Jemný 20minutový program, díky kterému zůstanete aktivní a budete se cítit lépe během vzplanutí IBD

Cvičení s nízkým dopadem může pomoci zmírnit zažívací problémy spojené s Crohnovou chorobou a kolitidou. Image Credit: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages

Pokud máte Crohnovu nebo ulcerózní kolitidu – dvě stavy kategorizované jako zánětlivé onemocnění střev nebo IBD – cvičení může být nesmírně přínosné. Nejen, že snižuje stres, který by jinak mohl zhoršit příznaky, může také pomoci zlepšit trávení, říká Rudolph Bedford, MD, gastroenterolog ve zdravotním středisku Providence Saint John v Santa Monice v Kalifornii.

„Jednoznačně je cvičení výhodou, když máte tyto podmínky, a má zvlněný efekt jinými způsoby, které celkově zlepšují zdraví,“ říká. „To znamená, že vím, že může být náročné být aktivní, když zažíváte vzplanutí, takže právě tehdy potřebujete rozumně zvolit cvičení a rozhodnout se pro jemnější činnosti, které dočasně nezvyšují zánět. intenzita cvičení možná. “

Britský trenér pohybu a mobility Luke Jones, CPT, to ví až příliš dobře – nejen že je osobním trenérem, ale také žije s Crohnovou chorobou. Pro něj vzplanutí zahrnuje extrémní únavu a bolest, ale zjistil, že jemný pohybový pohyb mu může pomoci zůstat aktivní, cítit se méně stresovaný a jeho příznaky rychle mizí.

Zde Jones sdílí svou 20minutovou rutinu s jednoduchými úseky a hlubokým dýcháním pro zmírnění příznaků Crohnovy a kolitidy.

Spropitné

Před zahájením jakékoli nové rutiny cvičení je vždy dobré promluvit si se svým lékařem, zvláště pokud zvládáte chronický stav.

Pohyb 1: Nosní dýchání s dlouhým výdechem

Image Credit: Luke Jones / morefit.eu Čas 4 duševní zdraví min. cíle

1. Seďte nebo klečte v pohodlné poloze s trupem ve vzpřímené poloze.
2. Uvolněte ramena dozadu a dolů a zavřete oči.
3. Položte si pravou dlaň na břicho a levou dlaň na hruď.
4. Nadechněte se nosem po dobu čtyř, přičemž dechem roztáhnete břicho a hrudní koš. V ideálním případě je pravá ruka jedinou pohybující se částí těla. To může vyžadovat určitou praxi, takže se nemusíte bát, pokud to nezískáte poprvé.
5. Po dlouhém nádechu vydechujte nosem po dobu šesti.
6. Pokud chcete, opakujte tento vzor po dobu čtyř minut nebo déle.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud trpíte vážným vzplanutím, můžete se dnes jen držet dechového cvičení a to je v pořádku. Ale pokud budete pokračovat v rutině, udržujte toto nasální dýchání po celou dobu cvičení se zaměřením na prodloužení výdechu, abyste podpořili stav odpočinku a strávení. Vyvarujte se jakéhokoli pohybu, který zhoršuje vaše příznaky.

Pohyb 2: Uvolnění horní pasti a krku

Image Credit: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion horní část těla

1. Z pohodlné polohy vsedě nebo na kolenou otočte hlavu dolů k levému rameni.
2. Přemýšlejte o tom, že si necháte dlouhý krk a pravou lopatku dozadu a dolů, protože to přirozeně bude chtít pokrčit rameny.
3. Pokud chcete úsek prohloubit, lehce si položte levou ruku na hlavu, ale netlačte na něj silou.
4. Držte jednu až dvě minuty a opakujte na pravé straně.

Zobrazit pokyny

Pohyb 3: Hrudní páteř a průtok ramen

Image Credit: Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion horní část těla

1. Začněte ve vzpřímené poloze v sedě nebo v kleku a natáhněte ruce do stran s mírným ohnutím v loktích, dlaněmi otočenými k podlaze.
2. Otočte hlavu směrem k levé straně a externě otáčejte levou rukou (dlaň dopředu a nahoru), zatímco vnitřně otáčejte pravou rukou (dlaň dolů a dozadu).
3. Držte tuto pozici po dobu jednoho dechu, než obrátíte pohyb opačným směrem.
4. Pomalu střídejte strany, celkem dvě až tři minuty, odpočívejte, kdykoli potřebujete.

Zobrazit pokyny

Move 4: Lunge and Twist

Image Credit: Luke Jones / morefit.eu Čas 2 MinRegion Dolní část těla

1. Levou nohou dopředu a pravou nohou za sebou na podlaze se dostaňte do výpadové polohy a vytvořte 90stupňové úhly.
2. Lehce zapojte pravou gluteu a jádro, jemně mírně posuňte boky dopředu, abyste natáhli pravý flexor kyčle.
3. Z této polohy sevřete ruce a pokud vám to vyhovuje, experimentujte s otáčením trupu směrem k levé straně.
4. Přemýšlejte o tom, že si levý loket umístíte do zadní kapsy, takže v trupu dojde k mírnému bočnímu ohybu a rotaci v prostřední části zad, čímž se vyždímá jakékoli napětí.
5. Vraťte trup zpět do výchozí polohy. Pokračujte v otáčení po dobu jedné až dvou minut, poté opakujte na opačné straně.

Zobrazit pokyny

Move 5: Hip Box Internal and External Rotation

Image Credit: Luke Jones / morefit.eu Čas 3 min. region Dolní část těla

1. V případě potřeby začněte ve vzpřímené poloze podepřené bloky nebo polštáři.
2. Nechte svou levou nohu externě otáčet (koleno ven) a pravou nohu vnitřně rotovat (koleno dovnitř). Možná budete muset použít polštáře pod kolena pro další podporu.
3. Pokud vám to připadá příjemné, můžete se naklonit přes obě nohy, abyste zintenzivnili protažení, a ujistěte se, že zůstanete dlouho přes trup (na rozdíl od toho, že se zhroutíte dolů přes břicho).
4. Držte tento úsek tak dlouho, jak chcete, až tři minuty, poté přepněte polohy nohou a opakujte na opačné straně.

Zobrazit pokyny

Pohyb 6: Pose dítěte se širokýma nohama

Image Credit: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinRegion Full Body

1. Vlezte do kolen s koleny na podlaze o něco širší, než je šířka boků.
2. Když opíráte čelo o podložku, posuňte boky dozadu a natáhněte ruce nad hlavu.
3. Přemýšlejte o prodloužení páteře a natažení prstů.
4. Uvolněte se zde a procvičujte hluboké nosní nádechy a dlouhé a pomalé nosní výdechy.

Zobrazit pokyny

Podívejte se zde na více z našich 20minutových tréninků – máme tu něco pro každého.