Nejlepší mobilita pro vaše 50., 60., 70. a další roky

Starší dospělí ve věku 50, 60 a 70 let by měli pravidelně provádět pohybové pohyby, aby jim pomohli zůstat bez zranění. Kredit obrázku: BakiBG / E + / GettyImages

Trénink mobility je hodně jako používání zubních nití. Není to oblíbená součást jejich rutiny péče o sebe, ale tato praxe vám z dlouhodobého hlediska udrží bolesti.

Ačkoli je trénink mobility důležitý pro každého, je to velký faktor, jak zůstat bez zranění, jak stárnete. A existují různá cvičení, na která se chcete zaměřit během různých desetiletí vašeho života. Zjistěte, které pohyby mobility upřednostňují ve vašich 50., 60., 70. a dalších letech.

Související čtení

Přepracujte svou mobilitu a snižte bolesti kloubů pomocí tohoto 4týdenního plánu

3 nejlepší mobilní pohyby pro vaše 50s

Jakmile dosáhnete svých 50 let, měli byste se soustředit na pohyblivost levé a pravé páteře, říká Sam Becourtney, PT, DPT, fyzioterapeut v Bespoke Treatments v New Yorku.

„Dospělí ve věku 50 let by měli být schopni vstávat a sestupovat ze země snadněji než starší dospělí,“ říká Becourtney. „Je tedy důležité využít tohoto věkového okna a využít úseky, které mohou být s přibývajícím věkem obtížnější.“

Během těchto cvičení se zaměřte na to, abyste pomocí dechu jemně prohloubili úseky a postupně budovali svou flexibilitu.

Pohyb 1: Dětská pozice

Image Credit: Samuel Becourtney / morefit.eu Nastavuje flexibilitu 3Time 30 SecType

1. Začněte klečet a posaďte se zadkem zpět k patám.
2. Natáhněte ruce před sebe na podlahu.
3. Položte si hlavu mezi paže.
4. Počkejte 30 sekund.

Zobrazit pokyny

Move 2: Prone Press-Up

Image Credit: Samuel Becourtney / morefit.eu Nastavuje flexibilitu 5Time 10 SecType

1. Lehněte si na břicho s lokty ohnutými a rukama v podpaží.
2. Jemně zatlačte do dlaní a zvedněte hrudník několik palců od země a udržujte své kyčelní kosti zakořeněné.
3. Vydržte zde 5 až 10 sekund.
4. Pohyb jemně otočte a vraťte se na zem.

Zobrazit pokyny

​

Spropitné

Jak se vaše hrudník a záda otevírají, zkuste při každém opakování zvednout hrudník o něco výše nad zemí.

Pohyb 3: Protažení ramen napříč tělem

Image Credit: Samuel Becourtney / morefit.eu Nastavuje flexibilitu 5Time 10 SecType

1. Můžete buď pohodlně sedět na židli, nebo se postavit.
2. Natáhněte levou ruku přes hruď.
3. Pravou rukou uchopte levou ruku těsně za loket.
4. Jemně přetáhněte levou paži přes tělo.
5. Vydržte zde 5 až 10 sekund.
6. Uvolněte se a opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

4 nejlepší mobilní pohyby pro vaše 60s

Obecně platí, že lidé ve svých 60 letech začínají dostávat náhrady kloubů, včetně totálních náhrad kyčelního a kolenního kloubu, říká Becourtney, takže právě tehdy chcete opravdu zdůraznit budování mobility v těchto kloubech.

Při procvičování těchto cviků udržujte na začátku pohyby malé, dokud nebudete dostatečně pohodlní k prohloubení úseků. Becourtney doporučuje také židli nebo stěnu, která vám pomůže dosáhnout rovnováhy při cvičení na jedné noze.

Pohyb 1: Stálý roztažení Quad

Image Credit: Samuel Becourtney / morefit.eu Nastavuje flexibilitu 3Time 15 SecType

1. Postavte se s nohama na šířku boků, v případě potřeby použijte k vyvážení židli nebo zeď.
2. Ohněte levé koleno a zvedněte levou patu.
3. Uchopte levou nohu levou rukou.
4. Pomalu a jemně zatáhněte nohu dozadu a levou nohu přitáhněte k zadku.
5. Držte zde 10 až 15 sekund, než pomalu uvolníte nohu.
6. Opakujte 3 až 5krát na každou nohu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Při provádění tohoto cvičení udržujte své jádro v záběru a vyhněte se vyklenutí dolní části zad, říká Becourtney. Pokud cítíte vyklenutí dolní části zad, nevytahujte patu tak vysoko.

Move 2: Foot on Chair Hamstring Stretch

Image Credit: Samuel Becourtney / morefit.eu Nastavuje flexibilitu 3Time 30 SecType

1. Položte levou nohu na židli s nohou nataženou, noha ohnutá.
2. Opatrně oběma rukama natáhněte směrem k noze, dokud neucítíte napnutí v zadní části nohy. Sklopte dopředu od kyčle a udržujte páteř rovnou.
3. Držte zde asi 30 sekund, než uvolníte napětí.
4. Vyměňte nohy a opakujte 2 až 3 kola na každé noze.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud nemůžete dosáhnout na prsty, můžete si položit ruce na holeně nebo stehno, ale vyvarujte se přímého uchopení kolena.

Pohyb 3: Roztažení čtyřhlavé kapsle

Image Credit: Samuel Becourtney / morefit.eu Nastavuje flexibilitu 2Time 20 SecType

1. Začněte klečet předloktím na zemi a rameny přes lokty, boky přes kolena.
2. Narovnejte levou nohu za sebe a překřížte ji přes pravou nohu.
3. Mírně otáčejte levou nohou směrem ke středové čáře těla.
4. Zatlačte levou nohu rukama.
5. Opatrně přitáhněte zadek zpět k patám.
6. Vydržte zde 20 až 30 sekund.
7. Opakujte úsek 2 až 3krát na každé noze.

Zobrazit pokyny

Varování

Pokud máte osteoporózu, poraďte se se svým lékařem dříve, než se o tento krok pokusíte – nebo než začnete s jakýmkoli novým cvičením.

Move 4: Lateral Line Stretch on Wall

Image Credit: Samuel Becourtney / morefit.eu Nastavuje flexibilitu 3Time 20 SecType

1. Postavte se před zeď s nohama na šířku boků.
2. Natáhněte ruce nad hlavou a doleva, ploché proti zdi.
3. Udržujte nohy v klidu a posuňte boky doprava.
4. Překřižte pravou nohu za levou nohou.
5. Vydržte zde 20 až 30 sekund.
6. Opakujte po 3 kola na každé straně.

Zobrazit pokyny

4 nejlepší pohyby mobility pro vaše 70. a další roky

Dospělí v tomto věkovém rozmezí jsou pravděpodobně méně mobilní a budou mít o něco větší problém sejít na zem a vrátit se nahoru.

„S přibývajícím věkem trávíme stále více času vsedě, takže bude prospěšné využít čas na roztahování v křesle,“ říká Becourtney. „[Sedět na židli] je pravděpodobně pohodlnější a vytváří menší obavy ze ztráty rovnováhy.“

Varování

Pokud máte již existující stav související s dolní částí zad, nezapomeňte se poradit s lékařem, než vyzkoušíte nová cvičení, říká Becourtney. Pokud během některého z těchto pohybů pocítíte bolest nebo nepohodlí, okamžitě cvičení přerušte.

Move 1: Seated Thoracic Extension

Image Credit: Samuel Becourtney / morefit.eu Nastavuje flexibilitu 5Time 3 SecType

1. Sedněte si na židli s nohama položenými na zemi a koleny ohnutými o 90 stupňů.
2. Položte ruce za hlavu.
3. Lokty přibližujte ke středové čáře těla.
4. Pomalu se ohýbejte dozadu a natáhněte horní část těla přes opěradlo židle.
5. Vydržte 2 až 3 sekundy.
6. Uvolněte se a vraťte se do vzpřímené polohy.
7. Tento pohyb opakujte 5 až 10krát.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Sedící spinální rotace

Image Credit: Samuel Becourtney / morefit.eu Nastavuje flexibilitu 2Time 15 SecType

1. Sedněte si na židli s koleny ohnutými o 90 stupňů a nohama položenými na zemi.
2. Překřižte levou nohu přes pravou nohu.
3. Jemně uchopte levé koleno.
4. Otočte trupem doleva a podržte jej 15 až 20 sekund.
5. Uvolněte úsek a opakujte 2 až 3 kola na každé straně.

Zobrazit pokyny

Pohyb 3: Roztažení sedících hamstringů

Image Credit: Samuel Becourtney / morefit.eu Nastavuje flexibilitu 2Time 10 SecType

1. Sedněte si na židli s nohama položenými na zemi a koleny ohnutými o 90 stupňů.
2. Narovnejte levé koleno před sebe, patu dolů a prsty nahoru.
3. Natáhněte ruce jemně k této noze a nechte páteř složit.
4. Vydržte zde 10 až 15 sekund.
5. Vraťte se do výchozí polohy.
6. Opakujte na opačné straně 2 až 3 kola na nohu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud nemůžete dosáhnout na nohu na zemi, můžete si dát ruce buď na holeně nebo na stehno, ale nehýbejte se za koleno.

Pohyb 4: Posaďte se a postavte se

Image Credit: Samuel Becourtney / morefit.eu Nastavuje flexibilitu 2Reps 10Type

1. Postavte se před židli s nohama na šířku boků a rukama zkříženýma před hrudníkem nebo dolů po stranách.
2. Pomalu ohýbejte kolena a tlačte boky dozadu a snižujte tělo.
3. Pomalu spusťte dolů k židli, dokud nepřijdete na pohodlné místo.
4. Když jste připraveni, zatlačte do podpatků, zatlačte boky dopředu a otočte pohyb, aby se postavil.
5. Opakujte po 10 opakování a 2 kola.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Ačkoli se jedná technicky spíše o posilovací cvičení, je to absolutní nutnost pro všechny starší dospělé,“ říká Becourtney. „Jak stárneme, bude stále obtížnější vstávat ze židle, ať už je to kvůli těsnosti nebo slabosti.“ Pokud jste trochu nestabilní, držte se blízké desky nebo jiného robustního kusu nábytku.