Nejtěžší trénink HIIT, který můžete udělat pro lepší sílu a kardio trvá jen 20 minut

HIIT cvičení nabízejí spoustu výhod – jako je zlepšení síly a kardio – v minimálním množství času.

Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je pro vaše srdce úžasným cvičením. Tento typ cvičení – který zahrnuje krátké výbuchy intenzivního cvičení s dobami odpočinku mezi – zlepšuje vytrvalost as přidanou součástí síly vytváří mocně intenzivní a efektivní cvičení.

reklama

Jednou z nejlepších věcí na tréninku HIIT je, že získáte maximální výhody – například zlepšení schopnosti svalů používat kyslík (který zabraňuje únavě svalů), podle studie v červenci 2016 v PLOS One – v minimálním čase.

Koneckonců jsme všichni zaneprázdněni lidé s důležitými věcmi, a není vždy tak snadné zablokovat hodinu času, abychom se dostali do solidního tréninku. Takže přidání jakéhokoli tréninku HIIT do vaší tréninkové rutiny nabídne rozmanitost a poskytne vám trochu času navíc ve svém dni, abyste se dostali k dalším věcem v životě, které si ceníte.

reklama

Jste připraveni zlomit pot a posunout věci na další úroveň? Podívejte se na následující pokročilé trénink HIIT – vše, co potřebujete, je pár činky a nějaký podlahový prostor, abyste cítili popálení.

Jak to udělat: Proveďte každé cvičení po dobu 50 sekund, odpočinek 10 sekund před zahájením dalšího cvičení. Dokončete sekvenci třikrát celkem a mezi každým kolem spočívejte 1 minutu. Celé cvičení by vás mělo trvat asi 20 minut.

reklama

Věci, které budete potřebovat

• 2 činky střední hmotnosti nebo těžká hmotnost

• Cvičební podložka

Podívejte se na více z našich 20minutových tréninků zde-máme něco pro každého.

1. Vážený dřep

Čas 50 Secactivity Hiitregion Dolní část těla

1. Postavte se s nohama o šířce ramen. Můžete si trochu otočit prsty nebo je nasměrovat přímo dopředu. Odpočívej činky na vašich ramenou, dlaně směřující dovnitř.
2. Naplňte hrudník vzduchem a nastavte své jádro. Udržujte těsný, svislý trup po celé pohyb s přirozeným obloukem v dolní části zad.
3. Zatlačte boky zpět a ohněte kolena, aby se dolů dolů, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná s podlahou (nebo co nejblíže). Udržujte hruď a váhu v patách.
4. Zatlačte nohy do země, abyste se postavili.

Zobrazit pokyny

2. Double Hop Squat

Čas 50 Secactivity Hiitregion Dolní část těla

1. Postavte se s nohama pohromadě, paže po stranách.
2. Hop dvakrát protlačte prsty na nohou, aby se vaše nohy dostaly z podlahy.
3. Po druhém chmele je tiše ruce na hrudní zemi s šířkou nohou od sebe v nízké poloze dřepu.
4. Opakovat.

Zobrazit pokyny

3. Okvětá řada

Čas 50 Secactivity Hiitregion Horní část těla

1. Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe a držte činku v každé ruce po stranách, dlaně směřující k sobě.
2. Zatlačte boky zpět a změkčte kolena, abyste si naklonili trup dopředu, dokud není téměř rovnoběžný se zemí a vaše hmotnost je vystředěna v patách. Nechte váhy viset přímo před koleny.
3. Opravte své jádro a přemýšlejte o tom, že budete mít záda úplně ploché.
4. Vedete zády, stiskněte si lopatky dohromady a poté protáhněte rukama, abyste zvedli činky směrem k hrudnímu koši. Pauza v horní části pohybu.
5. Při obrácení pohybu udržujte své jádro a páteř a natáhněte ruce, aby snižovali činky tak, aby visely za kolena.

Zobrazit pokyny

4. Vysoká prkna na nízký dřep

Čas 50 Secactivity Hiitregion celé tělo

1. Začněte ve vysoké poloze prkna na rukou a nohou, s rukama pod rameny a tělem v přímé linii od hlavy k bokům až po paty.
2. Potom naskočte nohy dopředu na vnější stranu rukou.
3. Držte hrudník nahoru, zvedněte ruce z podlahy a držte nízkou polohu dřepu.
4. Vraťte ruce na podlahu mezi nohama a naskočte nohy zpět do vysoké polohy prken.
5. Opakovat.

Zobrazit pokyny

5. Vážená Curtsy Lunge

Čas 50 Secactivity Hiitregion Dolní část těla

1. Začněte stát se šířkou ramen, držte činky po stranách a vaše dlaně směřují k sobě.
2. Bez otočení boků zvedněte levou nohu a udělejte velký úhlopříčku zpět a překročte ji za pravou nohu.
3. Ohněte obě kolena a pomalu dolů dolů směrem k podlaze v curtsy.
4. Jakmile je vaše zadní stehno rovnoběžné s podlahou (nebo co nejblíže), postavte se a vraťte se do své výchozí polohy.
5. Opakujte na druhé noze.

Zobrazit pokyny

6. Skok bruslařů

Čas 50 Secactivity Hiitregion Dolní část těla

1. Začněte na levém konci podložky s nohama, šířka ramen od sebe a mírným ohybem v kolenou.
2. Skočte na pravou stranu podložky, odstrčte levou nohu a přistávejte na pravé noze pouze na pravé straně podložky. Vaše levá noha by měla zastrčit za pravé tele.
3. Přeskočte na druhou stranu rohože na levou nohu. Vaše pravá noha by měla být nyní zastrčena za levým tele.
4. Opakovat.

Zobrazit pokyny

7. Push-up

Čas 50 Secactivity Hiitregion Horní část těla

1. Začněte ve vysoké poloze prkna na rukou a nohou, s rukama pod rameny a tělem v přímé linii od hlavy k bokům až po paty.
2. Smluvní abs, aby se vaše boky nekryly a vaše záda se neobloučila.
3. Když spustíte hruď na zem, ohýbejte lokty a udržujte hladinu boků. Vaše lokty by měly být z těla asi 45 stupňů.
4. Jakmile se snižujete co nejdále, zatlačte se zpět na prkno.

Zobrazit pokyny

8. Kladivo zvlnění se rozléhá

Čas 50 Secactivity Hiitregion celé tělo

1. Postavte se s nohama, šířka hip od sebe, jádro vyztužené.
2. Držte činku v každé ruce po stranách a držte váhy neutrálním sevřením, dlaněmi směřujícími k tělu.
3. Udržujte lokty připnuté na své strany, stočete váhy až do výšky ramen.
4. Snižte hmotnosti dolů na podlahu a naskočte nohy do vysoké polohy prkna.
5. Nakreslete nohy dopředu k ruce.
6. Udržujte hruď ve vzpřímené poloze, vraťte se do své postavení.
7. Opakovat.

Zobrazit pokyny

reklama