Jemné 5minutové cvičení celého těla, které můžete dělat každý den

Cvičení s nízkou intenzitou jsou šetrnější k vašim kloubům a umožňují vám soustředit se na budování síly a stability se správnou formou.Image Credit: dolgachov/iStock/GettyImages

Vzhledem k tomu, že vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je žhavým trendem, je snadné pochopit, proč by si mnoho lidí mohlo plést termín „nízká intenzita“ za neefektivní. Ale to je zásadní mylná představa.

Cvičení s nízkou intenzitou sice nezpůsobí raketový nárůst tepové frekvence jako HIIT, ale je účinné při spalování kalorií a budování svalové hmoty. Navíc se mohou pochlubit velkým bonusem pro zdraví kloubů.

reklama

Zde je důvod: Cvičení s nízkou intenzitou vám umožňuje důsledněji pracovat se svaly a klouby v celém rozsahu jejich pohybu a správně zatěžovat šlachy, což také pomáhá zlepšit sílu a stabilitu v kloubech, říká Ben Lauder-Dykes, certifikovaný instruktor a trenér kettlebell pro Místnost pro kování.

Ale šetrnější ke kloubům neznamená jednodušší. Cvičení s nízkou intenzitou – jako tato 5minutová celotělová rutina vytvořená Lauder-Dykesem – vás nutí soustředit se na zvládnutí správné formy a využití svalové práce (ne hybnosti).

Toto rychlé cvičení s vlastní hmotností nevyžaduje vybavení, stačí pět minut vašeho dne. Je to perfektní způsob, jak se během pracovní doby proplížit nějakým pohybem a bojovat se ztuhlými svaly, které s sebou nese přílišné sezení.

reklama

Vyzkoušejte tento 5minutový nízkointenzivní celotělový trénink

Tato rutina, která je skvělá pro všechny úrovně zdatnosti, včetně začátečníků a lidí se zraněním, vás provede čtyřmi pohyby s vlastní vahou, které procvičí více svalových skupin najednou pro obzvláště účinné spalování celého těla.

A protože nevyvíjí tlak (ani bolest) na klouby, můžete to dělat každý den, kdykoli máte v rozvrhu pět volných minut.

Každý cvik provádějte po předepsanou dobu, poté opakujte všechny pohyby ještě jednou.

Tah 1: Hip Bridge

Čas 45 SecBody Part Butt

1. Lehněte si na záda a pokrčte kolena, chodidla dejte přímo pod kolena.
2. Protáhněte paty, abyste prodloužili boky nahoru do polohy mostu. Ujistěte se, že máte staženou bradu a žebra dolů, abyste neprotahovali páteř místo boků.
3. Stiskněte hýžďové svaly v horní části pohybu a poté spusťte boky zpět na zem. Pokračujte 45 sekund.

Zobrazit pokyny

„Je to skvělý pohyb pro práci hamstringů a hýžďových svalů prostřednictvím extenze kyčle, což je zvláště důležité pro ty, kteří sedí po dlouhou dobu,“ říká Lauder-Dykes.

Pohyb 2: Střídavé obrácené výpady

Čas 45 SecBody Část Nohy

1. Postavte se s nohama asi na šířku boků a rukama v bok.
2. Ustupte pravou nohou dozadu asi 3 stopy za sebe a pokrčte kolena, dokud nevytvoří úhel 90 stupňů. Vaše zadní koleno by se mělo dotýkat země a přední stehno by mělo být rovnoběžné se zemí.
3. Udržujte většinu své váhy na přední noze, zatímco tlačíte na levou patu a narovnáváte levou nohu.
4. Vraťte pravou nohu do výchozí polohy a postavte se.
5. Opakujte pohyb s opačnou nohou a pokračujte ve střídání po dobu 45 sekund.

Zobrazit pokyny

Pokud potřebujete variantu výpadu šetrnou ke kolenům, nehledejte nic jiného než obrácené výpady. Cvičí čtyřkolky a hýžďové svaly a zároveň pomáhají stabilizovat kolenní kloub a vyhýbají se bolesti kolene, říká Lauder-Dykes.

Pohyb 3: Push-Up

Čas 30 sekund Část těla [„Paže“,“Hrudník“,“Abs“,“Ramena“]

1. Umístěte se na ruce a kolena.
2. Ustupte chodidly dozadu a narovnejte nohy tak, abyste byli v rovnováze na dlaních a prstech.
3. Zkontrolujte polohu těla a rukou: Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy přes boky až k patám a ruce by měly být přímo pod rameny nebo mírně širší od sebe.
4. Z vysokého prkna ohněte lokty v úhlu 45 stupňů k tělu a spusťte tělo k podlaze.
5. Ujistěte se, že držíte své tělo v jedné přímé linii od krku přes páteř k bokům a dolů k patám.
6. Zatlačte do dlaní a odtlačte podlahu od sebe, abyste se vrátili na vysoké prkno, přičemž tělo stále držte v jedné přímce.
7. Pokračujte 30 sekund.

Zobrazit pokyny

Kliky jsou skvělým úderem pro vaše cvičení, protože procvičují více svalových skupin najednou, včetně hrudníku, ramen, tricepsu a jádra, říká Lauder-Dykes.

Příliš náročné? Upravte pohyb klesnutím na kolena.

Pohyb 4: Side Plank

Čas 30 SecBody Part Abs

1. Lehněte si na pravou stranu s nohama narovnanýma (nebo přesazeným) a pravým loktem pod pravým ramenem, předloktí podél podlahy.
2. Protlačte pravé předloktí a zvedněte tělo nahoru tak, abyste balancovali na pravém předloktí a chodidle. Čím více budete tlačit nohy na podlahu, tím více budete cítit boky břicha a ne ramena.
3. Položte levou ruku na bok nebo ji natáhněte směrem ke stropu.
4. Vydržte 30 sekund, než se spustíte na podlahu.
5. Opakujte na druhou stranu.

Zobrazit pokyny

Boční prkna se zaměřují na šikmé svaly, důležitou svalovou skupinu, která pomáhá stabilizovat pánev, říká Lauder-Dykes. „Také, zatímco mnoho silových pohybů vytváří kompresi zepředu dozadu, boční prkna vytvářejí kompresi ze strany, což pomáhá kompenzovat a snižuje riziko zranění,“ dodává.

Pokud jsou boční prkna s rovnýma nohama příliš intenzivní, zkuste pohyb provést s pokrčenými koleny, seděl. Jak budete postupně budovat sílu a stabilitu, můžete postoupit na boční prkno s rovnými nohami.

Více 5minutových tréninků

5minutové denní základní cvičení

od Bojany Galic

Toto 5minutové HIIT cvičení buduje celkovou tělesnou sílu a kardio

od Jaimeho Osnata

5minutové denní cvičení nohou

od Jaimeho Osnata

reklama