Kruhy na zápěstí jsou podceňovaným cvičením paže, které potřebujete při cvičení

Kadeře na zápěstí jsou dobré pro zlepšení síly úchopu a zmírnění syndromu karpálního tunelu. Image Credit: Prapawadee Wattanapinyo / EyeEm

Vaše předloktí může být velmi podceňovaným MVP celého těla – pomůže vám držet tašky s potravinami, vodítka pro psy a činky, které váží více než vy.

A pokud jde o posílení předloktí a úchopu, nemůžete jen tak vynechat kudrlinky zápěstí.

reklama

• Co je to stočení zápěstí? Je to cvičení, které zahrnuje zvednutí váhy ohnutím zápěstí a přitažením dlaně směrem dovnitř předloktí.
• Jaké svaly to funguje? Podle Sama Becourtneyho, DPT, CSCS, fyzického terapeuta se sídlem v New Yorku, posiluje vaše ohýbače zápěstí, které jdou od vašeho lokte do zápěstí. Tyto svaly tvoří většinu vašeho vnitřního předloktí.
• Kdo může provádět toto cvičení? Tento pohyb je přátelský pro všechny úrovně fitness. Ti, kteří měli předchozí zranění zápěstí a karpální tunel, mohou mít prospěch z tohoto stěhování, ale měli by se poradit s lékařem, než to zkusí, říká.

Jak udělat zvlnění zápěstí s perfektní formou

Začněte s lehkou činkou (méně než 10 liber), proveďte asi 3 sady 10 až 12 opakování, říká certifikovaný specialista na sílu a kondici Sam Chan, DPT, CSCS. Jak budete pohodlnější, můžete vyzkoušet těžší váhy.

reklama

Kroucení zápěstí

Nastavuje 3Reps 10 Activity Dumbbell Workout

1. Klekněte si vedle cvičební lavice nebo židle s činkou v jedné ruce.
2. Položte loket a paži na lavici předloktím a dlaní nahoru. Nechte zápěstí relaxovat a spadněte z předloktí s činkou visící směrem k zemi.
3. Držte paži na místě a ohněte zápěstí směrem k předloktí tak pohodlně.
4. Pozastavte a poté pomalu ovládejte pohyb zpět.
5. Proveďte všechna opakování a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Můžete také udělat zvlnění zápěstí se zadní částí předloktí opřenou o stehno. Ujistěte se, že máte předloktí a loket nehybné.

3 Výhody kroutí zápěstí

1. Silnější zápěstí flexory

Váš zápěstní kloub se přichytí ke skupině svalů, které probíhají po celém předloktí. Tyto svaly, nazývané flexory zápěstí, jsou důvodem, proč můžete ohnout zápěstí, prsty a uchopit vše, co potřebujete.

Zesílení flexorů zápěstí zvyšuje sílu úchopu, což může poskytnout zajímavé okno do vaší dlouhověkosti. Jak stárnete, pokles síly úchopu může pomoci předpovědět pokles pohyblivosti, duševního zdraví a každodenních funkcí, podle studie z ledna 2015 v Geriatrics and Gerontology International . (I když posílení sevření samo o sobě vám neprodlouží život, jeho přidání do rutiny vám určitě může pomoci.)

reklama

Udržování zdravé přilnavosti je navíc užitečné, když stárnete. Podle Becourtneyho spousta každodenních aktivit vyžaduje sílu úchopu. Silnější svaly ohýbače zápěstí vám pomohou snáze tyto úkoly zvládnout.

2. Nižší riziko úrazu

Becourtney říká, že trávení hodně dne u stolu může způsobit nadměrné namáhání kloubů v rukou a zápěstí. Když píšete, vaše zápěstí sedí v prodloužené (ohnuté poloze) poloze. To může časem způsobit svalovou nerovnováhu.

reklama

Cvičení jako kroutí zápěstí posiluje svaly na opačné straně předloktí a pomáhá vyrovnat případné nerovnováhy. Jinými slovy, toto cvičení může pomoci vypořádat se s negativními dopady celodenního psaní na stole, říká.

3. Silnější zvedání

Už jste někdy pocítili, jak se vaše sevření otřásá, když děláte mrtvý tah nebo řady? Je to proto, že síla úchopu je často omezujícím faktorem u velkých zdvihů, což znamená, že se vaše předloktí, zápěstí a ruce uvolňují dříve, než to udělají vaše hýždě a lat.

Zlepšení pevnosti předloktí a úchopu vám může pomoci zvedat a spouštět těžší předměty s větší jistotou a bezpečností, říká Becourtney.

Vyzkoušejte tyto 4 variace zápěstí

Pohyb 1: Excentrické zvlnění zápěstí

Nastavuje 3Reps 10 Activity Dumbbell Workout

1. Klekněte si vedle cvičební lavice nebo židle s činkou v jedné ruce.
2. Položte loket a paži na lavici předloktím a dlaní nahoru. Nechte zápěstí uvolnit a odpadněte od předloktí s činkou směrem k zemi.
3. Držte paži na místě, volnou rukou ohněte zápěstí směrem k předloktí tak pohodlně.
4. Bez pomoci volné ruky pomalu snižte váhu do výchozí polohy a počítejte tři sekundy.
5. Proveďte všechna opakování a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Zpomalením fáze snižování každého opakování ztěžujete cvičení, aniž byste museli používat těžší váhu, říká Chan.

Move 2: Reverse Wrist Curl

Nastavuje 3Reps 10 Activity Dumbbell Workout

1. Klekněte si vedle cvičební lavice nebo židle s činkou v jedné ruce.
2. Položte loket a paži na lavici předloktím a dlaní dolů. Nechte zápěstí relaxovat s činkou směrem k zemi.
3. Držte paži na místě a ohněte zápěstí směrem k předloktí tak pohodlně.
4. Pozastavte a poté pomalu ovládejte pohyb zpět.
5. Proveďte všechna opakování a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Otočením úchopu posílíte extenzory zápěstí v zadní části předloktí. Trénování obou stran jakéhokoli kloubu (například zápěstí) pomáhá udržovat svalovou rovnováhu.

Move 3: Hammer Wrist Curl

Nastavuje 3Reps 10 Activity Dumbbell Workout

1. Klekněte si vedle cvičební lavice nebo židle.
2. Držte činku s neutrálním úchopem palcem nahoru.
3. Položte loket a vnější okraj předloktí na lavici. Chcete spočívat na kosti, která probíhá od vašeho lokte k zápěstí.
4. Držte paži na místě a ohněte zápěstí směrem k předloktí vedoucím palcem.
5. Pozastavte a poté pomalu ovládejte pohyb zpět.
6. Proveďte všechna opakování a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Tato variace podle Chana pomáhá posílit levou a pravou stranu zápěstí, na rozdíl od vnitřní a vnější strany. Zahrnutí této verze pomůže vybudovat všestrannou pevnost v těchto spojích.

Move 4: Barbell Wrist Curl

Nastavuje 3Reps 10 Activity Barbell Workout

1. Klekněte si vedle cvičební lavice.
2. Každou rukou držte činku přibližně ve vzdálenosti šířky ramen.
3. Položte lokty a předloktí na lavici, předloktí směrem nahoru.
4. Ruce držte na místě a ohněte zápěstí směrem k předloktím tak pohodlně.
5. Pozastavte a poté pomalu ovládejte pohyb zpět.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Většina činek váží asi 45 liber, takže se jedná o velmi pokročilou variantu zvlnění zápěstí. Zkuste několik opakování a pokud uvidíte, že se vaše lokty začínají posouvat, zkuste jinou verzi tohoto cvičení.

Nejlepší cvičení na posílení ruky pro zlepšení úchopu

od Siddhi Camila Lama, MS, PhD, CNC, CPT

5 nejlepších cvičení ke zvýšení velikosti a síly zápěstí

od Kip Doyle

Bolí vás zápěstí při klicích? Zde je to, co vám vaše tělo řekne

od Emily Abbate

10 nejlepších natažení zápěstí k úlevě od bolestí

od Bojany Galic

reklama