Nemůžeš drtit kolo? Tady je to, co se vám vaše tělo snaží říct

Kliky na kolo jsou jedním z nejlepších cviků na vaše břišní svaly, ale vyžadují slušné množství základní síly a koordinace. Image Credit: fizkes / iStock / GettyImages

Kliky na kolo – jeden z nejlepších 3 cviků na vaše břišní svaly, podle Americké rady pro cvičení – zapojte celé své hlavní svalstvo, včetně šikmých svalů (svaly na boku trupu). Mohou také pomoci zlepšit pohyblivost páteře a sílu flexoru kyčle.

Pokud vám ale na začátku chybí některá z těchto oblastí, může tento krok představovat trochu výzvu. Nemusíte tím však trpět. Použijte tága níže, abyste pomohli zúžit, které oblasti vašeho těla vyžadují práci, a také jak je natáhnout a posílit.

Varování

I když lze očekávat určitou bolestivost a nepohodlí, pokud pociťujete ostrou, extrémní nebo přetrvávající bolest nebo pokud zjistíte, že nejste schopni provést cvičení, jak je uvedeno, vaše tělo se vám snaží něco říct. Přerušte cvičení a dostaňte se ke kořeni bolesti, abyste nezpůsobili žádné škody.

1. Vaše obliques jsou slabé

Kliky na kolo vyžadují sílu rotace poháněnou hlavně vašimi šikmými plochami, které se táhnou po stranách těla a jsou zodpovědné za ohnutí trupu na jednu stranu a otáčení těla.

Ale pokud jste se nesoustředili na posílení těchto svalů, můžete přidat napětí, které ještě nejsou připraveny zvládnout.

Chcete-li posoudit svou šikmou sílu, proveďte boční prkno na obou stranách. Pokud to nemůžete držet po dobu alespoň 30 sekund bez bolesti nebo zlomení formy, vaše obliques by mohly použít nějaké podpěry, říká Karen Joubert, DPT, fyzikální terapeutka z Beverly Hills, která se specializuje na preventivní a rehabilitační medicínu.

Opravit

Joubert navrhuje přidat do tréninkové rutiny postranní prkna, prodloužení nohou a ptačí psy, které vám pomohou vybudovat šikmou sílu potřebnou k podpoře drcení kol.

Přesunout 1: Boční prkno

1. Lehněte si na jednu stranu, buď opřenou o ohnutý loket, nebo o ruku s paží rovnou.
2. Zvedněte se na boční prkno a přitom držte neutrální páteř.
3. Vydržte 15 sekund.
4. Opakujte třikrát.
5. Opakujte na druhé straně

Move 2: Extension nohou

1. Lehněte si na záda s neutrální páteří.
2. S oběma koleny ohnutými, posuňte a roztáhněte jednu nohu, poté se vraťte do ohnutého kolena.
3. Opakujte na druhé straně.
4. Proveďte celkem 20 opakování.

Pohyb 3: Bird-Dog

1. Ze všech čtyř najděte neutrální páteř vyklenutím, zaoblením zády, poté najděte oblast uprostřed a jemně zatáhněte abs.
2. Zvedněte levou ruku a pravou nohu, podržte je 3
3. Snižte a poté opakujte na opačné straně po 10 opakování.

2. Nemáte hrudní pohyblivost

Rychlá lekce anatomie: Páteř lze rozdělit na pět částí: krční (krk), hrudní (horní a střední část zad), bederní (dolní část zad), křížová (křížová kost) a kostrč (kostrč). Ale při drcení na kole se nejvíce spoléháte na hrudní mobilitu – schopnost pohybovat se a kroutit se středem.

Chcete-li otestovat svou hrudní pohyblivost doma, navrhuje Joubert, abyste seděli nohama naplocho na podlaze, zády opřenou o podpůrnou židli a překřižujte si obě paže přes hruď. Otočit doleva a doprava. Měli byste být schopni jít alespoň o 45 stupňů bez bolesti. Pokud nemůžete, mohlo by to být to, co zakopává o vaše kolo.

Opravit

I když je dobré konzultovat s lékařem nebo fyzioterapeutem osobní doporučení, Joubert navrhuje tato dvě cvičení, která vám mohou pomoci doma.

Pohyb 1: Kočičí kráva

1. Začněte na všech čtyřech.
2. Oblouk a pak záda.
3. Opakujte to 12 až 15krát.

Přesun 2: Větrný mlýn

1. Lehněte si na bok s nohama ohnutými o 90 stupňů a rukama založenýma na sobě a vytaženými před sebe.
2. Zvedněte horní paži, spodní paži a nohy nechte tam, kde jsou, a otevřete hrudník a otáčejte tělem, dokud nebudete ležet na zádech.
3. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 12 až 15krát.
4. Opakujte na opačné straně.

3. Máte slabé nebo těsné flexory kyčle

Potřebujete určitý rozsah pohybu v bocích nejen pro vaše cvičení, ale také pro splnění každodenních úkolů.

„Potřebujete alespoň 60 stupňů flexe kyčle, abyste mohli jít nahoru, a 110 stupňů flexe, abyste se mohli ohnout a uvázat botu,“ říká Joubert. „I když vstanete ze židle, vaše boky se musí ohýbat o více než 100 stupňů.“

Chcete-li posoudit pohyblivost flexoru kyčle, sedněte si na okraj postele s pokrčenými koleny. Pomalu si lehněte a nechte nohy volně viset. Zvedněte jednu nohu oběma rukama k hrudi. Pokud nemůžete druhou nohu udržet dolů, aniž by se vaše záda prohýbala nahoru, pravděpodobně máte těsné flexory kyčle.

Chcete-li posoudit sílu flexoru kyčle, lehněte si na záda s nohama rovně. Zvedněte jednu nohu asi 10 palců od podlahy. Vydržte 1 minutu a poté opakujte na druhé straně. Dále ležíte na boku s rovnými nohami. Posuňte horní nohu zpět za tělo a podržte ji 1 minutu, poté opakujte druhou stranu. Pokud máte potíže s držením kterékoli z pórů, zlepšení pevnosti flexoru kyčelního kloubu pomůže vašemu kolu.

Opravit

Aby se zlepšila pohyblivost flexoru kyčle, doporučuje Joubert následující protažení kyčle.

1. Klekněte si na podlahu s boky přímo nad koleny.
2. Položte levou nohu na zem před sebe s kolenem nad kotníkem o 90 stupňů.
3. Vydržte 60 sekund. Pokud nic necítíte, zaklopte jemně dopředu v bocích.
4. Opakujte na druhé straně.

Spropitné

Joubert doporučuje zahájit toto cvičení jemně a pomalu. Agresivní protahování způsobí jen další problémy.

Pokud jde o sílu, hlavní Joubertovou radou je odložit cvičení na posílení kyčle z podlahy. Následující tři pohyby působí na přední, boční a zadní svaly boků.

Pohyb 1: Kyčelní flexe vpřed

1. Pokud stojíte poblíž zdi nebo židle, pokud potřebujete, s oběma nohama rovně, zvedněte jednu nohu dopředu na počet 5.
2. Spouštějte jej pomalu na počet 5. Nedovolte, aby se noha dotýkala podlahy.
3. Opakujte 25krát, poté vyměňte nohy.

Pohyb 2: Boční únos kyčle

1. Ze stoje zvedněte nohu do strany a snažte se ji dostat 10 až 20 palců od podlahy.
2. Proveďte 25 malých pulzů, nedovolte, aby se vaše noha dotkla země.
3. Opakujte na druhou nohu.

Spropitné

Měli byste to cítit ve glute pracovní nohy a také kontrakce v opačné glutei vaší podpůrné nohy.

Move 3: Hip Extension

1. Postavte se čelem ke zdi nebo židli a snažte se neudržet.
2. Narovnejte jednu nohu za sebou a zvedněte ji 10 až 20 palců od podlahy.
3. Proveďte 25 malých pulzů a poté opakujte na druhé straně.

Spropitné

Pokud můžete provádět následující cviky bez podpory stěny nebo židle, získáváte další bonus při práci s opačným kyčlí, když se snažíte udržet rovnováhu.