Jakákoli dieta, při které sníte méně než 1 200 kalorií, je velmi nízkokalorická a nese rizika pro vaši váhu a zdraví. Image Credit: asiandelight/iStock/GettyImages
Chcete hodně zhubnout – a rychle? Možná budete v pokušení drasticky omezit příjem kalorií. Jít příliš nízko ale vašemu tělu neprospívá a ve skutečnosti se může obrátit.
Kalorie jsou samozřejmě energie, kterou získáváme z jídla. Vaše tělo je ke svému fungování potřebuje, ale příliš mnoho jich nakonec může způsobit, že vaše váha stoupne. Snížení zpět je na druhou stranu klíčovým krokem ke snížení váhy. Když přijmete méně kalorií, než vaše tělo potřebuje na energii, je nuceno doplnit rozdíl spalováním uloženého tuku. Podle kliniky Mayo se to postupem času přidává ke ztrátám liber.
reklama
Je tu však sladké místo. Zatímco mírné množství kalorií může vést ke zdravému a udržitelnému hubnutí, velmi nízkokalorické diety ve vás mohou vyvolat pocit mizernosti a ohrožení zdraví. A nejsou ani nejlepší v dlouhodobém pomoci při hubnutí.
Jak nízké je tedy příliš nízké a co se může stát, když klesnete pod tento práh? Zde je pohled na stinné stránky extrémně nízkokalorické diety a na to, jak dlouhodobě zhubnout a cítit se dobře.
Co je považováno za nízkokalorickou dietu?
Podle Harvard Health Publishing se obecně doporučuje, aby se lidé přiřazení k ženě při narození vyhýbali konzumaci méně než 1 200 kalorií denně a lidé přiřazení k mužům při porodu se při snaze zhubnout vyhýbali konzumaci méně než 1 500 kalorií denně. Získání alespoň tolik kalorií pomáhá snížit šance na nedostatek výživy a potenciální zdravotní problémy, které mohou pocházet z příliš malého jídla.
reklama
Odborníci jako Lisa Young, PhD, RDN, autorka knih Nakonec plná, konečně štíhlá a mimořádná profesorka výživy na Newyorské univerzitě, souhlasí. „Doporučuji, aby lidé nejedli méně než 1 200 kalorií,“ říká.
To znamená, že existují případy, kdy by mělo smysl jíst méně. Diéty s velmi nízkým obsahem kalorií, nebo to, čemu odborníci na hubnutí říkají VLC diety nebo VLCD, zkrátka zahrnují příjem méně než 800 kalorií denně, uvádí National Institutes of Health (NIH). Obvykle jsou určeny pouze pro lidi s velmi vysokým indexem tělesné hmotnosti, kteří zažívají plošinu hubnutí (což znamená, že jejich ztráta hmotnosti se zastavila).
reklama
VLCD jsou často tekuté diety, které jsou navrženy odborníky tak, aby poskytovaly maximální výživu s minimem kalorií. Jsou určeny pouze k použití na krátkou dobu a musí být pod lékařským dohledem, aby se zajistilo, že budou provedeny bezpečně, říká NIH. Neměli byste vyzkoušet velmi nízkokalorickou dietu, aniž byste si nejprve promluvili se svým lékařem.
Fungují nízkokalorické diety na hubnutí?
Jen proto, že vám dieta pomůže zhubnout, neznamená, že je zdravá. Image Credit: Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages
Přestože odborníci obecně doporučují vyhýbat se dietám, které klesají pod 1 200 kalorií, stále existuje spousta plánů, které podporují méně jídla. Diety, jako je Optifast, zelná polévka, nízkokalorická keto dieta nebo dietní plány s 1 000 kaloriemi, které najdete online, mohou rychle slibovat velké výsledky.
reklama
Ale stravovací plány, které doporučují jíst méně než 1 200 kalorií denně, obvykle spadají do oblasti nárazové diety. Jinými slovy, mohou vám krátkodobě pomoci zhubnout, ale nejsou udržitelné.
„Jídlo je palivo a dodává vám energii,“ vysvětluje Young. „Když jíš příliš málo, jsi hladový a unavený a nemáš energii na plnění požadovaných úkolů.“
Podle Národního ústavu pro diabetes a nemoci trávicího ústrojí a ledvin (NIDDK) mají lidé s rychlou dietou ve skutečnosti těžší dlouhodobé udržení hubnutí v dlouhodobém horizontu. Což, když se nad tím zamyslíte, dává to velký smysl. Pokud jste vždy hladoví a unavení z toho, že nejíte dostatečně, je pravděpodobné, že se stravy nakonec zbavíte a začnete jíst více kalorií. A když se to stane, můžete skončit opětovným získáním hmotnosti, kterou jste zhubli.
Co se týče VLCD? Mohou pomoci lidem s těžkou obezitou rychle zhubnout. Podle encyklopedie aplikované fyziologie může velmi nízkokalorická dieta někomu s obezitou pomoci ztratit až 16 procent tělesné hmotnosti do 16 týdnů. Ale opět tyto masivní ztráty nejsou vždy udržitelné a mnoho lidí bojuje s opětovným získáním váhy, jakmile VLCD skončí.
9 Zdravotní rizika nízkokalorických diet
Nízkokalorické diety není jen tak těžké udržet. Mohou skutečně překážet trvalému hubnutí a dokonce by mohly vést k vážným zdravotním problémům. Tyto zahrnují:
1. Zpomalený metabolismus
Přijetí příliš malého množství kalorií může tělo poslat do režimu přežití, kde ve skutečnosti zpomaluje spalování kalorií ve snaze zavěsit se na jakýkoli tělesný tuk, jak uvádí Akademie výživy a dietetiky (A).
To může ve skutečnosti ztížit hubnutí – a časem vás to dokonce vystavuje riziku přibývání váhy, říká Young. „Pokud někdo bude i nadále dodržovat nízkokalorické nebo omezující diety, zhorší se to a váš metabolismus může zůstat pomalý,“ říká.
2. Únava a závratě
Tělo využívá kalorie z jídla k energii k provádění základních funkcí, od dýchání přes trávení jídla až po pumpování krve, říká AND. Pokud tedy důsledně přijímáte mnohem méně, než potřebujete, pravděpodobně se začnete cítit trochu slabí nebo opotřebení.
Může se vám také točit hlava nebo se vám točí hlava, protože nedostatek jídla může vést k dehydrataci a nízké hladině cukru v krvi.
3. Nízká energie pro cvičení
Pokud má vaše tělo sotva dostatek energie pro základní funkce, je pravděpodobné, že budete mít potíže zvládnout trénink. Drastické omezování kalorií signalizuje hormonální změny, které povzbuzují vaše tělo, aby co nejvíce omezilo svůj energetický výdej, říká odbornice na výživu Georgie Fear, RD, autorka Lean Habits for Celoživotní Hubnutí .
Dokonce i když dokončíte pot, vaše tělo bude bojovat, aby udrželo co nejvíce kalorií, místo aby je spálilo jako obvykle. Snížení příliš nízkých kalorií ve skutečnosti nutí vaše svaly zvýšit účinnost, „což znamená, že váš pohyb spálí méně kalorií, než kdybyste byli v energetické rovnováze,“ vysvětluje Fear.
4. Svalová ztráta
Když tělo dostane méně kalorií, než potřebuje, doplní rozdíl tím, že vezme extra energii z uloženého tuku (forma ketózy). Problém? Může také odebírat energii ze svalové tkáně.
„Hormony, které signalizují rozpad vašich tukových buněk, působí také na svalové buňky,“ vysvětluje Fear. „Svalové buňky také přijímají signál k uvolnění energie rozbitím a uvolněním energie z bílkovin uložených uvnitř.“
Ztráta svalů není obecně dobrá, ale je to zvláště špatná zpráva, pokud se snažíte zhubnout nebo dokonce udržet hubnutí, protože svaly spalují více kalorií než tuk (aka podporuje zdravý metabolismus).
5. Nutriční nedostatky
Když přijmete kalorie, přijmete také živiny, jako jsou vitamíny, minerály a vlákninu, podle AND. Omezením velmi nízkých kalorií je těžší získat všechny potřebné živiny a připravit se tak na možné nedostatky, které by mohly ovlivnit vaše zdraví.
Nedostatek vápníku v průběhu času by například podle AND mohl zvýšit riziko osteoporózy a zlomenin kyčle.
6. Žlučové kameny
Žlučové kameny jsou tvrzená ložiska žluči, která se tvoří ve žlučníku. Ne vždy způsobují příznaky, ale mohou být bolestivé a jediným způsobem, jak je léčit, je nechat je chirurgicky odstranit, uvádí Mayo Clinic.
Žlučové kameny se častěji tvoří, když někdo velmi rychle zhubne, jako na nízkokalorické dietě. Odborníci nechápou, proč, ale zdá se, že rychlé hubnutí způsobuje změny ve způsobu, jakým tělo metabolizuje tuk, což může tyto kameny vyvolat, uvádí Obesity Action Coalition.
7. Nevolnost
Mnoho z nás spojuje pocity nevolnosti s přejídáním, ale může se to stát i tehdy, když nejíte dost. Kyselina se může hromadit v prázdném žaludku, což podle něj může vyvolat pocit nevolnosti na Mezinárodní nadaci pro gastrointestinální poruchy.
Nevolnost je také častým vedlejším účinkem žlučových kamenů. A v průběhu času mohou určité nedostatky ve výživě – jako příliš málo vitaminu B12 – ovlivnit trávicí trakt a způsobit pocit nevolnosti, podle National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI).
8. Zácpa nebo průjem
Stejně jako nevolnost, existuje řada důvodů, proč nízkokalorická dieta může způsobit problémy v oddělení hoven. Konzumace příliš malého množství vlákniny nebo nedostatek tekutin může podle Mayo Clinic vést k zácpě. A nedostatek vitamínů jako B12 může vést k zácpě nebo průjmu, poznamenává NHLBI.
9. Neudržitelné hubnutí
Většina lidí se těžko drží nízkokalorické diety dlouho. Například něco jako dieta se 700 kaloriemi za den je příliš restriktivní na to, abychom s ní drželi krok.
„Kombinace fyzického nepohodlí, nutnosti použít velkou zdrženlivost, abychom odolali jídlu a vynechání oblíbených jídel, jsou náklady, pro které většina lidí není ochotna dříve či později platit,“ říká Fear.
A když se zbavíte restriktivní diety a začnete přijímat více kalorií, je pravděpodobné, že váha, kterou jste ztratili, se bude hromadit.
Související čtení
67 Statistiky o hubnutí, které byste měli vědět
Jak vypočítat kalorie pro hubnutí
Lidé, kteří se snaží zhubnout, by měli podle Mayo Clinic sníst asi o 500 kalorií denně méně. (Dokud vás to nedostane pod značku minimálních kalorií.) To přinese až 1 libru ztracenou za týden.
Výsledky nebudou tak rychlé ani dramatické jako to, co byste získali při nárazové dietě, ale pomalý a stálý přístup zvýší vaše šance na dlouhodobé udržení váhy a udržení vašeho zdraví neporušeného, když jste na to.
Nejste si jisti, kolik kalorií byste měli sníst, abyste zhubli? Můžete vypočítat přesně to, co vaše tělo potřebuje, změřením několika klíčových čísel. Patří mezi ně vaše:
- Míra klidového metabolismu neboli RMR , počet kalorií, které vaše tělo spálí, aby mohlo vykonávat základní funkce, když jste úplně v klidu.
- Celkový denní energetický výdej neboli TDEE , celkový počet kalorií, které vaše tělo v daný den spálí, a to včetně doby, kdy jste v klidu, když jste fyzicky aktivní nebo jíte nebo trávíte jídlo.
Tato čísla jsou založena na faktorech, jako je vaše výška, hmotnost, věk a pohlaví, spolu s vaší denní aktivitou. Jakmile víte, kolik kalorií potřebujete k udržení aktuální hmotnosti, můžete odečíst 500, abyste získali kalorie na hubnutí.
Aby to bylo o něco jednodušší, můžete použít kalkulačku kalorií, jako je aplikace MyPlate od morefit.eu, která to udělá za vás.
Místo VLCD vyzkoušejte zdravou výživu
Středomořská dieta může pomoci při hubnutí a může také zlepšit vaše celkové zdraví. Image Credit: Image Sherry Galey/Moment/GettyImages
Nejudržitelnější diety pro úspěšné hubnutí zahrnují alespoň 1 200 kalorií denně, zdůrazňují různé výživné potraviny a nevytvářejí konkrétní jídla.
„Je důležité zahrnout rovnováhu sacharidů, bílkovin a tuků a nevyhýbat se určité živině, protože je to ve stylu,“ říká Young. (Díváme se na vás, nízkokalorická ketogenní dieta.)
Strach doporučuje zaměřit se na malé způsoby, jak omezit příjem kalorií, které ve vás nenechají pocit deprese. „Přemýšlejte o podpoře zeleniny a snížení množství těstovin ve vašem oblíbeném jídle nebo o výběru tučnějších kusů masa místo tučnějších,“ říká. „Být konzistentní s malým deficitem po dobu několika měsíců produkuje více hubnutí než velký deficit kalorií po dobu několika dní zde nebo tam.“
Pokud si myslíte, že by vám konkrétní dieta pomohla udržet se na správné cestě, zvažte stravovací plán náročný na rostliny, jako je středomořská dieta nebo stravovací plán DASH. Oba kladou důraz na ovoce a zeleninu, celozrnné produkty a libové bílkoviny a vybízejí vás, abyste se drželi omezených dávek nasycených tuků a cukru (ale ani jeden z nich nemusí být zcela zakázán).
Plány, jako je DASH nebo Med diet, mohou být nejen uspokojivé a dlouhodobé, ale také mají osvědčené výsledky, pokud jde o lepší zdraví. Podle NIH mohou DASH diety v kombinaci s cvičením snížit krevní tlak a pomoci vám dosáhnout zdravější váhy. A recenze z roku 2016 v The American Journal of Medicine dospěla k závěru, že diety ve středomořském stylu jsou stejně účinné jako drastičtější diety na hubnutí, pomáhají lidem zhubnout v průměru 22 liber za rok.
Sečteno a podtrženo
Diety pod 1200 kalorií obecně nejsou dobrou volbou pro hubnutí: Je těžké je dodržovat a mohou mít zdravotní důsledky.
Zdravějším způsobem zhubnete tím, že ze své každodenní stravy omezíte přibližně 500 kalorií a chcete zhubnout 1 libru týdně.
Pokud máte obezitu a myslíte si, že velmi nízkokalorická dieta by vám mohla pomoci zhubnout, promluvte si se svým lékařem, abyste vypracovali plán pod lékařským dohledem, který bude nutričně kompletní a bezpečný.
Jste připraveni zhubnout?
Připravte se na úspěch s programem Kickstart pro hubnutí od morefitfit.eu.
reklama