Budete cítit tanečnici přestávky, která kope – ale silný! Image Credit: Morefit.eu Creative
V tomto článku
- Instrukce
- Výhody
- Chyby
Pokud jste někdy viděli někoho, co by provedl kop, možná jste si pomýlili cvičení za přestávku.
reklama
Kopnění-což jsou v podstatě nosí prkna, která zahrnují otočení na jedné noze a kopání druhé nohy ven na stranu-mohou vypadat jako snazzy taneční krok, ale jsou to vlastně divoký pohyb celého těla, který vás vyzývá od hlavy až po hlavu až prst.
Kouřte nejen, kouří vaše ramena a vytvářejí sílu jádra, ale také zlepšují mobilitu, rovnováhu a koordinaci.
reklama
Zde, Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladatel pohybové Vault, sdílí, jak může kop skrz nastartovat vaše týdenní cvičení, a nabízí tipy na běžné chyby, kterým se při provádění tohoto pokročilého cvičení vyhýbá.
Jak provést kop prostřednictvím cvičení
Aktivita tělesné váhy WorkOutregion Full Body
- Začněte na všech čtyřech rukama pod rameny a koleny pod boky.
- Zatlačte ruce dolů do země a rozprostřete si lopatky, jak je to možné.
- Stiskněte prsty a nohy dolů do země a zvedněte kolena několik centimetrů od podlahy. Toto je výchozí pozice.
- Zapojte své základní svaly tažením spodní části hrudní klece dohromady a přitáhnutím břicha.
- Pokračujte v tlačení do země s levou paží a zároveň se otočte na kouli pravé nohy.
- Nakopněte levou nohu pod a na pravou stranu, když otočíte celou svou středu doprava. Umístěte levý bok tak nízko, jak jste schopni.
- Zvrátit výše uvedené kroky a vrátit se do výchozí polohy a opakovat na druhé straně.
Zobrazit pokyny
Podívejte se na celý tutoriál zde
Spropitné
Nemáte potřebnou mobilitu k provedení kop? Začněte s menším rozsahem pohybu (myslím: menší kopy na každou stranu).
A nikdy se netlačte kolem limitů těla. „Pokud se pokusíte přejít kolem svých omezení mobility, pravděpodobně budete stresovat z ramene a kyčelních kloubů, což vede k opotřebení kloubů a případnému potenciálnímu zranění,“ říká Wickham.
4 důvody, proč se každý den kopat
1. Zlepšit mobilitu
„Kopněte skrz poměrně trochu mobility, konkrétně do ramen a boků,“ říká Wickham. Je to proto, že zahrnují rotační pohyb (tj. Otočení jednoho nebo více kloubů) a mnoho (ne -li většina) lidí nevykonává tento typ pohybu dostatečně často, říká.
reklama
Tento nedostatek rotačního pohybu v každodenním životě může vést k problémům s slabostí a stabilitou ve vašich kloubech, které nejen snižují výkon vaší tělocvičny, ale také vás může nechat náchylnější k zraněním, říká Wickham. Přemýšlejte o tom tímto způsobem: když vaše tělo není zvyklé pohybovat se určitým způsobem, dokonce i nejmenší zvrat může způsobit, že vyhodíte záda.
reklama
Naštěstí, začlenění kopů může pomoci udržet vaše klouby smutkový a mobilní (čtení: zdravé) a zabránit těmto zraněním po linii.
2. Posilujte ramena
„Kopněte také celý váš komplex ramen, včetně glenohumerálního kloubu (kloub z ramenního a soketu), stejně jako váš skapulotororakální ramenní kloub (což umožňuje vaší lopatce pohybovat se na horní části hrudní klece),“ říká Wickham . „Pro dobrou mobilitu ramene musíte mít oba tyto klouby optimálně.“
Kick skrz také zapojuje vaše kosočtvercové, serratus přední, pectoralis a zadní rotátorové manžetové svaly, říká Wickham. Všechny tyto svaly se musí během cvičení aktivovat kvůli rotační složce. Tímto způsobem „Kick skrz vám pomůže zlepšit vaši celkovou mobilitu a stabilitu ramen,“ říká.
3. Zvyšte svou rovnováhu a koordinaci
„Při provádění kopů se pohybujete ve vzájemném vzoru pohybu, což znamená, že se otáčíte na opačné paži a protilehlé noze,“ říká Wickham. A tento vzorec – spolu s krouceným pohybem – vyžaduje hodně rovnováhy a koordinace.
„Také pohybujete více kloubů v různých oblastech vašeho těla současně, jako jsou vaše ramena, páteř, boky a dokonce i nohy a kotníky,“ říká Wickham. Synchronizace svalů tímto způsobem vyžaduje velkou koordinaci.
Spropitné
Pokud jsou pro vás rovnováha a koordinace náročná, můžete vždy upravit kop, aby vyhovovaly vaší současné úrovni dovedností.
Zkuste například rozšiřovat rozsah pohybu a otočit své tělo pouze o malé množství, říká Wickham. Jak rostete pohodlněji s rovnováhou a koordinací, můžete pomalu zvyšovat svou rotaci.
4. Budování síly jádra
Kop skrz je velmi efektivní cvičení pro rozvoj síly jádra. Tady je důvod: „Protože kop skrz má silný důraz na rotaci, při správném provádění pohybu je na vaše hlavní svaly kladena velká poptávka,“ říká Wickham.
To znamená, že procházení denně kope vám může pomoci vytvořit silnou a mobilní středovou položku. Mít robustní jádro je zásadní, protože vykonává několik důležitých funkcí: chrání vaši dolní část zad a udržuje váš kmen stabilní, zatímco se pohybujete jinými částmi těla, říká Wickham.
Nejběžnější kop skrz chyby
Chcete -li tyto výhody těžit, musíte provést správně kop. Když to uděláte nesprávně, nejen uděláte pohyb méně efektivní, ale také zvyšujete riziko potenciálního zranění. Zde jsou nejběžnější chyby, kterým je třeba se vyhnout:
1. Zvedání boků příliš vysoko
„Když jsou vaše boky příliš vysoko ve vzduchu ve výchozí poloze, nebudete moci otočit a optimálně kopat,“ říká Wickham. „Místo toho by měla být vaše středová část asi paralelní se zemí ve výchozí poloze, což vám pomůže udržet vaše boky dolů.“
2. Neudržování deprese ramen
„Když si při otáčení v kopu nedržíte aktivní depresi ramen, vaše rameno se objeví a dopředu,“ říká Wickham. „Aktivní deprese ramen se stane, když stisknete celý komplex ramene dolů (včetně vašich glenohumerálních a skapulotororakových ramen).“ To pomáhá udržovat stabilní kloub ramenního kloubu.
Chcete -li snižovat vaše ramena, aktivně je stiskněte směrem k podpaží. Přemýšlejte o tom jako na opaku provedení ramenního ramene, říká Wickham.
Naopak, když se vám nepodaří udržet depresi ramen, „postaví to rameno do špatné polohy a zdůrazňuje vaše šlachy a vazby, což by mohlo vést k bolesti a zranění,“ říká Wickham.
reklama