Leed Clawl je celý tělo pohybující se vaše jádro a koordinace chybí

Channel vaše vnitřní zvíře s tímto full-tělo Cardio Cvičení.Image Credit: Luminola / E + / GettyImages

V tomto článku

• Instrukce
• Výhody
• Tipy
• Modifikace
• Průběh
• Jak jej přidat do tréninku

Medvěd Crawl je cvičení, které zlepšuje koordinaci, zvyšuje vytrvalost a vytváří pevnost celého těla. Plus, cvičení všech různých úrovní fitness mohou mít prospěch z pravidelného plazení. Důvodem je to tak skvělé? To napodobuje přírodní pohyb pohybu jsme se všichni naučili, když jsme byli mladší.

reklama

Procházení ve všech čtyřech je součástí vrozeného pohybu pohybu všechny lidi používat během svého fyzického vývoje. Přemýšlejte o tom, co se učí chodit. Válcování přichází jako první, následovaný houpáním, pak procházení a konečně chůze, běh a lezení. Tyto pohyby jsou připojeny a navzájem staví.

reklama

Jakmile se staneme plně kompetentními chodci, pro plazí se neztrácí svou hodnotu. Pokračování v procházení po celý život pomáhá našim mozkům a tělům zůstat agilní a ostré. Protože procházení je hardwired do našich mozků, praktikující to jako dospělý může vám pomoci se pohybovat lépe během cvičení a každodenního života.

reklama

• Co je to medvídka procházet cvičení?
• Co je medvídek plazit dobrý? Zlepšuje rovnováhu, koordinaci a dokonce kardiovaskulární fitness: určitě cítíte, že vaše tepová frekvence stoupá, pokud se na chvíli plazí.
• Kdo může udělat medvěda procházet? Kvůli tomu může být náročné pro začátečníky. Naštěstí existují variace, se kterými můžete začít s a budovat základní sílu a stabilitu, abyste nakonec mohli pracovat na klasickém medvěda. Existují také způsoby, jak se pohybovat více náročnější.

reklama

Jak udělat medvěda plazit se správným formulářem

Aktivita tělesné hmotnosti workoutregion Celé tělo

1. Začněte na všech čtyřech s rukama a kolena na podlaze.
2. Zahrnuty prsty pod a zatlačte ruce a prsty, takže kolena pocházejí z podlahy palce nebo dvě. Udržujte svou úroveň jádra a hips, abyste nedrželi zadek do vzduchu.
3. Procházet pravou rukou a levou nohou.
4. Pak se plazte levým a pravým kolenem.
5. Pokračujte v plazení dopředu, střídavých stran.

Zobrazit pokyny

5 Medvěd procházení a svaly pracovaly

1. Zvyšuje pevnost a stabilitu jádra

Medvěd plazí se často používají ABS Cvičení, protože zpochybňují vaše břišní obličeje a další jádrové svaly. Aby se vaše boky udržely úroveň a odolávat rotaci, vaše jádro funguje tvrdě, aby vaše trup v rovnoměrné poloze – podobně jako prkno a další jádrová stabilita se pohybuje.

Klíčem je aktivně zapojit své jádro v průběhu pohybu. To bude také udržet vaše zpět šťastný a zranění.

2. Zvyšuje svalová vytrvalost

Vaše nohy, glutes, jádro a ramena, která vás tvrdí, aby vás podporovala, jak se plazí. Když se procházíte po delší dobu, zvyšujete vytrvalost těchto svalů. Je to opravdu je to celkovitý hořák, protože tolik svalů ohně nonstop, jak jdete.

3. Posiluje a podporuje spoje na horní části těla

Procházení vás nutí podporovat většinu své tělesné hmotnosti s rukama, když se pohybujete vpřed. To pomáhá posílit a stabilizovat zápěstí, lokty a ramena.

4. Zlepšuje rovnováhu, koordinaci a agilitu

Když klepnete na pohyb opačné rameno a nohy, zlepšujete schopnost svého těla pohybovat se v různých atletických a každodenních životních situacích. To znamená, že budete mít lepší rovnováhu a koordinaci.

Pokročilé odchylky medvěda procházení, které vyžadují procházení v různých směrech, jsou ještě lepší cvičení agility než původní pohyb.

5. Je to funkční

Aby se snížil riziko zranění, jak stárnete, je nezbytné zachovat vaši schopnost vstávat nahoru a dolů a pohybovat se na podlaze. To pomáhá snížit riziko zranění v důsledku pádů.

Procházení a dělají další cvičení na bázi podlahy vám pomůže vybudovat důvěru a sílu na zemi, protože to napodobuje přirozené pohyby, které můžete udělat, zatímco na zemi nebo se pohybovat z sedícího nebo přikrčeného postavení ke státu.

6. Je to směsné cvičení

Sloučenina je jedna, která funguje více svalových skupin najednou. Medvěd rozhodně to dělá. To je důvod, proč se pohyb může cítit tak tvrdě. Zároveň se zapojujete do horní části těla, jádra a dolní části těla. Všechna tato svalová aktivita také znamená, že cítíte, že vaše srdeční frekvence jít nahoru – takže ano, může se počítat jako kardio práce.

Je pro tebe medvěd špatný?

Většina lidí může představit medvěd plazící se do jejich tréninku bez problémů, pokud vezmou svůj čas a praxi pomocí progrese níže. Pokud se však zotavujete z poranění zápěstí, loktů nebo ramen, je důležité získat povolení od svého lékaře nebo fyzického terapeuta před zavedením pokusu o plazí se.

Lidé s citlivými zápěstí mohou bojovat s medvěda. Jedním ze způsobů, jak to udělat, je plazit na pěsti na rozdíl od udržování palmy na zemi. Pokud se budete plazit se svými dlaněmi, uchovávejte si prsty rozprostřete a aktivně uchopte zemi celou rukou namísto řízení celé své váhy do zápěstí.

Pokud stále máte bolest, držte se baby procházení variace níže, kde se vaše zápěstí nemusí pracovat tak tvrdě.

3 Bear Crawl Form Tipy

Bez ohledu na to, která procházení variace, kterou si vyberete, ponechte si tyto tipy na mysli.

1. Procházejte s opačným ramenem a nohou

Procházení vyžaduje něco volaného kříže vzorování, což znamená, že pohnete opačné paže a nohu. Vaše levá ruka se pohybuje s pravou nohou a pravá ruka se pohybuje s levou nohou.

2. Udržujte úroveň boků

Je lákavé držet se zadku ve vzduchu, aby se medvěd procházení usnadnilo. Použijte své jádro a svaly nohou, abyste zůstali nízko k zemi a udržujte své boky jako možné. Při pohledu ze strany by záda měla být plochá jako tabulka a kolena by měla být jen palec nebo dvě ze země. To přispívá k hlavní výzvě cesty.

3. Odolejte rotaci

Použijte své jádrové svaly, abyste bojovali proti nadměrnému otáčení bočního na boku v bocích. Zůstaňte vyváženi, jak se plazí. Jeden způsob, jak pracovat na tom je umístit kužel nebo jiný malý objekt na malé zády a pokuste se ho udržet od pádu, jak se plazí.

2 Medvídce procházení odchylky pro usnadnění cvičení

Ne každý je dostatečně silný, aby skočil přímo do medvěda procházení nebo jiných pokročilých barevných variant. Můžete použít tuto progresi, abyste mohli jít z Crawling Nováček až po pokročilé prolézací modul. Zaměření by mělo být vždy přibíjeno koordinaci, pak zvyšuje obtížnost.

1. Baby Crawl

Baby procházení je nejjednodušší procházení variace, protože nemusíte držet svou tělesnou hmotnost ze země. Začínáme zde vám umožní soustředit se na koordinaci, která vás bude mnohem úspěšnější, když budete pokračovat v medvěda procházení.

Dítě procházení je také ideální pro starší stážisty nebo kdokoliv zotavující se ze zranění, kteří ještě nemohou podporovat tolik váhy.

Úroveň dovedností Začátečník

1. Začněte na všech čtyřech s rukama a kolena na podlaze. Prsty obou nohama by měly být poukázány za vámi.
2. Procházet pravou rukou a levým kolenem. Přetáhnete koleno přes zem.
3. Pak se plazte levým a pravým kolenem.
4. Tímto způsobem se nadále prochází dopředu.

Zobrazit pokyny

2. medvěd prkna

Aby bylo možné provést plnou medvídku, musíte být pohodlný podporovat svou tělesnou hmotnost na ruce s koleny z podlahy. Může být užitečné praktikovat medvědí prkno jako mezilehlý krok mezi dětem procházení a medvěd procházení.

Úroveň dovedností Všechny úrovně Activity Body-váha workoutregion Celé tělo

1. Začněte na všech čtyřech s rukama a kolena na podlaze. Vaše ruce by měly být pod rameny a kolena pod boky.
2. Zahrnuty prsty do podlahy a zatlačte rukama a prsty, takže kolena pocházejí z podlahy palec nebo dva. Udržujte svou úroveň boků a nedržte zadek do vzduchu.
3. Držte tuto pozici po dobu 10 až 30 sekund, pak se uvolněte.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Jakmile můžete pohodlně podporovat svou tělesnou hmotnost v medvědí prkno, pracovat na plném medvěda procházení.

3 Medvídka procházení variace, aby cvičení těžší

1. Zpětný medvěd procházení

Dalším krokem v progresi procházení je pohyb v různých směrech. To vzroste ante pro další zlepšení koordinace a agility.

Před pokusem o jakýkoli medvídek procházení v různých směrech, cvičit dítě procházení. Například, práce na zapadajících baby procházení před pokračováním do zpětného medvěda procházení. Vezměte si čas Takže jste si jisti v koordinaci opačné paže a nohy v tomto novém směru. Může to trvat několik pokusů o váš mozek a nervový systém, aby zjistil, co se děje.

Intermediační prostředek na úrovni dovedností

1. Začněte na všech čtyřech s rukama a kolena na podlaze.
2. Zahrnuty prsty pod a zatlačte ruce a prsty, takže kolena pocházejí z podlahy palce nebo dvě. Udržujte svou úroveň jádra a hips, abyste nedrželi zadek do vzduchu.
3. Plazte dozadu s pravou rukou a levým kolenem.
4. Opakujte levým a pravým kolenem.
5. Tímto způsobem se nadále plazí dozadu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Zpětný medvěd procházení má tendenci být snazší, pokud se zaměřujete na užívání menších kroků s rukama a nohou.

2. Laterální medvěd procházení

Laterální medvěd se plazí, zahrnují plazení ze strany na stranu. Opět se ujistěte, že praktikujte laterální dítě procházení před pokusem o plnou laterální medvěda.

Intermediační prostředek na úrovni dovedností

1. Začněte na všech čtyřech s rukama a kolena na podlaze.
2. Zahrnuty prsty pod a zatlačte ruce a prsty, takže kolena pocházejí z podlahy palce nebo dvě. Udržujte svou úroveň boků a nedržte zadek do vzduchu.
3. Plazit na jednu stranu tím, že vaše nohy dohromady a ruce od sebe. Udržujte obě kolena z podlahy.
4. Dále, kropte nohy od sebe, když si přivedete ruce.
5. Tímto způsobem se nadále plazím na boku.
6. Opakujte stejnou vzdálenost nebo čas v opačném směru.

Zobrazit pokyny

3. Bear Crawl Box

Been Crawl Box kombinuje všechny plazení v tomto progresi. Stejně jako název napovídá, budete plazit ve všech čtyřech směrech ve tvaru krabice. To zpochybňuje vaši sílu, agilitu a koordinaci ve více směrech.

Intermediační prostředek na úrovni dovedností

1. Nastavte čtyři kužely nebo jiné značky na čtverci pro označení, kde změnit směry.
2. Začněte na všech čtyřech s rukama a kolena na podlaze.
3. Zahrnuty prsty pod a zatlačte ruce a prsty, takže kolena pocházejí z podlahy palce nebo dvě. Udržujte úroveň boků a nedržte zadek do vzduchu.
4. Procházet pravou rukou a levým kolenem.
5. Pak se plazte levým a pravým kolenem.
6. Pokračujte v plazení dopředu, dokud nezasáhnete první kužel.
7. Potom přepněte na boční (boční plazi) procházení bokem střídáním pohybu rukou od sebe a nohy dohromady.
8. Když se dostanete na další kužel, přechod na zpětný plazení. Obnovte svou pozici tím, že se pod svým tělem podléháte levou ruku a koleno. Procházení dozadu pomocí střídavého bočního pohybu.
9. Když se dostanete do posledního kužele, přiveďte ruce a nohy od sebe.
10. Dokončete pole procházením na boku zpět na první kužel.

Zobrazit pokyny

Vážený medvěd procházení

Pokročilé cvičence mohou přidat zatížení, aby se vycházely, umístěním hmotné desky na zádech, pomocí vážené vesty nebo přetažením sáně za nimi. Pouze pokus vážený medvěd procházení, pokud se můžete procházet ve všech čtyřech směrech s dobrou podobou po dobu alespoň jedné minuty.

Jak přidat medvěda plazí k tréninku

Medvěd Crawl je univerzální cvičení, které lze použít mnoha různými způsoby v tréninku. Některé nápady:

• Vyhřívací cvičení: Proveďte 5 až 10 yardů procházení ve všech směrech jako součást dynamického zahřátí před zvedáním závaží. To zahřívá více svalů a kloubů. Také se probudí váš nervový systém, který vám pomůže zvednout těžší zatížení nebo pohybovat více výbušně.
• Core Cvičení: Protože medvěda plazí je tak účinný při náročném jádrovém svalech, je to skvělá volba pro použití, když se konkrétně snaží stavět silnějšího středu.
• Aktivní odpočinek cvičení: Přidejte sady procházení mezi sadami jiných silových cvičení pro některé další pohybové praxe.
• Finišer nebo kondicionační cvičení: procházení je relativně nízký dopad a nevyžaduje žádné další vybavení. Díky tomu je skvělou volbou pro cvičení finišeru, kde se snažíte zpochybnit svaly a kardiovaskulární systém, když jste už unaveni.

Existují dva hlavní způsoby, jak programovat procházení v tréninku:

• pro čas: procházet po určitou dobu. Jak dlouho se plazí, závisí na tom, jak používáte pohyb v tréninku. Ale nebojte se to tlačit a jít na několik minut v době, kdy se dostanete silnější – zejména pokud děláte trénink procházení medvěda. Můžete například plazit po dobu 5 minut, přepínání tam a zpět mezi medvědem plazící se a baby procházení podle potřeby.
• pro vzdálenost: procházet pro určité množství metrů nebo metrů, nebo pro nastavenou délku, jako je celý obývací pokoj nebo oblast trávníku v posilovně.

Chcete vyzkoušet CrossFit medvěd projměte ještě více kardio výzvy? Sledujte video níže.