Aktivujte své glutety a pracujte na ramenou s novou variaci prkna. Kredit obrázku: AzmanJaka / E + / GettyImages
Neexistuje žádný nedostatek variací prken pro budování síly. Ale je tu jeden, který by si mohl vzít dort: špička na prst, špička na rameno. Jak název napovídá, pohyb zahrnuje střídavé klepání na ramena a na špičkách prstů, zatímco držíte prkno, a může se pochlubit hromadou výhod pro celé tělo.
Důvodem je, že toto cvičení vyžaduje, abyste najímali různé svalové skupiny, když budete vážit ze strany na stranu, říká certifikovaný osobní trenér CJ Koegel, NASM-CPT.
reklama
Výsledkem je intenzivní cvičení, při kterém se buduje síla v horní části těla (zejména v ramenou) a glutety a zároveň se zpochybňuje stabilita, koordinace a spojení mysli a těla.
Jak to udělat prkno s ramenem a špičkou
Úroveň dovedností Středně aktivní Činnost Cvičení s tělesnou hmotností Region Celé tělo
- Začněte ve vysokém prkně s rukama pod rameny a tělem v přímé linii od hlavy po boky až po paty.
- Podívejte se na místo několik palců před vašimi rukama, takže krk je v neutrální poloze.
- Zatlačte prsty na podlahu, zmáčkněte glutety a ohněte čtyřkolky.
- Začněte pomalu, poklepejte jednou nohou do strany a poté ji vraťte zpět do středu. Opakujte na druhou nohu a pokračujte ve střídání.
- Jakmile budete mít dobrý rytmus, přidejte paže: poklepáním nohou do strany zvedněte stejnou paži ze země a poklepejte na opačné rameno.
- Položte ruku zpět na zem a nohu vraťte zpět do středu.
- Opakujte totéž na druhé straně a pokračujte v tomto střídavém pohybovém vzoru.
Zobrazit pokyny
4 důvody, proč každý den provádět klepání na špičkách
Zde je několik důvodů, proč byste měli toto dynamické cvičení začlenit do své každodenní rutiny:
1. Rozsvítí vaše jádro
„Když si klepnete na rameno, jedna z vašich rukou se zvedne z podlahy a druhá ruka a dvě nohy musí převzít zátěž vašeho těla,“ říká Koegel. „Kvůli tomuto posunutému zatížení se tvé jádro vyzve jinak než běžné prkno.“
reklama
V zásadě musí vaše hlavní svaly tvrději pracovat, aby stabilizovaly vaše tělo během tohoto pohybu.
2. Kouří vám to na ramenou
Kdykoli držíte prkno, pracujete rukama a rameny, abyste podpořili svou tělesnou hmotnost, říká Koegel. Přidání ramenních kohoutků – které vás nutí vyrovnat zatížení vaší tělesné hmotnosti – opravdu zvyšuje obtížnost tohoto cvičení pro horní část těla, říká.
3. Rozpálí vaše glutety
„Vymačkávání hýždí a protahování čtyřkolky jsou dvě věci, které můžete udělat, abyste si udrželi správnou formu ve svém prkně,“ říká Koegel. „To znamená, že vaše hýždě a nohy také cvičí během prkna, zvláště když přidáte kohoutky na špičkách.“
reklama
4. Napadá vaši koordinaci
„Koordinaci tohoto cvičení považuji za obtížné napravit, zvláště pokud jej začleňujete hluboko do cvičení, když jste unavení,“ říká Koegel. Synchronizace klepání na rameni a prstech se ve skutečnosti může stát jako mozková hra.
„Líbí se mi to, protože mě to nutí soustředit se zpět na mou mysl a svalové spojení,“ říká.
reklama