Nejtěžší 5minutový finišer na glute, který můžete přidat ke dni nohou

Cvičení nohou může spálit vaše čtyřkolky a hamstringy, ale vaše glutety vyžadují zvláštní pozornost. Image Credit: Ilona Shorokhova / iStock / GettyImages

Pokud jde o cíle v oblasti fitness, těsné buchty jsou přímo tam s vyřezávanými šesti balíčky abs. Ale budování tónovaného zadku vyžaduje chytrou strategii a tvrdou práci.

„Glutesy jsou fantasticky silné, takže každá další část vašich nohou se bude unavovat při cvičení dolní části těla, než to udělá vaše glutes,“ říká K. Aleisha Fetters, CSCS, silový trenér a spoluautor Dej si VÍCE: Šestidílný plán podporovaný vědou, který ženám umožní splnit své cíle v oblasti hubnutí tím, že vzdorují stravovací kultuře.

Proto si tyto mohutné zadní svaly „zaslouží extra tréninkovou lásku,“ říká Fetters. A jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je přidat na konec tréninku na nohy končetinu na pálení kořisti.

„Vyhoření svalové skupiny na konci tréninku, v tomto případě hýždí, vám umožní skutečně zasáhnout ten bod svalové únavy, který je potřebný pro spuštění svalového růstu,“ říká Fetters.

A je tu bonus: „Tím, že na konci tréninku provedete izolační práci, na rozdíl od začátku nebo středu, neskončíte s kompromisem ve své formě mrtvého tahu nebo dřepu, protože jsou vyříznuty glutety,“ ona dodává. To znamená, že ze svých cviků na nohy můžete vytěžit maximum, aniž byste si ublížili.

Takže, co je přesně finišer na glute?

„Burnout nebo finišer je přesně to, co to zní – je to způsob, jak spálit danou svalovou skupinu nebo ji dokončit a na konci tréninku tak říkajíc vyprázdnit nádrž,“ říká Fetters. Ať už je to kardio, síla nebo nějaká kombinace obou, finišery mají být těžké, proto jsou to obvykle krátké rutiny, které nepřesahují 10 minut.

„Máte několik druhů finišerů,“ říká Fetters. „Metabolické, které jsou více o … spalování kalorií a připravují půdu pro větší EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení), a ty zaměřené na vyhoření, které mají skutečně za cíl úplné vyčerpání dané svalové skupiny, s menším zaměřením na celkový – práce s tebou. “

Vyzkoušejte tento Glute Finisher po dalším tréninku dne nohou

Ať už pracujete z domova nebo z tělocvičny, pro tento intenzivně náročný 5minutový finišer glitteru od společnosti Fetters potřebujete pouze těžké odporové pásmo, které vašim buchtám přinese velké popáleniny a pomůže vám růst gluteálních svalů.

Proveďte: každé cvičení pro AMQRAP (co nejvíce opakování kvality). Opakujte okruh tolikrát, kolikrát můžete za 5 minut, s co nejmenším odpočinkem.

Přesun 1: Glute Bridge s jednou nohou

Image Credit: K. Aleisha Fetters / morefit.eu Cvičení s pásmem odolnosti proti aktivitě

1. Navlékněte si odporový pás těsně nad koleny. Lehněte si na záda s koleny ohnutými na 90 stupňů a chodidly 6 až 8 palců od glutes.
2. Zvedněte jednu nohu ze země, poté projeďte patou a zvedněte boky nahoru, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům.
3. Pauza, mačkání glutes v horní části pohybu.
4. Pomalu spusťte boky k zemi.
5. Pokračujte na AMQRAP a poté přepněte nohy.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Vnější rotace

Image Credit: K. Aleisha Fetters / morefit.eu Cvičení s pásmem odolnosti proti aktivitě

1. Navlékněte si odporový pás těsně nad koleny.
2. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
3. Boky držte na podlaze a roztáhněte kolena co nejširší.
4. Pozastavte se, pociťujte napětí kapely a poté je přitlačte k sobě.

Zobrazit pokyny

Move 3: Glute Raises

Image Credit: K. Aleisha Fetters / morefit.eu Cvičení s pásmem odolnosti proti aktivitě

1. Navlékněte si odporový pás těsně nad koleny.
2. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
3. Zatlačte svou váhu na paty a zvedněte boky.
4. Zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům, a vytlačte glutety nahoře. Ujistěte se, že máte napětí na pásku a nenechte kolena zapadnout.
5. Dolní boky dolů do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Zvýšená vnější rotace

Image Credit: K. Aleisha Fetters / morefit.eu Cvičení s pásmem odolnosti proti aktivitě

1. Navlékněte si odporový pás těsně nad koleny.
2. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
3. Zatlačte svou váhu na paty a zvedněte boky.
4. Roztáhněte kolena co nejširší.
5. Pozastavte se, pociťujte napětí kapely a poté je přitlačte k sobě.
6. Opakujte tento pohyb a držte boky zvednuté pro AMQRAP.

Zobrazit pokyny