Přeskočení večeře vám může pomoci zhubnout, ale záleží to na vašem přístupu. Kredit obrázku: Arx0nt / iStock / GettyImages
O zdravém stravování existuje staré rčení: „Snídaně jako král, oběd jako princ a večeře jako chudák.“ Jinými slovy, načtěte své kalorie na začátku dne. Znamená to ale, že byste měli vynechat večeři, pokud chcete zhubnout?
Krátká odpověď: Ne nutně.
Ve skutečnosti nedávný výzkum ve skutečnosti naznačuje přesný opak: vynechání večeře může podpořit přibývání na váze.
Ve studii Nutrients z ledna 2021 vědci zjistili, že studenti ve vysokoškolském věku, kteří pravidelně vynechávali večeři, přibrali na váze více než jejich protějšky, které – většinou – večeře denně. Velitelé večeře získali během šestiletého studijního období přibližně 10 procent své tělesné hmotnosti a byli také s větší pravděpodobností v kategorii indexu tělesné hmotnosti (BMI) s nadváhou / obezitou. Tyto nálezy byly konzistentní jak u osob přidělených mužům při narození, tak u osob přiřazených ženám při narození.
Proč by přeskočení večeře mohlo způsobit zvýšení hmotnosti
„Lidé, kteří vynechají večeři, stále jedí po celý večer, mají sklon jíst více svačinek a okusovat, což by vedlo k přibývání na váze,“ říká Amanda Nighbert, RD, která se specializuje na hubnutí. „Podle mých zkušeností [velitelé večeře] se s největší pravděpodobností naloží na občerstvení, které má tendenci postrádat výživu, má nízký obsah vlákniny a bílkovin a vysoký obsah cukru a sacharidů. Tyto druhy jídla vás zřídka zasytí a mohou vést k tomu, že budete jíst více. . “
Ve studii Živiny vědci zkoumali také lidi, kteří původně byli veliteli večeře a „přetvořili se“ v pravidelné jedlíky a srovnávali je s lidmi, kteří se drželi svého zvyku častěji vynechávat večeři . Ukázalo se, že nejvíce vážili lidé přiřazení k mužům při narození, kteří byli věčnými veliteli večeře (jako v případě více než „reformovaných“ velitelů večeří a více než běžných jedlíků). Nálezy mezi lidmi přiřazenými k ženám při narození nebyly dostatečně významné, aby to bylo řečeno.
„Ti, kteří si sednou k večeři, obvykle konzumují zdravější jídlo a vyváženější jídlo,“ říká Nighbert. „[Večeři] mají tendenci jíst více zeleniny a bílkovin v době jídla – a mají tendenci se plnit zdravými potravinami, což snižuje potřebu nočního občerstvení.“
Přesto existuje další výzkum, který naznačuje, že vynechání večeře by mohlo podpořit hubnutí. Například studie přibližně 50 000 lidí v The Journal of Nutrition ze září 2017 zjistila, že lidé, kteří jedli méně než tři jídla denně a mezi jídly si nechali nejdelší přestávku přes noc, snížili BMI významně v průběhu roku.
I skimping na večeři přinesl rozdíl: Ve stejné studii lidé, kteří si připravili oběd nebo snídani jako své největší jídlo dne, snížili BMI více než lidé, kteří měli největší jídlo k večeři.
Nejlepší způsob, jak přeskočit večeři a zhubnout
Ve výše uvedené studii se zdá, že vynechání večeře funguje, protože účastníci byli v podstatě přerušovaný půst versus opuštění večeře a později večer měli svačinu.
„Když lidé používají přerušovaný půst, může být přeskočení večeře účinným nástrojem na hubnutí,“ říká Nighbert. Říká, že tento typ půstu se nazývá půst cirkadiánního rytmu a napodobuje naše tradiční stravovací vzorce.
„Cílem je jíst, když vychází slunce, a dochutit se, když slunce zapadá. Stravování v souladu s vašimi cirkadiánními rytmy může přispět k lepšímu řízení hmotnosti, zlepšení spánku, zdravější hladině cukru v krvi atd.,“ Říká Nighbert .
Vědci si myslí, že konzumace jídla ve špatnou denní dobu, konkrétně příliš pozdě v noci, brání našemu zdraví kvůli vyšší hladině glukózy a inzulínu pozdě v noci.
„Když jíme velké jídlo pozdě, spouští se tím trávení a velké množství glukózy v krvi. Naše těla ve skutečnosti upřednostňují spalování uloženého tuku v noci před štěpením glukózy,“ říká Nighbert.
Tato nerovnováha ovlivňuje kvalitu spánku a hladinu energie a nakonec odhodí váš cirkadiánní rytmus. Proto Nighbert doporučuje zabalit poslední jídlo alespoň tři hodiny před spaním.
4 tipy pro zdravý přerušovaný půst
Když během dne zúžíte stravovací okno, musíte se ujistit, že jídla, která jíte, splňují vaše nutriční potřeby.
- Nedovolte, aby vaše celkové kalorie klesly příliš nízko – to znamená méně než 1 200 denních kalorií pro ženy, kterým byla přidělena žena při narození, a 1 500 pro osoby, které byly přiřazeny muži při narození. Jakákoli nižší hodnota a snadno byste mohli skončit s nutričními nedostatky.
- Vybírejte zdravá jídla. Nabijte si dobré možnosti, jako jsou celozrnné výrobky, chudé bílkoviny a ovoce a zeleninu, abyste se ujistili, že splňujete své nutriční potřeby a pomáháte udržovat stabilní hladinu cukru v krvi během období půstu.
- Poraďte se se svým lékařem a ujistěte se, že je hladovka pro vás v pořádku, zvláště pokud máte nějaké základní zdravotní potíže.
- Zvažte spolupráci s registrovaným dietetikem , který vám zajistí, že uspokojujete potřeby svého těla, zatímco pracujete na hubnutí.
Sečteno a podtrženo
Proč vynecháváte večeři, se může ukázat jako nejlepší indikátor toho, zda přibíráte nebo zhubnete. Pokud to není provedeno vědomě nebo jako součást přerušovaného režimu nalačno, je méně pravděpodobné, že zhubnete, a pravděpodobněji budete kompenzovat zmeškané jídlo – a pravděpodobně nezdravou volbou.
Studie Výživa pro veřejné zdraví z prosince 2020 ve skutečnosti zjistila, že když lidé vynechali jakékoli jídlo, jejich takzvané „skóre zdravého stravování“ bylo nižší ve srovnání s tím, kdy nevynechali jídlo.