Cvičení činek vsedě odvádí tlak z vašich kloubů a pomáhá vám budovat sílu. Image Credit: alvarez / E + / GettyImages
Pokud máte omezenou pohyblivost, cvičení s nízkým dopadem je skvělý způsob, jak budovat svaly bez dalšího namáhání kloubů. Posezení v křesle je bezpečný a efektivní způsob, jak silově trénovat více svalových skupin a zároveň zlepšit držení těla a rozsah pohybu a snížit riziko zranění.
Ve skutečnosti je postup ze sedu do stoje na cvicích dobrou latkou, kterou si můžete nastavit, když zlepšíte svoji pohyblivost a zesílíte. Cvičení silových cvičení v sedě vám nejen zajistí zapojení správných svalových skupin, ale slouží také jako důležitá fyzická podpěra pro nácvik správného přechodu pohybu.
Například při provádění dřepu musíte zapojit glutety, abyste se posadili a postavili se zpět. Pokud děláte sedací horní tisk, učíte se, jak rekrutovat svaly jádra a horní části těla, abyste tlačili nad hlavou a spoléhali na spodní část těla.
Zde je 20minutové cvičení s činkami, které můžete zcela sedět. Pro další výzvu zkuste místo židle použít stabilizační míč. Pomůže vám trénovat správné držení těla a zajistí, že zapojujete své jádro.
Podívejte se zde na více z našich 20minutových tréninků – máme tu něco pro každého.
Pohyb 1: Sedící činka Curl
Nastaví 3Reps 10 zbraní na část těla
- Seďte vzpřímeně na židli s nohama položenými na zemi v pohodlné vzdálenosti od sebe. Držte jednu činku v každé ruce po stranách, dlaněmi směrem dovnitř.
- Pomalu stočte činky směrem k vašim ramenům a přitom otáčejte dlaněmi rukou, dokud nejsou obráceny k vám. Vaše lokty by se měly pohybovat jen mírně, když během pohybu otáčíte dlaněmi rukou.
- Počkejte po dobu jednoho a poté pomalu spusťte činky zpět do výchozí polohy.
- Dokončete 10 až 12 opakování.
Zobrazit pokyny
Pohyb 2: Arnold Press
Nastaví 3Rep 10 ramen části těla
- Seďte vzpřímeně s nohama položenými na zemi v pohodlné vzdálenosti od sebe. Držte činku v každé ruce na úrovni hrudníku tak, aby dlaně směřovaly k vám.
- Zatlačte činky nad hlavu a přitom otáčejte rukama, dokud vaše dlaně nesměřují dopředu.
- Dokončete nahoře s mírně ohnutými lokty. Vaše paže by měly být v ohnutém úhlu oblouku. Mírný ohyb v loktech snižuje tlak na klouby a vazy.
- Držte jednu sekundu, než se vrátíte zpět do výchozí polohy.
- Dokončete 10 až 12 opakování.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Toto cvičení vynalezl Arnold Schwarzenegger, odtud název. Pokud nemáte pohyblivost kloubu, abyste mohli při cvičení otáčet dlaněmi dopředu, udělejte to bez otáčení dlaněmi a tiskněte činky přímo nad hlavou s dlaněmi otočenými k vám po celý pohyb. Jakmile se zvýší vaše pohyblivost kloubů, měli byste být schopni postoupit k této variantě.
Přesun 3: Sedící ohnutý řádek
Nastaví 3Reps 10 Body Body Back
- Sedněte si na židli s nohama položenými na zemi. Držte činku v každé ruce tak, aby dlaně směřovaly k sobě.
- Sklopte dopředu v bocích, aby vaše záda byla rovná a rovnoběžná se zemí (nebo co nejblíže rovnoběžně). Natáhněte ruce směrem k zemi – aniž byste se jich dotkli – a držte činky před obličejem.
- Veslujte činky směrem k bokům hrudního koše a stlačte lopatky k sobě. Ujistěte se, že neklenete záda a necháte krk vyrovnaný se zády.
- Držte nahoře na sekundu a poté pomalu vraťte činky zpět do výchozí polohy.
- Dokončete 10 až 12 opakování.
Zobrazit pokyny
Pohyb 4: Prodloužení sedacích činek Triceps
Nastaví 3Reps 10 zbraní na část těla
- Seďte vzpřímeně s nohama položenými na zemi v pohodlné vzdálenosti od sebe. Držte činku levou rukou s dlaní obrácenou k zadní části hlavy a poté zcela natáhněte ruku tak, aby váha byla nad hlavou. Můžete si pomoci se stabilizovat položením pravé ruky přes přední část břicha.
- Pomalu se ohýbejte v lokti a činku sklopte za hlavu, dokud nebude v úrovni ucha (nebo co nejníže), s levou rukou udělejte úhel 90 stupňů.
- Na chvíli se pozastavte a poté zatlačte váhu zpět nad hlavu. Ujistěte se, že máte mírný ohyb v lokti v horní části pohybu.
- Dokončete 10 až 12 opakování před změnou strany.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Pokud se snažíte snížit činku za hlavu kvůli problémům s pohyblivostí, můžete toto cvičení provést snížením činky před obličej. Dělejte to, co vám připadá pohodlné, a nikdy nepohybujte, pokud máte nepohodlí.
Pohyb 5: Sedadlo činky v sedě
Nastaví 3Reps 12 Nohy těla
- Seďte vzpřímeně s nohama položenými na zemi v pohodlné vzdálenosti od sebe. Postavte činky vzpřímeně na kolena nebo je položte vodorovně přes kolena. Udělejte vše, co vám připadá pohodlnější.
- Pomalu zvedněte paty ze země, zvedněte prsty na nohou tak vysoko, jak můžete, a stlačte lýtka v horní části pohybu.
- Vydržte sekundu a poté spusťte paty zpět na zem do výchozí polohy.
- Dokončete 12 až 15 opakování.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Pro zvýšení roztažení a pružnosti lýtkových svalů můžete na zem položit malou krabičku, blok na jógu nebo nějaké knihy. Položte si chodidla na okraj a poté nechte paty spadnout na zem až na doraz, než je zvednete a vystoupáte na prsty tak vysoko, jak jen můžete. To je považováno za jednoho opakování, než znovu odhodíte koule nohou zpět na zem pro další opakování.