Můžete to udělat celé 20minutové cvičení s činkami vleže

Cvičení s činkami vleže vám pomůže zaměřit se na určité svalové skupiny a předejde zranění. Kredit obrázku: Neustockimages / iStock / GettyImages

Ačkoli se některé z nejtěžších cviků provádějí ve stoje nebo v klečící poloze, má cvičení mimo jiné i určité výhody.

Pokud například cvičíte, máte problémy s pohyblivostí nebo se zotavujete ze zranění, cvičení na zádech (v poloze na zádech) vám pomůže předcházet bolestem a dalším zraněním, protože eliminujete riziko ztráty rovnováhy a pádu.

Cvičení vleže vám také pomůže izolovat určité svalové skupiny a zajistí správné provedení pohybů. Například drtiče lebky – nebo vleže v prodloužení tricepsu – vám umožňují soustředit se na tyto menší svaly na zádech bez použití ramen a zápěstí, jako byste to mohli dělat v poloze ohnuté nebo vsedě.

A hej, pokud se cítíte trochu vyčerpaní (všichni máme ty dny), cvičení na zádech také poskytuje skvělé cvičení a pumpuje vám krev bez vynaložení příliš velkého úsilí.

Vyzkoušejte toto 20minutové cvičení s činkami, které vám pomůže budovat sílu po celém těle bez rizika velkého zranění. Tato cvičení můžete provádět na podložce na cvičení, na lavičce nebo dokonce na posteli!

Podívejte se zde na více z našich 20minutových tréninků – máme tu něco pro každého.

Pohyb 1: Hrudník s jednou nohou Glute Bridge Stiskněte

Sady 3Reps 15Tělová část [„Hrudník“, „Zadek“]

1. Lehněte si na záda s pravou nohou zvednutou v úhlu 90 stupňů. Držte pár činek za hrudník se sklonem (dlaně směřují od vás), lokty ohnuté v úhlu 45 stupňů.
2. Zatlačte do paty levé nohy, stlačte glutety a zvedněte boky směrem ke stropu.
3. Současně stiskněte činky nahoru ke stropu a plně natáhněte ruce.
4. Když boky sestupují, spusťte činky zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte po 15 opakováních, než přepnete nohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Je to skvělé cvičení prodloužit se přes boky a zapojit glutety a jádro. Při provádění tohoto cvičení je důležité během celého pohybu držet boky ve čtverci a patu ohnutou směrem ke stropu.

Move 2: Glute Bridge Chest Fly

Nastaví část 3Reps 20Body [„Chest“, „Butt“]

1. Lehněte si na záda s nohama položenými na zemi a koleny ohnutými od sebe od sebe. Držte pár činek s neutrálním úchopem (dlaně proti sobě) přímo na hrudi, aby byly rovnoběžné s vaším tělem.
2. Protlačte si paty, vymačkejte glutety a zvedněte boky směrem ke stropu.
3. Mírně se ohýbejte v loktích a pomalu snižujte činky dolů po stranách hrudníku. Vaše lokty by měly být v úrovni ramen nebo mírně pod nimi.
4. Vraťte ruce zpět do středu, jak držíte zadek zvednutý ze země.
5. Dokončete 20 opakování.

Zobrazit pokyny

Pohyb 3: Stiskněte rameno

Nastaví 3Rep 10 ramen části těla

1. Lehněte si na záda s nohama položenými na zemi a koleny ohnutými. Držte pár středních činek za ramena se sklonem a lokty pod úhlem 45 stupňů.
2. Zapojte ramena a jádro a zatlačte závaží nad hlavu tak, aby se nedotýkaly podlahy za vámi.
3. Pomalu spusťte činky zpět dolů do výchozí polohy.
4. Dokončete 10 opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

V ideálním případě byste měli toto cvičení provádět s činkami o hmotnosti 10 až 15 liber.

Pohyb 4: Vážený plavec

Nastaví část 3Reps 20Body [„Abs“, „Zpět“, „Zadek“]

1. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce před sebe a v každé ruce držte činku.
2. Když zvedáte hlavu a hrudník ze země, zvedněte pravou ruku a levou nohu a vytlačte si nahoře glute. Natáhněte ruku a nohu v opačných směrech, abyste prodloužili páteř.
3. Pomalu spusťte ruku a nohu zpět dolů na zem a opakujte na druhé straně.
4. Pokračujte ve střídání paží a nohou po dobu 20 opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto cvičení byste měli dělat s činkami, které nejsou větší než 2,5 až 5 liber. Pokud pocítíte nepohodlí v dolní části zad, okamžitě přestaňte cvičit.

Pohyb 5: Skull Crusher

Nastaví 3Reps 15Body částí těla

1. Lehněte si na záda s nohama položenými na zemi a koleny ohnutými. Držte pár činek neutrálním stiskem přímo na hrudi, aby byly rovnoběžné s vaším tělem.
2. Ukotvení ramen dolů a lokty dovnitř, pomalu ohýbat lokty dolů činky směrem k bocích hlavy, dokud vaše lokty nejsou ohnuty v 90-stupňových úhlech.
3. Zatlačte činky zpět do výchozí polohy a zmáčkněte triceps.
4. Dokončete 15 opakování.

Zobrazit pokyny

Pohyb 6: Činka nahoru

Nastaví 2Time 30 SecBody Part Abs

1. Lehněte si na záda s rukama nataženýma nad hlavou a oběma rukama držte činku. Natáhněte nohy před sebe ve tvaru písmene V a nechte je vznášet se několik palců nad zemí.
2. Pomocí dolních břišních svalů zvedněte horní část těla ze země a natáhněte nohy, přičemž váhu mezi nohama dokončete. Současně přitáhněte nohy směrem k hrudi.
3. Pomalu spusťte nohy a činku zpět do výchozí polohy.
4. Pokračujte po dobu 30 sekund.

Zobrazit pokyny