Nejlepší cviky na horní část těla 2 v 1 na posílení paží, hrudníku a ramen

Zefektivněte svůj trénink spojením dvou cviků na horní část těla do jednoho. Image Credit: Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages

Práce horní části těla není jen o tom, abyste při flexi vypadali dobře. Silné, stabilní paže a ramena bez zranění jsou stejně důležité (ne-li více). Zatímco izolační cvičení jako bicepsové kudrlinky se zaměřují na konkrétní svalové skupiny, pro vybudování funkční síly potřebujete kombinovaná cvičení.

A bez ohledu na vaše kondiční zázemí můžete svá cvičení vylepšit kombinací dvou cvičení jedním tahem. Kombinace dvou cviků na horní část těla přiměje vaše tělo zapojit více svalových skupin, což v konečném důsledku zvyšuje efektivitu vašeho tréninku.

reklama

Níže Jake Harcoff, specialista na sílu a kondicionování certifikovaný NSCA ve společnosti AIM Athletic, předvádí šest nejúčinnějších cvičení dva v jednom, díky nimž vaše paže, hrudník a ramena vypadají jako Captain America.

Související čtení

Nejlepší cviky na glute 2 v 1 na vybudování zadku a spalování kalorií

Vyzkoušejte těchto 6 kombinovaných cvičení na horní část těla

1. Landmine Vytáhněte a stiskněte

Sady 3Reps 6Region Horní část těla

1. Vložte jednu stranu činky a druhý konec umístěte do nášlapného minového nástavce nebo do rohu lavičky nebo zdi.
2. Postavte se čelem k tyči s talířem vycentrovaným mezi nohama a chyťte konec rukávu činky rukou nejblíže vyložené straně činky.
3. Kloub v bocích.
4. Když vstanete, proveďte vysoký tah s paží držící činku a zvedněte váhu směrem k hrudníku.
5. Jakmile jste ve výšce tahu, mírně otočte tělo směrem k čince, přepněte ruce a proveďte stisk s dříve volnou paží a zvedněte závaží nad hlavu.

Zobrazit pokyny

2. Zvlnění činky a stiskněte

Nastavuje 3Reps 10Region Horní část těla

1. Stojící s chodidly na šířku ramen s činkou v každé ruce před stehny.
2. Bez houpání závaží proveďte zakřivení činky oběma pažemi a zvedněte závaží ze stehen na ramena, aniž byste pohnuli lokty.
3. Bez shazování závaží přesuňte závaží na stranu a překlopte zápěstí tak, aby vaše dlaně směřovaly od těla.
4. Stiskněte činky přímo nad hlavu.
5. Obraťte pohyb zpět dolů do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

3. Činka Low Fly a kolem světa

Sady 3Reps 5Region Horní část těla

1. Začněte v atletickém postoji s činkami v obou rukou po stranách.
2. Začněte tím, že činky nadzvednete a zvednete do výše ramen, a zároveň je přivedete ke střední linii těla.
3. Jakmile jste v horní poloze, pronikněte rukama a unášejte ruce, dokud nebudou po stranách těla. S kontrolou spusťte obě činky do stran.
4. Zopakujte každý krok pohybu, počínaje bočním zvednutím ramene a poté přitáhněte rameno zpět do střední linie.
5. Posaďte činky a vraťte je do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

4. Zvednutí přední desky a prodloužení tricepsu

Sady 3Reps 15 Region horní části těla

1. Uchopte desku závaží rukama v poloze 9 a 3 hodiny a položte ji na stehna.
2. S téměř rovnými pažemi a bez švihu zvedněte talíř, dokud nebude přímo nad vaší hlavou.
3. Předkloňte se v loktech a ovládněte dlahu za hlavou.
4. Vraťte talíř zpět nad hlavu.
5. Skoro rovnými pažemi sklopte desku ovládáním zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

5. Vytáhněte a stiskněte vysoký kabel

Nastavuje 3Reps 10Region Horní část těla

1. Začněte klečet na pravém koleni před váženou kladkou nebo odporovým pásem. Uchopte kabel nebo držadlo pravou rukou.
2. V levé ruce držte činku ve výšce ramen s dlaní obrácenou k tělu.
3. Při otáčení a současném stlačování činky nad hlavou vytáhněte kabel směrem ke straně těla.
4. Ovládáním vraťte pohyb zpět do výchozí polohy.
5. Před změnou stran dokončete zamýšlený počet opakování. Nezapomeňte také přepnout kolena.

Zobrazit pokyny

6. Nakloněný bench press a drtič lebek

Nastavuje 3Reps 10Region Horní část těla

1. Posaďte se na šikmou lavici s činkami v rukou ve výšce hrudníku a neutrálním úchopem.
2. Při tlačení činek vzhůru držte předloktí směrem ke stropu, dokud se vaše paže nezamknou.
3. V horní části pokrčte lokty a spusťte činky směrem k ramenům, přičemž paže směřují vzhůru.
4. Vysuňte činky zpět do horní polohy tak, aby vaše předloktí směřovalo ke stropu.
5. Snižte činky zpět do výchozí polohy.
6. Opakujte pro zamýšlený počet opakování.

Zobrazit pokyny

reklama