Senioři mohou využívat cvičení s nízkým dopadem, protože jsou snazší na klouby a pomáhají chránit mobilitu. Kredit obrázku: Halfpoint / iStock / GettyImages
Cvičení se s přibývajícím věkem stává ještě důležitějším, ale pokud se zabýváte artritidou nebo jinými typy věkových stavů, které mohly ovlivnit vaši mobilitu, pak by cvičení s nízkým dopadem mohla být dokonalým způsobem, jak zůstat aktivní.
Cvičení s nízkým nárazem nezatěžují vaše klouby a mohou vám pomoci zůstat aktivní a chránit vaše zdraví při minimalizaci opotřebení. Stručně řečeno: Všechno je to zisk, žádná bolest.
Zde je vše, co potřebujete vědět o cvičeních s nízkým dopadem na seniory, jejich výhodách a nejlepším tréninku, který si můžete vyzkoušet.
Co je cvičení s nízkým dopadem?
To, zda má aktivita malý nebo velký dopad, závisí na tom, kolik síly působí na vaše tělo. „Cvičení s nízkým nárazem jsou cvičení, která významně nezatěžují vaše klouby,“ vysvětluje Emily Johnson, zakladatelka StrongerU Senior Fitness. S každým krokem vám nohy nebuší po zemi, takže je méně pravděpodobné, že na místech, jako jsou kotníky nebo kolena, pocítíte tlak nebo bolest.
Chůze může být to, co si většina z nás představí, když uvažuje o činnosti s nízkým dopadem, ale existuje spousta dalších možností. Vodní aerobik, plavání, používání eliptického trenažéru, jízda na kole, jóga a dokonce i mnoho silových cviků – to vše odpovídá faktuře. Cokoliv, co vyžaduje hodně skákání nebo bušení, je naopak velmi nárazové, jako je běh, plyometrie, basketbal nebo lyžování.
Cvičení s nízkým dopadem mohou být k tělu šetrnější, ale to nutně neznamená, že jsou jednodušší nebo méně intenzivní .
„Je běžnou mylnou představou, že cvičení s nízkým dopadem, zejména u starších dospělých, musí mít nízkou intenzitu, ale není tomu tak,“ vysvětluje K. Aleisha Fetters, certifikovaný specialista na sílu a kondici (CSCS), osobní trenér a autor knihy Fitness Hacks přes 50 . „Cvičení s nízkým nárazem lze provádět v jakékoli intenzitě.“
Například chůze je cvičení s nízkým dopadem bez ohledu na vaši rychlost, ale můžete ho zesílit zvýšením tempa nebo stoupáním do kopce. Silový trénink nezahrnuje bušení kloubů po zemi nebo skákání, ale může to být intenzivní cvičení, pokud těžce zvedáte, zvyšujete počet opakování a omezujete odpočinek mezi sériemi.
Cvičení s nízkým nárazem jsou ideální pro starší dospělé, protože snižují riziko poranění a vyvíjejí menší tlak na klouby, přičemž stále poskytují mnoho výhod.
5 výhod cvičení s nízkým dopadem pro seniory
Existuje mnoho dobrých důvodů, proč být aktivní každý den, zejména pro lidi ve věku 60, 70, 80 a více let. A dodržování cvičení, která vyvíjejí minimální tlak na klouby, vám může pomoci těžit z největších výhod. Zde jsou některé z hlavních důvodů, proč by starší dospělí měli cvičit s nízkým dopadem.
1. Pomáhají odvrátit přírůstek hmotnosti související s věkem
Libra se s přibývajícím věkem hromadí trochu snáze. Cvičení vám ale pomůže spálit více kalorií a vydržet více svalové hmoty, což může podpořit zdravější složení těla, říká Fetters. „Sval přirozeně klesá již v našich 30 letech a je hlavním určujícím faktorem při určování klidové metabolické rychlosti nebo počtu kalorií, které každý den v klidu spálíme,“ vysvětluje.
Klíč je aktivní pravidelně. Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučují cvičit alespoň 150 minut (2 1/2 hodiny) aerobního cvičení se střední intenzitou týdně plus alespoň dvě sezení věnovaná silovému tréninku.
Národní institut pro stárnutí říká, že být aktivní alespoň tři dny v týdnu je ideální pro starší dospělé. Může být snazší zůstat aktivní, pokud se držíte cvičení s nízkým dopadem, protože je méně pravděpodobné, že způsobí bolestivost nebo zranění, která vás mohou odstavit na několik dní nebo dokonce týdnů.
2. Cvičení s nízkým dopadem vám umožní dělat více toho, co máte rádi
Udržování kondice usnadňuje účast na každodenních činnostech – jak těch, které máte dělat, tak i těch, které chcete dělat. „Od nástupu na podlahu, hraní s vnoučaty, procházky v přírodě, tance nebo po schodech, cvičení je klíčové,“ říká Fetters.
Ale to neznamená, že musíte běžet maraton. Cviky s nízkým nárazem, jako je chůze a funkční pohyby síly a rovnováhy, vám mohou pomoci učinit z každodenních úkolů hračku.
Podle recenze z února 2020 zveřejněného v Journal of the American Geriatrics Society je denní program chůze, který zahrnuje silová a rovnováhová cvičení, spojen s menším postižením u starších dospělých, kteří byli považováni za relativně křehké.
3. Pomáhají snižovat riziko pádů
Cviky s nízkým nárazem, které podporují rovnováhu, koordinaci a sílu dolní části těla, jako jsou výpady a prkna, vám pomohou vyhnout se uklouznutí a výletům. „Například pokud ztratíte sílu v holenních svalech, je větší pravděpodobnost, že se při chůzi po koberci nebo při změně podlahy zamícháte a riskujete zakopnutí,“ vysvětluje Johnson.
Výzkum to podporuje: metaanalýza 88 studií z British Journal of Sports Medicine z října 2016 spojila pravidelné cvičení rovnováhy se sníženým rizikem pádů u starších dospělých. Cvičební programy, které zahrnovaly alespoň tři hodiny cvičení rovnováhy týdně, vedly k 39% snížení pádů.
4. Cvičení s nízkým dopadem mohou zmírnit bolesti a bolesti
Nejen, že cvičení s nízkým dopadem jsou méně pravděpodobná než cvičení s vysokým nárazem, aby spustila bolavé nebo skřípavé klouby, ale ve skutečnosti mohou pomoci zmírnit bolest, kterou již máte. To může být obzvláště pravdivé, pokud máte osteoartrózu (rozpad chrupavky mezi kostmi), která obvykle začíná ve věku 50 let, podle Nadace pro artritidu.
Činnosti, jako je chůze, jízda na kole, plavání a jemné posilovací cvičení, slouží k boji proti ztuhlosti a udržení kloubů v klidu na klinice Mayo. Je to proto, že cvičení s nízkým dopadem, jako jsou tato, pomáhají udržovat vaše svaly silné, aby podporovaly vaše klouby, a snižují jejich stres.
5. Udržují vaše kosti silné
Jak stárnete, sedavý životní styl, nižší hladiny vápníku a vitaminu D a hormonální změny způsobují, že kosti se stanou méně pevnými, podle Americké rady pro cvičení (ACE). Některá cvičení s nízkým dopadem vám však mohou pomoci bránit.
14letá studie provedená na 77 000 postmenopauzálních ženách zjistila, že pravidelná chůze byla spojena s významně nižším rizikem zlomenin kyčle, uvádí studie z října 2019 zveřejněná v JAMA Network Open .
Klíčem je zajistit, aby vaše aktivita s nízkým nárazem zahrnovala určité zatížení – což znamená, že se to děje na zemi proti gravitačním silám. „Chůze je jednou z nejlepších činností zaměřených na váhu, ale vodní aktivity, jako je plavání, váhu nevykazují,“ říká Johnson. „Pokud se jako primární fitness režim věnujete vodním cvičením, věnujte alespoň dva dny v týdnu cvičení na souši.“
Silový trénink s váhou vlastního těla, odporovými pásy, stroji, činkami a kettlebells jsou dalšími skvělými způsoby, jak kondicionovat vaše kosti, aby snášely větší váhu, což je činí silnějšími a odolnějšími, podle Harvard Health Publishing. Může to znít neintuitivně, ale podle Wolffova zákona, když zatěžujete kosti, ve skutečnosti to nutí kostní buňky, aby se rekonstruovaly, aby vydržely větší zátěž.
Nejlepší cvičení s nízkým dopadem pro seniory
Starší dospělí by se podle Národního institutu pro stárnutí měli zaměřit na kombinaci aerobních, silových, flexibilních a rovnovážných cvičení. A existuje spousta možností s nízkým dopadem, které se hodí pro začátečníky i zkušené cvičence.
1. Chůze
Je to jeden z nejjednodušších způsobů, jak si udržet kardiovaskulární vytrvalost a chránit svou mobilitu, jak stárnete, říkají Johnson a Fetters. Začněte snadnou procházkou nebo zkuste zvýšit intenzitu zvýšením tempa nebo přidáním hole pro nordic walking. „Tyče zvyšují aktivaci horní části těla a břicha a mají tendenci zvyšovat rychlost chůze,“ říká Johnson.
2. Plavání nebo vodní aerobik
Myslete na kola nahoru a dolů u bazénu, procházky po vodě nebo skupinovou třídu fitness (pokud je bezpečné opět cvičit ve skupinách). „Jsou téměř tak blízko nulové gravitaci, jak se dostanete na planetu Zemi,“ říká Fetters. „Jsou ideální, pokud máte osteoartrózu nebo jiné společné problémy, které vám při cvičení na souši způsobují potíže.“
3. Jízda na kole
Šlapání pomáhá budovat sílu nohou a zvyšuje vytrvalost. „Pokud pochybujete o své rovnováze nebo si chcete zacvičit doma, můžete použít stacionární kolo nebo připojit stávající silniční kolo ke stacionárnímu držáku,“ říká Fetters. Jádro můžete zapojit tak, že vám pomůže nést váhu. „Snažte se neházet váhu horní části těla na řídítka,“ říká.
4. Silový trénink s nízkým nárazem
Zvedání závaží, používání odporových pásů nebo cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou kliky nebo ptačí psi, vše funguje. Jen se vyhýbejte jakýmkoli posilovacím cvikům, které zahrnují skoky nebo chytání těžkých předmětů, říká Johnson.
Pokud přidáváte odpor, „zvolte váhu, kde můžete provádět 8 až 12 opakování a poslední 2 až 3 opakování je obtížné dokončit,“ dodává.
5. Jóga nebo Tai Chi
Oba vám mohou pomoci udržet si pružnost a chránit váš rozsah pohybu, což je zvláště důležité, pokud máte artritidu, poznamenává ACE. „Tai chi je plošně cvičení s nízkou intenzitou, díky čemuž je velmi vhodný pro začátečníky. Můžete začít s jógou při nízké intenzitě a odtud stoupat,“ říká Fetters.
Zvažte možnost vyhledat kurz jógy speciálně pro starší dospělé, nebo dejte svému instruktorovi vědět, že se chcete držet póz s nízkým dopadem.
Cvičení s nízkým dopadem pro starší dospělé, které milujeme
Jste připraveni začít? Tyto tréninky lze upravit podle vaší síly a fyzické zdatnosti.
- Kardio cvičení s nízkým dopadem pro seniory, které je snadné pro klouby
- HIIT nad 50 let: 20minutové cvičení s nízkým dopadem pro začátečníky
- Silový trénink s nízkým dopadem pro dav více než 50 lidí