Kombinace dvou ab cvičení do jednoho pohybu je spolehlivým způsobem, jak posunout vaše cvičení na další úroveň. Image Credit: FlamingoImages/iStock/GettyImages
Jistě, šestibalení abs je hezké, ale mít silné jádro neznamená jen vypadat oslnivě, když jdeš bez trička. Vaše jádro je rozhodující pro vše, co děláte, ať už sedíte dlouhé hodiny v práci nebo běháte po schodech nahoru a dolů.
Ale vybudování silné střední části není jen o tom, že se dostanete na kliky. Existují chytřejší způsoby, jak zvýšit svoji základní sílu, a jedním z nich je cvičení, které kombinuje dva pohyby do jednoho. Ušetříte nejen čas, ale také zapojíte více svalů.
reklama
Níže Jack McNamara, CPT, certifikovaný silový trenér ve Train Fitness, předvádí čtyři z nejefektivnějších cviků typu dva v jednom, které během okamžiku zvýší vaši základní sílu. McNamara doporučuje provádět tato cvičení jako okruh a provádět jedno po druhém.
Vyzkoušejte tato 4 kombinační cvičení Ab
Move 1: Russian Twist to Modified V-Sit
Nastavuje 3Reps 12Region Core
- Seďte vzpřímeně s pokrčenýma nohama. Zvedněte nohy z podlahy a sklopte trup do 45stupňového úhlu, zatímco oběma rukama držíte medicinbal.
- Udržujte celé jádro zpevněné, otáčejte rukama a trupem, abyste zatočili závaží směrem k levému boku.
- Poté otočte rukama a trupem, abyste zatočili závaží směrem k pravému boku.
- Dále se otočte zpět do středu.
- Odtud snižte trup při narovnávání nohou a držte medicinbal přímo nad hrudníkem.
- Vraťte trup a nohy zpět nahoru, abyste se vrátili do výchozí polohy. Toto je 1 opakování
- Proveďte 3 sady po 12 opakováních.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Aby byl tento pohyb náročnější, zkuste držet nohy rovně nebo přidejte další odpor k pohybu s vyšší hmotností.
Move 2: Plank Shoulder Tap to Cross-Body Mountain Climber
Nastavuje 3Reps 20Region Core
- Začněte ve vysokém prkně s rameny naskládanými nad zápěstími.
- Při vyztužování jádra a mačkání hýždí se levou rukou dotkněte pravého ramene. Udržujte boky co nejvíce v klidu a vyhněte se kolébání ze strany na stranu.
- Položte levou ruku zpět dolů a opakujte s pravou rukou na levé rameno.
- Oběma rukama zpět ve výchozí poloze přitáhněte pravé koleno k levému lokti.
- Vraťte se k vysokému prknu a opakujte s levým kolenem a pravým loktem. Toto je 1 opakování
- Proveďte 3 sady po 20 opakováních.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Po celou dobu pohybu nezapomínejte na to, aby vaše jádro bylo zapojené a záda plochá. Pokud cítíte, že vám forma sklouzává, není kam spěchat. Zpomalte a soustřeďte se na kvalitu pohybu.
Move 3: Side Plank Twist to Hip Tap
Nastavuje 3Reps 12Region Core
- Začněte v bočním prkně a opřete se o pravé předloktí s loktem pod ramenem. Roztáhněte nohy a položte horní nohu před spodní nohu a zmáčkněte jádro a hýždě.
- Položte levou ruku za hlavu s loktem směřujícím nahoru. Toto je výchozí pozice.
- Otočte se směrem k podlaze a přitáhněte levý loket k pravé ruce. Držte boky vzhůru; rotace by měla probíhat skrz vaše jádro.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Pomalu ponořte boky směrem k podlaze, dokud nedosáhnou lehkého kontaktu.
- Vraťte se do výchozí polohy. Toto je 1 opakování
- Proveďte 12 opakování na jedné straně a poté opakujte tuto sekvenci na druhé straně pro 3 sady.
Zobrazit pokyny
Move 4: Hamstring Curl to Glute Bridge
Nastavuje 3Reps 10Region Core
- Lehněte si na záda s rukama dolů po stranách. Položte paty chodidel na stabilizační míč s nohama nataženýma před sebou.
- Zpevněte šikmé svaly a vymačkejte hýždě, abyste zvedli boky od podlahy a vytvořili přímou linii od ramen k patám.
- Udržujte boky vztyčené, stočte míč směrem k sobě tak, že pokrčíte kolena a ohnete se v koleni, dokud nebudou chodidla na horní části míče
- Udržujte tuto pozici, když mačkáte hýždě, abyste se dostali nahoru tak vysoko, jak jen můžete.
- Při narovnávání nohou z horní polohy mějte boky vysoko, abyste se kontrolovaně vrátili zpět do výchozí polohy. Toto je 1 opakování
- Proveďte 3 sady po 10 opakováních.
Zobrazit pokyny
Související čtení
Nejlepší cviky na glute 2 v 1 na vybudování zadku a spalování kalorií
reklama