Můžete to udělat 20minutový trénink na zadek a Ab vleže

Popadněte podložku na jógu nebo ručník a lehněte si na tento trénink na zadek a na zadek. Uznání obrázku: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Někdy sebrání motivace k tomu, abyste vůbec zahájili trénink, zaplaví celé vaše mojo a na věci, jako je stání, zbývá jen velmi málo (děláme si srandu jen částečně). Naštěstí stále můžete získat efektivní trénink na zadek a na břiše vleže.

Tato 20minutová rutina, kterou vytvořila certifikovaná osobní trenérka Erica Heislerová, CSCS, v Life Time Summerlin, kombinuje pohyby glute a core do jednoho časově efektivního cvičení, které můžete dělat doma nebo v posilovně.

reklama

„Silné svaly gluteu a jádra jsou základem efektivnějšího a efektivnějšího pohybu, což je klíčem k vidění pokroku bez ohledu na váš cíl,“ říká Heisler.

Zahrnutím cvičení, která posilují vaše zadní a břišní svaly, Heiser říká, že pomůžete zlepšit držení těla, snížit bolesti zad, zlepšit rovnováhu, vybudovat funkční sílu a zlepšit sportovní výkon.

Plus, provádění kombinačních pohybů, které cílí na více svalových skupin současně, vám šetří čas, zvyšuje spalování kalorií a zvyšuje intenzitu vašeho cvičení.

reklama

Vyzkoušejte toto 20minutové cvičení na zadek a na břiše vleže

Vše, co potřebujete, abyste mohli začít s tímto 20minutovým tréninkem zadek a cvičení, je jóga nebo cvičební podložka, stabilizační míč a nějaký podlahový prostor.

Než se pustíte do tohoto cvičení, ujistěte se, že jsou vaše svaly teplé. Můžete se zahřát pomocí několika minut vysokých kolen, skákat přes švihadlo nebo běhat na místě.

Přesun 1: Glute Bridge

Image Credit: Erica Heisler / morefit.eu Nastaví 10Reps 3Body Part Butt

1. Lehněte si na záda s rukama po stranách, chodidly rovně na zemi a koleny ohnutými.
2. Při výdechu vymačkejte glutety, zatlačte do podpatků a boky vytáhněte směrem k obloze.
3. Zvedněte boky, dokud nevytvoříte diagonální čáru od kolen k bokům k hrudi.
4. Na chvíli se tu pozastavte.
5. Otočte pohyb a vraťte se do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Tento základní pohyb se zaměřuje na glutety, hamstringy a základní svaly. Udržujte své tělo v přímce od kolen k ramenům v horní části pohybu. Zvednutí boků příliš vysoko může napnout dolní část zad. Aby byl gluteový most náročnější, posuňte paty blíže k tělu nebo si přes boky přidržte činku.

Move 2: Single-Leg Glute Bridge (Leg Bent)

Image Credit: Erica Heisler / morefit.eu Nastavuje 3Reps 10Tělo Part Butt

1. Lehněte si na záda s rukama po stranách, chodidly rovně na zemi a koleny ohnutými.
2. Zvedněte levou nohu ze země a ohněte koleno na 90 stupňů. Během pohybu držte tuto nohu vyvýšenou.
3. Zatlačte na pravou patu a zvedněte boky nahoru, stahujte glutety.
4. Otočte pohyb a přiveďte boky zpět na zem.
5. Proveďte všechny své opakování se zdviženou levou nohou a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Ohýbání nohy během glutelového můstku s jednou nohou vyžaduje, aby hamstringy více pracovaly. Během celého pohybu byste měli cítit zadní část nohy.

Vyvarujte se namáčení boků nebo pádu na jednu stranu. Představte si, jak vyvažujete šálek vody na pánvi a zároveň zvedáte glutety z podlahy. To by mělo pomoci ustálit vaše boky a udržet je rovné.

Move 3: Single-Leg Glute Bridge (Leg Straight)

Image Credit: Erica Heisler / morefit.eu Nastavuje 3Reps 10Tělo Part Butt

1. Lehněte si na záda s rukama po stranách, chodidly rovně na zemi a koleny ohnutými.
2. Zvedněte levou nohu ze země a natáhněte ji rovně, kolena držte v jedné linii. Během pohybu držte tuto nohu vyvýšenou.
3. Zatlačte na pravou patu a zvedněte boky nahoru, stahujte glutety.
4. Otočte pohyb a přiveďte boky zpět na zem.
5. Proveďte všechny své opakování se zdviženou levou nohou a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Chcete-li dosáhnout maximálních výhod, stahujte břišní a dolní části zad během celého pohybu. To pomáhá udržovat boky ve čtverci a páteř stabilní po celou dobu cvičení. Zaměřte se také na jízdu přes paty a boky a prodloužení boků v horní části pohybu.

Move 4: Stability Ball Leg Curl

Image Credit: Erica Heisler / morefit.eu Nastavuje 3Reps 10Tělesná část [„Butt“, „Legs“]

1. Lehněte si na záda s rukama po stranách a dlaněmi tlačte do země.
2. Položte nohy na švýcarský míč.
3. Přitáhněte nohy k tělu, jak zvedáte boky ze země a vymačkáváte glutety.
4. Pozastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Stabilita kuličky nohy se zaměřuje na hamstringy a glutety. Také získává základní svaly, aby stabilizovaly vaši pánev a dolní část zad. Při stlačení boků nahoru se vyhněte vyklenutí zad.

Aby byl pohyb náročnější, položte si ruce na hruď místo na podlahu. To snižuje kontaktní body s podlahou. Můžete také posunout chodidla blíže k sobě na míči, abyste zvýšili intenzitu cvičení.

Žádná koule stability? Proveďte kroutící se klouby s hamstringy na můstku s nohama na jezdcích nebo kousku papíru nebo v ponožkách na podlaze z tvrdého dřeva.

Move 5: Bicycle Crunch

Image Credit: Erica Heisler / morefit.eu Sady 3Reps 20 Tělesná část Abs

1. Začněte ležet lícem nahoru s koleny ohnutými o 90 stupňů přes boky a rukama sepnutýma za hlavu.
2. Vydechněte a zaokrouhlete páteř, zvedněte hlavu a ramena z podlahy.
3. Otočte trup a natáhněte levé koleno tak, aby se ho dotýkal pravý loket.
4. Otočte opačně, aby se levý loket setkal s pravým kolenem.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Crunch na kole je klasický cvik, který aktivuje přímý břišní sval, šikmý sval a příčné břišní svaly.

Pokud trpíte chronickou bolestí krku nebo vám tento cvik způsobuje nepohodlí na krku, zvažte stísnění stojícího kola. Proveďte rotaci pomalu a nepoužívejte hybnost. Nechte své jádro pracovat.

Move 6: Dead Bug

Image Credit: Erica Heisler / morefit.eu Sady 2Reps 20 Tělesná část Abs

1. Lehněte si rovně na záda (na zem nebo na jakýkoli rovný a stabilní povrch) a obě paže směřujte rovně ke stropu.
2. Zvedněte nohy ze země, aby byly nohy ohnuté v úhlu 90 stupňů.
3. S kontrolou sklopte jednu ruku a opačnou nohu od sebe a směrem k podlaze.
4. Dolní končetiny snižujte co nejvíce a dolní část zad držte na zemi. Bojujte s impulsem k vyklenutí zad tím, že napnete břišní svaly a stisknete břišní knoflík dolů, abyste ukotvili dolní část zad k podlaze.
5. Vydechujte, když stejně kontrolovaným pohybem vrátíte ruku a nohu do výchozí polohy.
6. Opakujte s druhou rukou a nohou a poté se znovu vraťte do středu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Tento pohyb se zaměřuje na stabilitu jádra a stabilizaci kmene a zároveň vás naučí unisono hýbat protilehlými končetinami. Vyžaduje fyzickou a duševní zdatnost, protože musíte během cvičení myslet na to, co děláte.

Udržujte dolní část zad v kontaktu s podložkou, aby si páteř udržovala po celou dobu neutrální polohu. Tím se zabrání vyklenutí dolní části zad.

Pohyb 7: Zdvih dvojité rovné nohy

Image Credit: Erica Heisler / morefit.eu Sady 2Reps 20 Tělesná část Abs

1. Lehněte si na zem s nohama vytaženýma, ruce po stranách. Pro větší podporu můžete umístit ruce pod ocasní kost.
2. Připravte své jádro a zakořeněte dolní část zad do země.
3. Zvedněte nohy rovně nahoru ke stropu.
4. Sklopte nohy zpět k zemi a dolní část zad udržujte v kontaktu s podlahou.
5. Umístěte nohy těsně nad zem, než se zvednete pro dalšího zástupce.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Jedná se o vynikající cvik pro cílení na přímý břišní i příčný břišní sval. Při spouštění nohou nedovolte, aby se vaše dolní část zad sesouvala z podložky – udržujte kontakt s podlahou jen tak nízko, jak jen můžete.

reklama