Odstraňte bolest z prken pomocí několika jednoduchých řešení. Image Credit: Bohdana Tkachuk / E + / GettyImages
Prkna patří mezi nejlepší cviky na posílení vašeho jádra. Ale zatímco prkna mohou dělat zázraky pro vaši střední část, pro některé z důvodu obrovského tlaku vyvíjeného na vaše dva relativně malé loketní klouby z vaší tělesné hmotnosti, mohou mít za následek bolestivé lokty.
Přemýšlejte o tom: Místo toho, abyste balancovali na rukou a nohou, hodně vaší váhy směřuje rovně od ramen k loktům a tlačí je do podlahy. A zvláště pokud nerozkládáte část své váhy na předloktí, vytváří to velký tlak na lokty.
reklama
Naštěstí existují věci, které můžete udělat pro zmírnění tohoto nepohodlí. Zde je sedm potenciálních řešení od odborníků na fitness.
1. Přidejte výplň
Vaše lokty jsou obecně pěkně kostnaté, aniž byste měli kolem kloubu mnoho přirozeného polstrování. Proto může pomoci přidat nějaké vnější polstrování mezi lokty a podlahu, říká Grace Albin, instruktorka Pilates a fitness v Miami-Fort Lauderdale. „Je to tak jednoduché, jako když si podložku zdvojnásobíš pomocí ručníku nebo malé deky.“
reklama
2. Upravte své prkno
Další možností je změnit způsob, jakým děláte prkno – i když jen mírně -, abyste pomohli přerozdělit tlak, který vaše lokty vyvíjejí. Zkuste bednění z horní pozice push-up, říká Ignis Labuschagne, fitness instruktor ve společnosti Miha Bodytec, EMS studio v Pretorii v Jižní Africe.
Pokud vás čeká ještě větší výzva, proveďte své prkno ve spodní poloze kliky. Děláte prkno v koncové poloze, vysvětluje Labuschagne, je náročné na deltové svaly (rameno) a prsní svaly (hrudník).
reklama
„Když to uděláš tímto způsobem, dojdeš k selhání rychleji, ale bez omezení bolestivých loktů.“
3. Upravte svoji tělesnou hmotnost
Spíše než dávat veškerý tlak přímo do loktů, zkuste upravit svou tělesnou hmotnost roztažením prstů tak, aby celá vaše dlaň byla na podlaze, říká Albin.
„Funguje to lépe než dělat pěst, protože to umožňuje vašim rukám absorbovat určitou váhu, která vám může zvednout lokty,“ říká Albin. „Pomalu a vědomě posuňte svoji tělesnou hmotnost dopředu, aby se rovnoměrněji rozložila na vaše ruce, než aby byla celá v loktích,“ říká.
reklama
„Nyní udělejte to samé obráceně: Pomalu a vědomě přesuňte svoji tělesnou hmotnost dozadu, aby se více z ní drželo v dolní části těla (boky, nohy, chodidla), než aby vám propadlo lokty.“
4. Použijte míč Pilates
Pomocí míče Pilates pomůžete zmírnit tlak umístěním míče pod předloktí – při používání míčku se ujistěte, že máte napnuté glutety a stehna – říká Liza McAllister, fitness instruktorka a majitelka Leveled with Liza.
„Pamatujte, že vaše prkno musí být rovné, bez ohledu na to, v jakém úhlu jste,“ říká. „A ujistěte se, že máte paže vždy vyrovnané – ramena přes lokty.“
5. Proveďte rovné rameno s činkami
Pokud se vaše lokty po úpravách stále namáhají, zkuste udělat prkno s přímými rameny pomocí činek, říká Albin.
„Umístěte činky na podlahu a činky držte rukama – což je přirozenější na zápěstí a pohodlnější než dělat rovné rameno s rukama rovně na podlaze,“ říká.
„Další postup spočívá v tom, že máte paže rovné, ale jedno nebo obě kolena na podlaze. Zvedněte kolena na několik sekund najednou do plného prkna a pak je jemně uvolněte zpět dolů. Udělejte to znovu a přidržte nahoře o několik sekund déle. Pokračujte a stavte na svém pokroku. “
6. Obraťte své prkno
Pokud nemáte radost ze změny formy nebo použití polstrování jako vyrovnávací paměti pro lokty, obrácení prkna vám může pomoci získat výhody prkna, ale bez ohrožení loktů.
Napodobte pohyb ležící na zádech a držte závaží přímo nad hrudníkem, abyste zapojili horní část těla a zvedli nohy z podlahy, abyste zapojili své jádro, říká McAllister. Jen se ujistěte, že vaše dolní část zad zůstává na zemi.
7. Použijte míč nebo lavičku BOSU
Jednou z posledních možností je použít míč BOSU k podepření loktů. „Můžete použít zaoblenou stranu BOSU a opřít se o to lokty,“ říká McAllister. Alternativně můžete horní část těla podepřít na lavičce.
„Dalo by se úplně snížit váhu z loktů tím, že si podepřete trup na lavičce, paže pod trupem a pomocí předloktí (zastrčeného tak, aby byl tlak na vaše lokty) k podpoře při provádění prkna,“ říká McAllister.
Související čtení
Zranění zápěstí během push-upů? Tady je to, co se vám snaží říct vaše tělo
reklama