Nejtěžší 20minutové trénink činky pro celkovou sílu těla

Pokročilé tréninky z činky jsou jedním z nejlepších způsobů, jak budovat svaly a sílu.

Cíle každého tréninku jsou odlišné, ale pokud chcete být silnější, pravděpodobně se budete chtít seznámit s nejlepšími cvičeními z činky.

reklama

Síla můžete budovat rychleji díky tomu, jak snadné činky dělají složené pohyby – cvičení, kde používáte více než jednu svalovou skupinu najednou. (Think: Squats, kde zapojíte své jádro, čtyřkolky, hamstringy, glutes, lýtkové svaly a kyčle flexory pro provádění cvičení.)

Níže najdete čtyřmístný pokročilý trénink Barbell, ale mějte na paměti, že je důležité být chytrý, když do vašeho tréninku začleňujete těžké barbelové výtahy, abyste získali maximální výhody a vyhnuli se riziku zranění. Pokud si myslíte, že ho potřebujete, požádejte trenéra nebo přítele.

Proveďte každé cvičení pro počet sad a opakování níže. Odpočívejte 30 až 60 sekund mezi sadami a mezi každým cvičením.

Věci, které budete potřebovat

• Barbell

• 25 až 45 liber vážených desek

1. Barbell Clean to Push Press

Sady 5reps 5

1. Opravte váhové desky na vaší činku (volitelné) a umístěte je na podlahu před vámi.
2. Vstupte k baru, hovno téměř proti němu, nohy pevně zasazené do znaky. Udržujte páteř rovnou, hrudník nahoru a ramena dozadu a dolů.
3. Závěs z boků a změkčte kolena, když se vaše boky potápějí dostatečně nízko, aby vás umožnily uchopit tyč rucemi se šířkou ramen.
4. Zvedněte činku mírně z podlahy, aby se mírně spočívala pod koleny.
5. Jedním rychlým pohybem zvedněte činku na ramena, udržujte jej blízko vašeho těla, pak spadněte pod tyč a chyťte jej přes přední část ramen ve čtvrtině dřepu.
6. Postavte se s nohama rovně. To je čisté.
7. Ohněte nohy na 45 stupňů, poté protlačte podlahu a zvedněte horní část a proveďte tlačný lis.
8. Přiveďte činku zpět dolů, abyste si odpočinuli na svých ramenou, a pak přiveďte činku zpět dolů do výšky hovno.
9. Opakovat.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto je mocenské cvičení, které se zaměřuje na sílu a stabilitu. Nejlepší je začít s tímto pohybem trénink.

2. Barbell vpřed, aby zvrátil výpad

Sady 4Reps 10

1. Postavte se s nohama a nastávku na bok a umístěte činku za hlavu a sedí na svalech pasti (svaly v horní části ramen).
2. Udělejte krok vpřed pravou nohou a ohněte obě kolena na 90 stupňů. Vaše zadní koleno by se mělo vznášet těsně nad zemí a vaše přední koleno by mělo být nad kotníkem.
3. Držte se na rytmus, než odtáhnete přední nohu, vystoupí asi 3 stopy za vámi a ohýbáte kolena, dokud nevytvoří úhly 90 stupňů, aby provedli zpětné výpad. Vaše zadní koleno by mělo vznášet palec nad zemí a vaše přední stehno by mělo předním stehně být rovnoběžný se zemí.
4. Přiveďte nohu zpět do výchozí polohy a postavte se.
5. Opakujte na opačné straně.

Zobrazit pokyny

3. Barbell boční výpad

Sady 4Reps 10

1. Postavte se s nohama bohole a položte činku za hlavu a sedí na svalech pasti (svaly na vrcholech ramen).
2. Udělejte velký krok vlevo levou nohou a zatlačte zadek zpět ke zdi za sebou, ohýbáte levým kolenem a narovnávejte pravou nohu. Vaše prsty by měly směřovat dopředu.
3. Odtlačte z levé nohy, abyste se postavili a přivedli nohy zpět do výchozí polohy.
4. Můžete dokončit 10 opakování na jedné straně a poté přepnout strany nebo můžete střídat strany.

Zobrazit pokyny

4. Landmine Barbell Row

Sady 4Reps 10

1. Připojte činku k laniční mine. Pokud chcete, přidejte na přední konec váhovou desku.
2. Postavte se směrem k přední části činky a rozkročte ji.
3. Uchopte činku oběma rukama a oheň lokty, abyste ho přivedli k hrudi a udržujte mírný ohyb v kolenou.
4. Spusťte tyč, dokud nebudou vaše lokty rovné.
5. Opakovat.

Zobrazit pokyny

Související čtení

Oblíbený stroj pořízený v tělocvičně? Použijte pevninu pro toto cvičení s celkovým tělem

Podívejte se na další z našich 20minutových tréninků zde-máme něco pro každého.

reklama