Krátký čas? Vyzkoušejte tento 10minutový trénink vhodný pro začátečníky

Budování síly a výdrže bez vybavení s tímto 10minutovým tréninkem celého těla.

Když jste nechali cvičení za to, co se cítí příliš dlouho nebo se vydáváte na vaši fitness cestu poprvé, začít se může cítit jako docela úkol.

reklama

„Když se vrátíme zpět do fitness, mnoho lidí si myslí, že musí začít tam, kde skončili, nebo možná tam, kde jsou jejich vrstevníci, ale myslím, že jakýkoli typ pohybu po celou dobu trvání je považován za vítězství,“ Marissa Nargi, CPT, Boston se sídlem v Bostonu Osobní trenér, říká Morefit.eu. „Nemůžeš změnit svou základní linii, ale najdete ji a odtud se zlepšit.“

Video dne

Něco je vždy lepší než nic – dokonce i jen 10 minut denně může změnit.

reklama

Doporučujeme

Fitness jak se vydat na šest balíčku na další úroveň a získat V-CUT žaludek 80denní posedlost, získáte výsledky? Fitness liift4 Dobrý začátečník cvičení?

„Pohyb v jakékoli formě může pomoci zlepšit kardiovaskulární zdraví, spánek a pomoci posílit vaše kosti a svaly,“ říká Nargi. „Vždycky říkám svým klientům, že nemohou ovládat, kde jsou dnes, ale vždy mohou zlepšit své zítra.“

Začněte světlo pomocí pohybů tělesné hmotnosti k vybudování síly a výdrže před přidáním závaží a vybavení.

reklama

Chcete-li to udělat, začněte s touto 10minutovou rutinou pro začátečníky, která pracuje celé vaše tělo (bez vybavení!) A zaměřuje se na několik základních cvičení, jako jsou kyčelní závěsy, kolenní ohyby, základní práce, rovnováha a kardio. Jakmile si vaše tělo zvykne na tyto pohyby, můžete začít přidávat lehké činky nebo kettlebells, abyste se sami vyzvali.

Doporučujeme

Fitness jak se vydat na šest balíčku na další úroveň a získat V-CUT žaludek 80denní posedlost, získáte výsledky? Fitness liift4 Dobrý začátečník cvičení?

‌ Jak to udělat: ‌ Udělejte 1 sadu každého cvičení níže pro množství času nebo opakování, přičemž mezi každým pohybem spočívá 15 sekund. Dokončete tento obvod dvakrát.

reklama

Varování

Nezapomeňte si před zahájením nové fitness rutiny mluvit se svým lékařem primární péče.

1. Squat

Čas 45 jádro a dolní část seriálu serinátu

1. Postavte se vysoký s nohama, šířka kyčle od sebe a opravte své jádro. Zaměřte se na udržení nohou zakořeněných do země a vaše jádro těsné po celou dobu.
2. Zapněte si ruce před hrudníkem a pomalu ohýbáte kolena, když tlačíte boky zpět do níže směrem k podlaze. Zaměřte se na snižování těla, jako byste chtěli sedět na židli.
3. Dněl dolů, pokud jde o pohodlí, nebo dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná s podlahou.
4. Pauza na okamžik na dně svého dřepu.
5. Při výdechu obráťte pohyb přitlačením paty a vrátíte se do postavení. Když stojíte, spusťte ruce zpět na své strany.

Zobrazit pokyny

2. Push-up

Čas 45 seregionů celé tělo

1. Umístěte se na ruce a kolena, ruce pod ramena a kolena pod boky.
2. Vstupte nohy dozadu a narovnejte nohy tak, abyste byli vyváženi na dlaních a nohou ve vysoké poloze prkna. Vaše ruce by měly být přímo pod rameny nebo o něco širší od sebe.
3. Ohněte lokty pod úhlem 45 stupňů k tělu a spusťte tělo na podlahu.
4. Ujistěte se, že vaše tělo udržujte v jedné přímce od krku přes páteř až po boky a dolů k patám.
5. Stiskněte do dlaní a zatlačte podlahu od vás, abyste se vrátili na vysoký prkno, stále udržujte své tělo v jedné přímce.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Chcete-li tento pohyb usnadnit, proveďte kliky kolen.

3. Deadlift s jednou nohou

Opakování jádra 5region a dolní tělo

1. Postavte se na levou nohu s rukama po stranách.
2. Udržujte levé koleno mírně ohnuté, proveďte mrtvý tah zasažením na kyčle a prodloužením pravé nohy za sebou pro rovnováhu. Ujistěte se, že vaše boky zůstávají čtvercové směrem k podlaze.
3. Pokračujte v snižování, dokud není horní část těla rovnoběžná se zemí. Nechte své paže pohybovat směrem k podlaze s horní část těla.
4. Udržujte záda naplocho, vraťte se do vzpřímené polohy.
5. Proveďte 5 opakování na každé noze.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Chcete -li tento pohyb usnadnit, držte něco pro rovnováhu a podporu.

4. Plank Reach

Reps 5region Full Body

1. Umístěte se na ruce a kolena, ruce pod ramena a kolena pod boky.
2. Vstupte nohy dozadu a narovnejte nohy tak, abyste byli vyváženi na dlaních a nohou ve vysoké poloze prkna. Vaše ruce by měly být přímo pod rameny nebo o něco širší od sebe.
3. Stojte pravou ruku zpět směrem k levé noze, abyste poklepali prsty na nohou, zvedli boky až na štiku nebo obrácenou polohu „V“, jak to děláte.
4. Vraťte se zpět do polohy vysoké prkna a poté natáhněte levou ruku zpět k pravé noze, abyste poklepali prsty na nohou, zvedli boky až do štiky nebo obrácené polohy „V“, jak to děláte.
5. Vraťte se zpět do polohy vysoké prken a opakujte pro 5 opakování na každé straně.

Zobrazit pokyny

5. Vysoká kolena

Čas 45 jádro a dolní část seriálu serinátu

1. Začněte stát s nohama, šířka kyčle.
2. Sjeďte pravé koleno směrem k hrudi a rychle jej položte zpět na zem.
3. Okamžitě sledujte levým kolenem směrem k hrudi.
4. Pokračujte ve střídání kolena co nejrychleji, jako byste běhali na místě.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Chcete -li tento pohyb usnadnit, pochodujte na místě místo jog na místě.

reklama

reklama