Můžete sledovat příznaky slabého pánevního dna nebo použít dva různé testy k určení síly těchto svalů.Image Credit: LaylaBird/E+/GettyImages
Stejně jako jakýkoli jiný sval ve vašem těle může být vaše pánevní dno silné nebo slabé. Ale na rozdíl od jiných svalů může být těžké změřit jeho sílu. Koneckonců, pánevním dnem nemůžete zvednout činku, tak jak poznáte, že je v dobré kondici?
Video dne
Carolyn Wrightová, PT, DPT, fyzioterapeutka pro zdraví pánve z Bespoke Treatments, zde sdílí tipy, jak testovat – a budovat – sílu v pánevním dnu.
reklama
Proč je síla pánevního dna důležitá?
Pánevní dno má podle Wrighta pět hlavních účelů:
- Sfinkterické: Svaly pánevního dna se stahují, aby se zabránilo úniku moči a stolice, a uvolňují se, aby je eliminovaly.
- Podpora: Tyto svaly fungují jako koš na podporu pánevních orgánů, včetně močového měchýře, konečníku a dělohy.
- Stabilita: Pomáhají stabilizovat vaši pánev a boky.
- Sexuální: Pomohou vám dosáhnout vzrušení a orgasmu. Uvolnění pánevního dna je nezbytné pro umožnění průniku.
- Sump-pump: Pohybují krev a lymfu přes pánev a směrem k srdci.
Příznaky slabého pánevního dna
Když vaše svaly pánevního dna nestačí šňupat, nebudou schopny vykonávat výše uvedené základní funkce. V důsledku toho budete mít pravděpodobně pocit, jako by něco nebylo v pořádku.
Zde jsou některé běžné příznaky slabého pánevního dna podle Wrighta:
- Náhodný únik moči při cvičení, kašli, kýchání nebo smíchu
- Silné nutkání močit a nedostat se na záchod včas
- Potřeba častého močení (8+krát/den a/nebo více než jednou přes noc)
- Pocit tíhy, pokles, vyboulení nebo nepohodlí v pochvě nebo konečníku
- Bolest v pánevní oblasti a/nebo nepohodlí při pohlavním styku
reklama
Jak otestovat, zda jsou vaše svaly pánevního dna silné
„Síla svalů pánevního dna je nejpřesněji hodnocena interním vaginálním vyšetřením, které provádí licencovaný fyzikální terapeut, který se specializuje na zdraví pánve,“ říká Wright.
Existují však dva testy, které můžete udělat doma, abyste získali obecnou představu o svalové síle vašeho pánevního dna.
1. Vnitřní vaginální sebehodnocení
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a jedním nebo dvěma polštáři podepřenými hlavou. Případně si pro pohodlí můžete lehnout na bok s polštářem mezi koleny.
- Vložte jeden čistý ukazováček (s lubrikantem, chcete-li) do poševního kanálu až k základně středního kloubu.
- Stáhněte si pánevní dno (přemýšlejte o „zastavení toku moči“).
reklama
„Silná kontrakce pánevního dna bude mít sevření a zvednutí nahoru, kde pocítíte určité napětí, když se pokusíte vyjmout prst z pochvy,“ říká Wright. „Schopnost udržet zdvih po dobu 10 sekund prokazuje dobrou svalovou vytrvalost pánevního dna,“ dodává.
2. Externí sebehodnocení
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a jedním nebo dvěma polštáři podepřenými hlavou. Případně si pro pohodlí můžete lehnout na bok s polštářem mezi koleny.
- Umístěte své čtyři prsty na perineum (oblast mezi vaginálním kanálem a konečníkem).
- Stáhněte si pánevní dno, jako byste zastavovali proudění moči.
reklama
Pokud jsou vaše svaly pánevního dna silné, „měli byste cítit, jak se oblast pod prsty zvedá a táhne nahoru,“ říká Wright. Také „pokud se správně stahujete, neměl by být žádný další tlak na vaše prsty,“ dodává.
Jak posílit pánevní dno
Pokud si myslíte, že vaše pánevní dno může být slabé, Wright doporučuje vyzkoušet některý z následujících cviků na posílení pánevního dna:
1. Kegels
- Začněte tím, že si lehnete na záda do pohodlné polohy.
- Zvedněte pánevní dno, jako byste zastavovali proudění moči.
- Začněte kontrakcí na 2 sekundy a relaxací na 2 sekundy. Zaměřte se na 3 sady po 10 až 15 opakováních a zvyšte dobu trvání na 10 sekund.
- Pokud se cítíte unavení, zkuste provádět méně opakování nebo každou sérii provádějte v jinou denní dobu, tedy ráno, odpoledne a večer.
- Protože je toto cvičení snazší, provádějte ho vsedě nebo ve stoje.
2. Adductor Ball Squeeze
- Lehněte si na záda nebo na bok nebo si sedněte na židli s nohama na podlaze a koleny ohnutými do 90 stupňů.
- Umístěte mezi kolena fotbalový míč, blok na jógu nebo tlustý polštář.
- Stiskněte míč pomocí vnitřních stehen (adduktory) a současně myslete na stažení pánevního dna. Vydržte 3 až 5 sekund.
- Zaměřte se na 3 sady po 10 až 15 opakováních.
3. Most se stlačováním koule adduktorem
- Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny, chodidly na podlaze a dlaněmi směřujícími dolů. Umístěte mezi kolena fotbalový míč, blok na jógu nebo tlustý polštář.
- Zmáčkněte míč/jógový blok mezi koleny. Stahujte hýžďové svaly a pánevní dno, když zvednete boky ze země. Vaše horní část zad a ramena by měla zůstat na zemi a vaše kolena, kyčle a ramena by v ideálním případě měly tvořit jednu přímku.
- Zaměřte se na 2 až 3 sady po 10 až 15 opakováních.
Kdy byste měli navštívit fyzioterapeuta pro zdraví pánve?
Zatímco domácí cvičení mohou být užitečná, je také notoricky snadné je pokazit. Mnoho lidí omylem mačká nesprávné svaly – jako břišní nebo hýžďové svaly – místo svého pánevního dna.
Proto, pokud máte podezření, že je vaše pánevní dno slabé, je nejlepší navštívit odborníka na pánevní zdraví, který se ujistí, že cviky provádíte správně.
„Fyzikální terapeuti pánevního zdraví mají pokročilé školení v léčbě stavů, jako je inkontinence, prolaps pánevních orgánů, cvičení v těhotenství / po porodu, bolesti související s těhotenstvím, diastáza rectus abdominis, bolestivý pohlavní styk a stavy pánevní bolesti,“ říká Wright. Jako specialisté mohou správně posoudit váš problém a vypracovat individuální léčebný plán.
„Navíc, pokud jste měli jen částečný úspěch s fyzikální terapií u jiných stavů, jako je chronická bolest dolní části zad, bolest kyčle, natažení adduktorů kyčle/hamstringů nebo kokcydynie,“ je docela možné, že slabé pánevní dno může být – částečně — na vině, říká Wright. V tomto případě může být opět dobrý nápad konzultace s fyzioterapeutem v oblasti pánevního zdraví.
Spropitné
Potřebujete pomoci s vyhledáním specialisty na pánevní dno? Zdroje jako PelvicRehab.com a Academy of Pelvic Health Physical Therapy vám mohou pomoci najít kvalifikovaného pánevního terapeuta ve vaší oblasti.
reklama