Kang dřepy vám pomohou vybudovat silné spodní tělo a zpět bez ohledu na vaši kondici.
Pistole, pohár, sumo – existuje dost variací dřepů, které naplní telefonní knihu. Ale jeden málo známý typ dřepu, zvaný Kang Squat, si zaslouží svou vlastní kapitolu.
reklama
Kang Squat, který je v podstatě zadní squat spárovaný s dobrým ránem, vynoří dvakrát zisky dobrého ol ‚squat. Nejen, že vám pomůže vybudovat silné spodní tělo (čtení: vaše nové cvičení Glute a Glute a nohou), ale také to funguje vaše svaly zad.
Video dne
Přijďte si na to myslet, ve skutečnosti dostanete trojnásobné (nebo možná dokonce čtyřnásobné), které těží těží, protože Squat Kang také aktivuje vaše jádro a zlepšuje koordinaci.
reklama
Doporučujeme
Fitness jak pracovat s tendinitidou? Fitness Jeden cvičení by měl udělat každý před zvednutím hmotností 80denní posedlost získáte výsledky?
Další bonus: Kang Squats lze přizpůsobit pro každou úroveň fitness. Jsou prospěšné pro začátečníky, protože nevyžadují žádné vybavení ani zvláštní zatížení. Ve skutečnosti bude vaše tělesná hmotnost v pohodě.
Ale pokud jste pokročilý zvedák, který hledá výzvu, můžete vždy přidat váhu (jako činka), aby se pohyb tvrdil. Ať tak či onak, připravte se na to, abyste pocítili popálení celkového těla.
reklama
Jak udělat Kang Squat
Typ sílyaktivity tělesné váhy jádro a dolní tělo
- Začněte stát s nohama, šířka ramen od sebe. Připravte své jádro a prokládejte ruce za hlavu.
- Ohněte kolena a závěs na boky, dokud váš trup není přibližně rovnoběžný se zemí, nebo pokud můžete jít při zachování bytu a aktivního jádra.
- Současně spusťte boky a zvedněte hruď a přijdete do polohy dřepu těla. Udržujte svou váhu v polovině nohy a dozadu.
- Squat tak hluboce, jak to vaše mobilita umožní.
- Z dna polohy dřepu vytáhněte boky dozadu a nahoru a spusťte hrudník dopředu, dokud váš trup není rovnoběžný s podlahou (nebo pokud můžete jít).
- Když se vracíte do stoje, stiskněte glutes v horní části pohybu.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Nezapomeňte udržet svou abs těsnou,“ říká Konnor Fleming, CPT, osobní trenér a instruktor Alpha, řekne Morefit.eu. „Pokud tak učiníte, nejen vyvine základní sílu a stabilitu, ale také pomůže chránit svaly dolní části zad,“ říká.
5 důvodů, proč dělat squat Kang každý den
Zde je jen několik důvodů, proč byste měli začlenit toto dynamické cvičení do vaší každodenní síly.
1. Posiluje vaše glutes a hamstringy
Doporučujeme
Fitness jak pracovat s tendinitidou? Fitness Jeden cvičení by měl udělat každý před zvednutím hmotností 80denní posedlost získáte výsledky?
„Začátkem závěsu na kyčle squat Kang okamžitě aktivuje glutes a hamstringy,“ říká Fleming.
reklama
A silnější Glutes a Hammies se nejen promítají do více svalnatých nohou, ale také lepšího výkonu v tělocvičně i mimo ni. Je to proto, že tyto svalové skupiny jsou „zodpovědné za vytvoření velkého množství moci a atletiky v jiných hnutích,“ říká Fleming.
Potřebujete robustní a stabilní svaly nohou pro téměř každý pohyb, který děláte, jako je kopání fotbalového míče nebo lezení po schodech.
reklama
2. Funguje to vaše svaly zády
„Pokud jste si mysleli, že toto hnutí bude jen zasáhnout nohy, zamyslete se znovu,“ říká Fleming. „Byt Back (během tohoto závěsu boků) je rozhodující pro výkon i bezpečnost.“
reklama
A způsob, jakým založíte a udržujete tuto polohu, je aktivací lats (v horní části zad) a páteřních erektorů (v dolní části zad), vysvětluje.
reklama
3. Aktivuje vaše jádro
„Kang Squat je hnutí, které vyžaduje více základní síly, než mu mnozí dávají uznání,“ říká Fleming.
Tady je důvod: V každém kroku Squat Kang by mělo být vaše jádro zapojeno.
Přemýšlejte o tom takto: „Jak udržujete byt zpět? Aktivujete své jádro. Jak podporujete zavěšenou polohu, když vaše ramena sestupují dopředu a vaše boky se táhnou dozadu? Aktivujete své jádro,“ říká Fleming.
reklama
Jednoduše řečeno, vaše jádro je plně aktivní během celého pohybu.
A co víc, budování síly a stability zlepší vaši schopnost provádět další pohyby, jako jsou zpětné dřepy, mrtvé tahy a režijní lisy, dodává Fleming.
4. Pomáhá zlepšit váš squat formulář
Kang Squat je skvělý způsob, jak doladit techniku squat.
reklama
Je to proto, že „spodní poloha dřepu Kang je stejná jako squat tělesné hmotnosti,“ říká Fleming. To znamená, že každé opakování nabízí příležitost cvičit a zdokonalit správnou polohu squat (s plochým zády, koleny v souladu s prsty, váha v patách a v ideálním případě boky pod koleny), vysvětluje.
5. Vytváří úplné vědomí těla
Kang squat zahrnuje mnoho pohyblivých částí, protože vyžaduje závěs a dřep vše v jednom pohybu.
reklama
„To představuje nejen fyzickou výzvu, protože aktivuje prakticky každý svaly v nohou a jádru, ale také mentální výzva,“ říká Fleming. „Je prakticky nemožné ‚bezmyšlenkovitě‘ dokončit správný kang squat.“
Jinými slovy, nemůžete jen vyrazit Kang Squats tím, že procházíte pohyby. Místo toho se musíte soustředit.
„Kriticky přemýšlením o mnoha různých prvcích a pozicích hnutí podporuje Squat Kang Squat určitý stupeň tělesného vědomí a kontroly, který se nevyvíjí mnoha jinými pohybovými vzory,“ říká Fleming.
A to je hlavní plus, protože zaměření na dobrou formu a správné umístění těla vám pomůže vytěžit maximum z cvičení a snížit riziko zranění.
Více způsobů, jak budovat své glutes
Jak dělat vzduchové dřepy pro silnější čtyřkolky a glutes
Bybojana Galic
Jediná 4 cvičení, která potřebujete pro silné, vyřezávané glutes
Bysusanna Kales
Jak dělat postranní dřepy pro silnější vnitřní stehna a glutes
Byamy Marturana Winderl
Tato variabilita pokročilé variace glute můstku vyřeší váš zadek a hamstringy
Byrachel Grice
Jak udělat kroky pro silné, vyřezávané glutes a stehna
byGgreg Presto, CPT
Sedmidenní plán Kickstart pro silnějšího zaobleného zadku
Byelizabeth Millard
reklama
reklama