Nejlepší cvičení gluteu 2 v 1 k vytvoření zadku a spálení kalorií

Přepněte svá tréninková cvičení kombinací dvou tahů do jednoho. Image Credit: brizmaker / iStock / GettyImages

Víš, co je lepší než jedno skvělé cvičení na gluteu? Dva.

Vstupte, kombinujte cvičení glute. Spojením dvou účinných cviků (řekněme dřepy a výpady) do jednoho tahu přinutí vaše svaly dělat dvojí povinnost. Vzhledem k tomu, že je potřeba hodně unavit vaše gluteální svaly, může vám tento kombinovaný přístup pomoci pracovat s vašimi svaly natolik tvrdě, abyste dosáhli výrazných zisků glute.

reklama

Navíc, když zkombinujete pohyb zepředu a zezadu s pohybem ze strany na stranu, jako je to s výpadem zepředu do boku, vyzvou vaše svaly v několika rovinách pohybu, aby získaly lépe zaoblené glutety. A poslední věc: kombinovaná cvičení zvyšují vaši srdeční frekvenci, zvyšují spalování kalorií a zlepšují vaše kardio, když už jste u toho.

Zde trenéři sdílejí ty nejlepší kombinované cviky na glutei, které můžete dělat z pohodlí domova bez jakéhokoli vybavení. (Ale pokud máte nějaké činky, můžete je přidat pro další výzvu!)

Spropitné

Než se pustíte do kombinovaných cvičení, „dobře se protáhněte, abyste otevřeli flexory kyčle a čtyřhlavý sval,“ říká Marisella Villano, certifikovaný osobní trenér a specialista na korekční cvičení, založený na Hamptons.

A „abyste dosáhli maximálního přínosu této rutiny pro spalování tuků a svalů, provádějte pohyby obvodovým stylem,“ říká certifikovaný osobní trenér Toi Sharae, CPT. To znamená dělat je zády k sobě s co nejmenším odpočinkem mezi nimi.

Vyzkoušejte těchto 8 složených cvičení na gluteu

1. Travel Squat to Reverse Lunge

Nastaví 3Reps 15Region Dolní část těla

1. Postavte se s nohama blízko u sebe.
2. Vykročte do strany doleva a posaďte se do dřepu ohnutím kolen a zavěšením boků.
3. Postavte se, když se vrátíte do středu, a poté se vrhněte zpět s levou nohou za sebou.
4. Před opakováním kombinace na druhé straně udělejte všechny své opakování na jedné straně.
5. Zaměřte se na 2 až 3 sady po 15 až 20 opakováních.

Zobrazit pokyny

2. Jump Squat

Nastaví 3Reps 10Region Dolní část těla

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Pokrčte kolena a položte zadek, abyste si sedli zpět do podpatků.
3. Přemýšlejte o uvolnění zadržené energie dolního těla, jak budete skákat tak vysoko, jak jen můžete, a natahovat ruce nad hlavu.
4. Když se vaše paty dotýkají země, okamžitě spadněte do dalšího dřepu a opakujte 2 až 3 sady po 10 až 20 opakováních.

Zobrazit pokyny

3. Přední výpad do bočního výpadu

Nastaví 3Reps 20Region Dolní část těla

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, pak vykročte pravou nohou vpřed a obě kolena ohněte o 90 stupňů.
2. Vraťte se zpět do centra.
3. Poté vykročte do strany pravou nohou do bočního výpadu. Zatlačte boky dozadu a natáhněte ruce před sebe.
4. Vraťte se zpět do centra.
5. Před střídáním stran můžete buď střídat nohy s každým opakováním, nebo dělat všechny své opakování na jedné noze.
6. Proveďte 2 až 3 sady po 10 až 20 opakováních.

Zobrazit pokyny

4. Mrtvý tah s jednou nohou s hopem

Nastaví 3Reps 10Region Dolní část těla

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a větší část váhy v levé noze.
2. Závěs v bocích, když posíláte pravou nohu rovně dozadu, zatímco se předkloníte horní částí těla.
3. Vraťte se do stoje a vyskočte, používejte pouze nohu ve stoje.
4. Před střídáním stran můžete buď střídat nohy s každým opakováním, nebo dělat všechny své opakování na jedné noze.
5. Zaměřte se na 2 až 3 sady po 10 až 20 opakováních.

Zobrazit pokyny

5. Reverse Lunge to Front Kick

Nastaví 3Reps 12Region Dolní část těla

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Ustupte pravou nohou zpět do hlubokého výpadu a obě kolena ohněte na 90 stupňů.
3. Při tlačení pravé nohy zakořeněte levou nohu do země.
4. Natáhněte pravou nohu a proveďte kop vpřed.
5. Vraťte se zpět do zpětného rázu.

Zobrazit pokyny

6. Dobré ráno do Sumo Squatu

Nastaví 3Reps 12Region Dolní část těla

1. Postavte se s nohama širšími než na šířku boků. Nasměrujte prsty na nohou o 45 stupňů.
2. Pokrčte kolena a položte zadek do dřepu s širokými nohami.
3. Když vyjdete z podřepu, přemístěte nohy do postoje dobrého rána nasměrováním prstů dopředu.
4. Udržujte plochý hřbet a ohýbejte se dopředu od kyčle směrem k podlaze, dokud neucítíte, jak se vaše hamstringy táhnou. Váš trup by měl být rovnoběžný s podlahou.
5. Narovnejte se zpět a vytlačte glutety nahoře.
6. Opakujte pro 2 až 4 sady po 6 až 12 opakováních.

Zobrazit pokyny

7. Prodloužení véčko-noha

Nastaví 3Reps 12Region Dolní část těla

1. Lehněte si na bok s nohama naskládanými na sobě a koleny ohnutými v úhlu 45 stupňů.
2. Zapojte své jádro přitažením břicha směrem k páteři, abyste stabilizovali záda a pánev.
3. Dolní nohu držte na podlaze, když zvedáte protilehlé koleno tak vysoko, jak můžete z podlahy, aniž byste se nakláněli dozadu.
4. Se zvednutým kolenem narovnejte nohu pod úhlem 45 stupňů.
5. Ohněte koleno a poté jej spusťte dolů.
6. Opakujte pro 2 až 4 sady po 6 až 12 opakováních na každé noze.

Zobrazit pokyny

8. Glute Kickback to Fire Hydrant

Nastaví 3Reps 12Region Dolní část těla

1. Začněte na všech čtyřech, zápěstí pod rameny a kolena pod boky.
2. Pravou nohu narovnejte přímo za sebou.
3. Sklopte nohu zpět dolů, ale než ji položíte na zem, otevřete pravý bok do strany.
4. Před střídáním stran můžete buď střídat nohy s každým opakováním, nebo dělat všechny své opakování na jedné noze.
5. Opakujte pro 2 až 4 sady po 6 až 12 opakováních na každé noze.

Zobrazit pokyny

Související čtení

Toto 20minutové cvičení na mostě Glute Bridge vám vybuduje zadek – a celé tělo

reklama