takže pokud je vaším cílem zvládnout tento tah, ale vy jste stále zavěšení na provedení, zde je několik věcí, které se mohou pokazit – a také způsob, jak je opravit.

1. Přemýšlíte nad věcmi

Skákání na krabici může být zastrašující. Možná jste na své oblíbené platformě sociálních médií sledovali příliš mnoho „skoků z boxů“ nebo jste si v minulosti při pokusu o tento krok dokonce ublížili. Ať už je příčina jakákoli, úspěšnému skoku v poli může překážet strach.

reklama

Opravit

Nejprve snižte výšku krabice. „Vyberte stabilní předmět, o kterém víte, že na něj můžete skočit – například velkou desku nárazníku – i když je to jen pár centimetrů od země,“ říká Shaffer. Několikrát si to procvičte a poté postupně zvyšujte výšku. Pokud skládáte předměty na sebe, ujistěte se, že nevyklouznou z místa.

Můžete také přidat nějaké polstrování. „Selhání“ skoku pole na polstrovaném povrchu vás (a vaše holeně) může zachránit před výraznou bolestí. Procvičujte skoky na pěnové plyometrické krabici, dokud nezvládnete svoji techniku.

reklama

2. Vaše telata nejsou dost silná

Abyste mohli dokončit skok v boxu, musíte mít odpovídající svislou vůli. Pro kratší lidi to může být ještě větší výzva, protože standardní výška skoku boxu v CrossFitu je 20 palců pro ženy a 24 palců pro muže.

Takže silné lýtkové svaly jsou klíčem k tomu, abyste se dostali ze země a do boxu. Proveďte posilovací cvičení a postup skoků, abyste si vylepšili vůli.

Opravit

Move 1: Calf Raise

reklama

1. Postavte se s kuličkami nohou na hranici kroku.
2. Sklopte paty pod krokem.
3. Zatlačte kuličky nohou dolů a zvedněte se až k prstům na nohou co nejvyšší.
4. Podržte po dobu 1 až 2 sekund, poté spusťte dolů.
5. Opakujte 10krát, až 3 sady za sebou.

Spropitné

Toto cvičení ztěžujte tím, že budete stát na jedné noze po druhé nebo držet pár činek během zvedání lýtka.

Přesunout 2: Zdvojnásobit pod

1. Začněte skákat přes jedno spodní prádlo. Ruce držte vedle těla a pomocí zápěstí roztočte lano.
2. Zatlačte do země co nejsilněji a při každém skoku zvedněte nohy co nejvyšší.
3. Dopadněte na nohy a skočte znovu.
4. Pokrok ve zdvojnásobení spodku – při skoku výše si procvičujte rychlejší otáčení lana, dokud při každém skoku nebudete schopni dvakrát provaz pod nohama.

Spropitné

Skákání přes švihadlo také posiluje vaše lýtka. Dvojité spodní prádlo – při každém skoku dvakrát provazování pod nohama – vyžaduje, abyste skočili ještě výše, což pomáhá zlepšit vertikální vůli pro skoky v boxu.

Move 3: Broad Jump

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Squat dolů a zvedněte ruce rovně za sebou.
3. Prsty prudce kývněte před sebe. Zároveň tlačte nohama ze země co nejsilněji a narovnejte boky a kolena.
4. Při skoku držte kolena před tělem.
5. Přistávejte s mírně ohnutými boky a koleny, abyste lépe absorbovali nárazy.

Spropitné

„Ačkoli široký skok konkrétně nezvýší výšku vašeho skoku, zlepší váš vzlet a přistání – oba jsou klíčem k úspěšnému skoku v boxu,“ říká Shaffer.

Move 4: Cone Jump

1. Umístěte kužel na zem, přibližně 6 až 12 palců před vámi.
2. Při skoku přes kužel si kolena zastrčte co nejvyšší k hrudi.
3. Opakujte toto cvičení s postupně vyššími kužely.

Spropitné

Pokud je malý kužel stále příliš vysoký na to, abyste přeskočili, položte jej na bok.

3. Chybí vám výbušná síla

Box skoky jsou výbušné pohyby, které vyžadují, aby vaše glutety a hamstringy rychle a silně střílely. Aby se zlepšila vaše výbušnost, Shaffer doporučuje do tréninku zahrnout cvičení, jako jsou čištění síly při zavěšení a houpačky na kettlebell.

Přesunutí 1: Hang Clean Clean

1. Držte činku v každé ruce a postavte se nohama přibližně na šířku boků.
2. Nakloňte se dopředu v bocích a mírně pokrčte kolena, činky činte těsně nad výškou kolen. Udržujte záda rovně.
3. Silně narovnejte boky a kolena. Zároveň pokrčte ramena a zatáhněte své tělo pod činky.
4. Chytněte činky na ramenou lokty směřujícími dopředu a koleny v poloze na dřep.
5. Postavte se úplně a opakujte.

Pohyb 2: Kettlebell Swing

1. Postavte se s chodidly o něco širšími než je šířka ramen.
2. Držte rukojeť kettlebell oběma rukama a během tohoto cvičení udržujte pevné uchopení.
3. Mírně pokrčte kolena a sklopte je dopředu v bocích, čímž získáte kettlebell zpět mezi nohy.
4. Zmáčkněte glutety a čtyřkolky a rychle se postavte a otočte kettlebell až do výšky ramen. Lokty držte rovně.
5. Nechte kettlebell otočit zpět do výchozí polohy a opakujte. Během tohoto pohybu udržujte páteř rovnou.

Vyzkoušejte to

Jakmile získáte dostatečnou sílu a sílu (a sebevědomí) k vyzkoušení skoků v boxech, připravte se na vyzkoušení své nové dovednosti. Na začátku tréninku proveďte skoky v boxu – než budou vaše svaly unavené – a použijte správnou techniku.

1. Postavte se o jednu až dvě nohy daleko od krabice s nohama přibližně na šířku ramen.
2. Pokrčte kolena, sklopte je dopředu v bocích a ruce položte rovně za sebe.
3. Houpejte rukama dopředu a explodujte skrz nohy a tlačte do země co nejsilněji.
4. Při skoku si zastrčte kolena směrem k hrudi.
5. Zaměřte se na přistání uprostřed boxu s nohama na šířku boků od sebe a ve vzájemné linii. Obě nohy by měly přistát současně.
6. Ohněte kolena a tlačte je od sebe, když nejprve přistanete na míčích nohou.
7. Postavte se úplně na krabici.
8. Sestupujte z krabice jednou nohou po druhé.

Varování

Vždy sestupujte z krabice – seskočení z krabice výrazně zvyšuje tlak v kloubech a může vést ke zranění.

reklama