Losos i brokolice jsou hvězdné nízkosacharidové potraviny pro hubnutí, které společně přispívají k naplnění jídla. Uznání obrázku: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages
Pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů, abyste zhubli, pravděpodobně jste zjistili, že ne všechny potraviny s nízkým obsahem sacharidů jsou vytvořeny stejně.
Jinými slovy, konzumace nízkosacharidové stravy nemusí vždy zajistit rychlé a udržitelné hubnutí. Pokud vaše verze s nízkým obsahem karbohydrátů zahrnuje velké porce živočišných produktů s vysokým obsahem tuku, zpracovaného masa a přidávání másla nebo kokosového oleje do vaší kávy, vaše volba jídla by mohla způsobit více škody než užitku.
Pokud jde o konzumaci méně sacharidů pro hubnutí, je rozumné zaměřit se na chudé bílkoviny a zeleninu, které mají nízký obsah sacharidů a vysoký obsah vlákniny, což vám zajistí pocit sytosti a další výhody.
Zde jsou některé z nejlepších nízkosacharidových potravin pro hubnutí.
1. Losos
Losos je vynikající volbou s nulovým obsahem uhlovodíků; poskytuje zdravé tuky pro srdce a omega-3 mastné kyseliny zvyšující mozek. Omega-3, které jsou typem nenasycených mastných kyselin, mohou podle Mayo Clinic pomoci snížit triglyceridy, snížit krevní tlak, snížit srážlivost krve a snížit riziko srdečního selhání nebo mrtvice.
Kousek vařeného lososa o hmotnosti 3 unce obsahuje téměř 22 gramů bílkovin v 196 kaloriích na USDA. Protein je nejvíce nasyceným z makroživin (další dva jsou sacharidy a tuky), takže výběr nabitý bílkovinami, jako je losos, vám pomůže cítit se déle plný (bez nasycených tuků, které byste získali z bílkovin, jako je červené maso).
2. Kuřecí prsa
Kuřecí prsa mají nulové sacharidy a jsou vynikajícím zdrojem bílkovin. Jedno střední kuřecí prsa poskytuje 193 kalorií a 36 gramů bílkovin na USDA.
Výzkum ukazuje, že bílkoviny hrají hlavní roli při hubnutí. Recenze v Klinické výživě z dubna 2015 zjistila, že konzumace stravy s vyšším obsahem bílkovin – obsahující 1,2 až 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den – přinesla zlepšení tělesné hmotnosti a chuti k jídlu .
Kilogram se rovná 2,2 libry. Například člověk, který vážil 180 liber, by se chtěl zaměřit na 98 až 130 gramů bílkovin denně.
Příliš mnoho matematiky? Existuje jednodušší řešení: Analýza zjistila, že konzumace 25 až 30 gramů bílkovin na jídlo měla podobné účinky.
3. Listové zelené
Listová zelenina, jako je špenát, kale a rukola, může vašemu jídlu přidat objem a chuť, aniž by přidalo mnoho kalorií nebo sacharidů. Listová zelenina je skvělý výběr, protože vám umožní přidat více jídla k jídlu, aby se jiskřily výhody, místo toho, abyste jídlo odebrali.
Studie zjistily, že právě toto – přidání objemné zeleniny do jídel – může lidem pomoci zhubnout. Když rozdělíte výživový profil zelených, je snadné zjistit, jak mohou poskytnout tolik dobrého: Například jeden šálek surového špenátu obsahuje pouze 6 kalorií a méně než 1 gram sacharidů – s více než polovinou sacharidů pocházející z vláken, podle USDA.
4. Vejce
Vejce jsou univerzální s nízkým obsahem karbohydrátů. Pro snadnou možnost uchopení a go-vařit dávku a jíst pár na snídani nebo jeden jako občerstvení. Nezapomeňte se podívat i po snídani: Vejce mohou skvěle doplnit saláty, avokádové toasty a dokonce i cuketové nudle.
Jedno velké vejce obsahuje 70 kalorií, 6 gramů bílkovin a méně než 1 gram sacharidů na USDA.
Kromě bílkovin jsou vejce zdravým zdrojem vitaminu D, antioxidantů a omega-3 mastných kyselin. Díky svému hvězdnému výživovému profilu jsou skvělou volbou pro vegetariány i masožravce.
5. Růžičková kapusta
Růžičková kapusta je podle American Diabetes Association považována za neškrobovou zeleninu. Tato zelenina má přirozeně nízký obsah sacharidů a kalorií – 8 gramů sacharidů a 39 kalorií na šálek, na USDA – což z nich dělá vynikající doplněk k jakémukoli plánu hubnutí.
Mezi další příklady neškrobové zeleniny patří květák, celer, mrkev, zelí a cuketa. Stejně jako listová zelenina mohou být tyto zeleniny naskládány na talíř, aby se přidal objem; zvýší vaši sytost a poskytnou základní vitamíny a minerály bez přidání mnoha kalorií, sacharidů nebo tuků.
Věděli jste, že vedení potravinového deníku je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvládnout svou váhu? Stáhněte si aplikaci MyPlate, abyste mohli snadno sledovat kalorie, soustředit se a dosahovat svých cílů!
6. Brokolice
Brokolice je výživná elektrárna, která nabízí vlákninu a antioxidanty s velmi málo sacharidů. Jedna porce brokolice o obsahu 3 unce obsahuje 25 kalorií, 4 gramy sacharidů a 3 gramy vlákniny na USDA.
Většina jeho sacharidů je součástí obsahu vlákniny v brokolici, což z něj činí skvělou volbu. Vláknina je nestravitelná část rostlinné potravy, která se neabsorbuje tělem, takže nás zasytí, ale nelepí se.
Vychutnejte si tento všestranný vegetarián jako vedlejší nebo z něj udělejte hlavní atrakci jídla – opravdu neexistuje špatná cesta!
7. Turecko
Stejně jako kuřecí prsa jsou pečená krůtí prsa vynikajícím zdrojem bílkovin (26 gramů v porci 3 unce na USDA) s nulovými sacharidy a pouze 125 kalorií.
Vyměňte v Turecku recepty, které vyžadují mleté hovězí maso, a snížíte jak kalorie, tak tuk, a přitom získáte proteinovou opravu.
Když se snažíte zhubnout, je nejlepší péct, grilovat, grilovat nebo vařit v páře zdroje bílkovin, jako je krůta. To pomůže omezit kalorie z tuku, které se zvyšují při metodách vaření, které se spoléhají na olej.
Jste připraveni zhubnout?
Připravte se na úspěch s programem Kickstart Weight-Loss na hubnutí morefit.eu.