Činky vám umožňují využívat více rozsahu pohybu a hmotnosti, což vám umožní rychle budovat libový svaly.image Credit: SDI Productions/E+/GetTyimages
Činky jsou velmi univerzální, protože je můžete použít v jakékoli tělocvičně nebo domácím prostředí. Jsou skvělé, když chcete začít rozvíjet své programování pomocí pohybů s jedním ramenem nebo kombinací složených pohybů.
reklama
Rovněž vám umožňují pracovat s větším rozsahem pohybu, protože při cvičení můžete snadno držet své činky v různých pozicích. To je klíčem k vytvoření celkové síly v pokročilejším programu, protože budete muset kombinovat výkon, tlačit, tahat a jádro cvičení. Ideální práce v řadě Rep ve výši 8 až 12 opakování je.
reklama
Vyzkoušejte toto 20minutové trénink s plným tělem Advanced činka pomocí mírné až náročné váhy, abyste pomohli vybudovat všestrannou sílu a nakopat tréninkové sezení do zářezu! Toto cvičení lze provést jednou nebo dvakrát týdně jako doplněk k vaší běžné rutině.
Proveďte 3 sady každého cvičení pro počet níže uvedených opakování. Zpočinku 30 až 45 sekund mezi sadami, pokud je počet opakování vysoký (10 až 20) a spočívejte asi 45 až 50 sekund mezi sadami, pokud je počet opakování nízký (2 až 8).
Související čtení
Podle trenérů 5 nejlepších nastavitelných činů pro domácí tréninky
Dvojitá činka sumo squat
Sady 3Reps 12
- Začněte stát s nohama širší než šířka ramen od sebe a držte mezi nohama dvě činky.
- Chcete -li dřepat, ohněte kolena, když tlačíte boky zpět do níže směrem k podlaze. Zaměřte se na snižování těla, jako byste chtěli sedět na židli, a trvat 3 sekundy, aby se zmenšil co nejdále.
- Postavte se a opakujte.
Zobrazit pokyny
Rumunský mrtvý tah s jednou nohou k čištění
Sady 3Reps 10
- Postavte se na pravou nohu a držte činku na vaší straně v pravé ruce.
- Udržujte pravé koleno mírně ohnuté, proveďte mrtvý tah ohýbáním u kyčle a prodloužte levou nohu za vámi pro rovnováhu.
- Pokračujte v snižování činky, dokud není horní část těla rovnoběžná se zemí
- Vraťte se do vzpřímené polohy a přimějte levé koleno směrem k hrudi.
- Dokončete levým kolenem směrem k hrudi, nohou nahoru, špička směřuje ke stropu.
- Plovovat činka až k rameni.
- Opakovat.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Pokud si nemůžete udržet rovnováhu, můžete položit zadní nohu na zem.
Boční výpad do řádku
Sady 3Reps 12
- Začněte stát s nohama, šířka kyčle od sebe a držte činku v pravé ruce před pravým stehnem.
- Pravou nohu vydejte na stranu co nejdále, zatlačte boky dozadu a ohýbáte pravé koleno do polohy dřepu.
- Udržujte hrudník vysokou, otočte pravou zápěstí a loktem ven a natáhněte jej, abyste provedli řadu činky. Činka by měla být v souladu s vnitřkem vašeho kyčle.
- Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Proveďte 12 opakování na nohu.
Horní činka dvojité kolena
Sady 3Reps 10
- Začněte sedět s oběma nohama přímo před vámi.
- Držte činku v pravé ruce a zvedněte ji přímo přes hlavu.
- Držte levou paži přímo na stranu, abyste stabilizovali tělo.
- Udržujte hrudník vysokou a činka nahoru nad hlavou, přiveďte kolena směrem k hrudi v poloze zastrčení.
- Natahujte nohy zpět od hrudníku a udržujte je pár centimetrů nad zemí.
- Zatáhněte nohy zpět do hrudi.
- Pokračujte v opakování.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Pokud nemůžete udržet činku nad hlavou, můžete ji umístit na rameno.
Podívejte se na více z našich 20minutových tréninků zde-máme něco pro každého.
reklama