Kombinujte kardio a sílu s tímto 20minutovým švihadlem a cvičením s činkami

Švihadlo je snadný způsob s minimálním vybavením, jak zvýšit srdeční frekvenci. Image Credit: Innocenti / Cultura / GettyImages

Kombinace silového tréninku a kardia ve stejném tréninku je fantastický způsob multitaskingu. Od zvyšování vytrvalosti přes tryskání kalorií přes budování svalové hmoty po načerpání síly považujte tyto dva za dokonalý pár.

Silový trénink buduje svaly, což může pomoci zvýšit váš metabolismus a spálit více kalorií v klidu, podle Mayo Clinic. Kardio je podle studie publikované v Preventivní medicíně úžasné na podporu zdraví srdce, spalování kalorií a zvyšování „cítit se dobře hormony“, jako je serotonin.

Uchopte tedy své švihadlo a sadu činek a připravte se na trénink na bušení srdce, budování síly a otryskávání tukem!

Podívejte se na naše 20minutové tréninky zde – máme něco pro každého.

Proveďte: každé z níže uvedených cviků, střídejte skákání přes švihadlo po dobu 30 až 60 sekund a provedení 15 opakování uvedeného cvičení s činkami. Před dalším opakováním okruhu odpočívejte 30 až 60 sekund.

Pohyb 1: Jump Rope

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 2Time 30 SecType Cardio

1. Postavte se s lanem za sebou.
2. Otočte ji přes hlavu a přiveďte ji zpět na nohy.
3. Skočte, než vám to dopadne na nohy, a opakujte.

Zobrazit pokyny

Přesun 2: Overhead Press

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastaví sílu 2Reps 15Type

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a zvedněte činky do výšky ramen. Vaše dlaně by měly směřovat dopředu.
2. Zatlačte činky nad hlavu, dokud nejsou paže zcela natažené.
3. Chvíli držte tuto pozici a poté činky přeneste zpět do výšky ramen.

Zobrazit pokyny

Odpočívejte 30 sekund.

Move 3: Jump Rope

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 2Time 1 MinType Cardio

1. Postavte se s lanem za sebou.
2. Otočte ji přes hlavu a přiveďte ji zpět na nohy.
3. Skočte, než vám to dopadne na nohy, a opakujte.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Hammer Curl

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastaví sílu 2Reps 15Type

1. Postavte se s rukama po stranách a v každé ruce držte činku s dlaněmi směrem dovnitř.
2. Ohněte lokty a zkroťte závaží až k ramenům, přičemž dlaň směřujte dovnitř.
3. Snižujte váhu pomalu dolů.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Curlingový pohyb lze provádět třemi způsoby: střídavými rameny, oběma rameny současně nebo jedním ramenem po druhém.

Odpočívejte 30 sekund.

Move 5: Jump Rope

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 2Time 1 MinType Cardio

1. Postavte se s lanem za sebou.
2. Otočte ji přes hlavu a přiveďte ji zpět na nohy.
3. Skočte, než vám to dopadne na nohy, a opakujte.

Zobrazit pokyny

Pohyb 6: Triceps Kickback

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastaví sílu 2Reps 15Type

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a trup posuňte dopředu do úhlu 45 stupňů a mírně ohněte kolena.
2. Natáhněte lokty tak, aby vaše paže byly rovnoběžné s podlahou. Toto je výchozí pozice.
3. Natáhněte ruce a zvedněte váhu rovnoběžně s trupem.
4. Pomalu snižujte závaží do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Odpočívejte 30 sekund.

Move 7: Jump Rope

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 2Time 30 SecType Cardio

1. Postavte se s lanem za sebou.
2. Otočte ji přes hlavu a přiveďte ji zpět na nohy.
3. Skočte, než vám to dopadne na nohy, a opakujte.

Zobrazit pokyny

Pohyb 8: Činkové dřepy

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastaví sílu 2Reps 15Type

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty směřujícími dopředu. Nechte činky viset po vašich stranách nebo zvednuté na ramena.
2. Udržujte své záda ploché, ohněte kolena a sklopte boky dozadu, abyste snížili své tělo.
3. Zastavte se, když vaše nohy tvoří úhel 90 stupňů (nebo jděte tak daleko, jak to umožňuje vaše mobilita).
4. Pomalu protlačte paty, abyste se vrátili do postavení.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Nenechte kolena jít vpřed kolem prstů.

Odpočívejte 30 sekund.

Pohyb 9: Jump Rope

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 2Time 1 MinType Cardio

1. Postavte se s lanem za sebou.
2. Otočte ji přes hlavu a přiveďte ji zpět na nohy.
3. Skočte, než vám to dopadne na nohy, a opakujte.

Zobrazit pokyny

Pohyb 10: Prkno

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje sílu 2Time 1 MinType

1. Začněte lícem dolů na podlaze na loktech a kolenou.
2. Narovnejte nohy a zvedněte tělo tak, aby vás podporovaly koule nohou (na šířku boků) a předloktí (na šířku ramen).
3. Při držení nezaklánějte záda ani nedržte zadek ve vzduchu.

Zobrazit pokyny

Odpočívejte 60 sekund.

Pohyb 11: Jump Rope

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 2Time 30 SecType Cardio

1. Postavte se s lanem za sebou.
2. Otočte ji přes hlavu a přiveďte ji zpět na nohy.
3. Skočte, než vám to dopadne na nohy, a opakujte.

Zobrazit pokyny

Přesun 12: Ohnutý řádek

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastaví sílu 2Reps 15Type

1. Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte po stranách činku.
2. S mírně ohnutými koleny, sklopte dopředu v bocích, dokud nebude trup mezi 45 stupni a rovnoběžně s podlahou, činky visí pod rameny a zápěstí směřují dovnitř.
3. Zapojte jádro a udržujte krk neutrální, abyste udrželi plochý hřbet. Toto je výchozí pozice.
4. Vydechněte a vytáhněte činky vedle žeber, lokty vytáhněte rovně dozadu a paže držte pevně po stranách.
5. Nadechněte se a pomalu snižujte váhy zpět dolů do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny