Zaměřte se na zvedání boků během bočního prkna, abyste posílili své základní zapojení. Uznání obrázku: Ben Pipe Photography / Cultura / GettyImages
Boční prkna jsou náročným krokem, který se zaměřuje na vaše jádro – včetně vašich šikmých ploch a hýždí – ale nebudete-li používat správnou formu, nebudete těžit z žádných výhod tvarování. Nejlepší místo, kde začít s jejich zvyšováním efektivity? Držte boky zvednuté.
Toto jednoduché nastavení maximalizuje vaše výsledky (budete opravdu cítit popáleniny v šikmých a gluteus medius) a pomáhá předcházet bolesti a zranění.
„Pevné obliky nejen dobře vypadají, ale také předcházejí úrazům, chrání naši páteř a udržují správné držení těla. Boční prkno je tím nejlepším cvičením k zacílení vašich šikmých ploch,“ říká Lalitha McSorley, CPT, osobní trenérka a fyzioterapeutka v Brentwood Physiotherapy .
Obliky – svaly po stranách trupu – bočně ohýbají kmen a otáčejí kmenem na opačnou stranu. Takže ať už se převracíte, abyste vypnuli svůj ranní budík, sklonili se, abyste si přivázali boty nebo otevřeli dveře chladničky, vždy podvědomě zapojujete své šikmé objekty.
Navíc „silné obliky jsou spojeny s dobrou rovnováhou a sníženým rizikem poranění zad a jedna věc, kterou si většina lidí neuvědomuje, je to, že boční prkno pracuje s hlubokým páteřním stabilizačním svalem zvaným quadratus lumborum, což je stabilizační sval, který chrání vaše páteř, “říká McSorley.
Ale s bočním prknem je trochu situace Zlatovláska: Chcete mít boky zvednuté vysoko, ale ne příliš vysoké. Zde je návod, jak najít správnou pozici.
Správná forma bočního prkna
Time 15 SecActivity Body-Weight Workout Region Region
- Lehněte si na levou stranu s nohama vytaženýma rovně a chodidlami naskládanými na sebe.
- Položte levou ruku pod levé rameno.
- Zvedněte boky ze země tak, abyste celou váhu podporovali na levé ruce a na levé straně levé nohy.
- Ujistěte se, že váš krk je neutrální, zhluboka se nadechněte a utáhněte jádro.
- Zaměřte se na boky: Máte pocit, že spodní je povislá? Zvedněte je o několik palců výše. Máte pocit, že vaše tělo vytváří duhový tvar? Spusťte je dolů do neutrálnějšího zarovnání. Měli byste cítit, jak se vaše spodní šikmé zabírají, aniž byste je chrumkali na polovinu.
- Pokračujte v dýchání, když držíte tuto pozici po dobu 10 až 60 sekund.
- Opakujte na pravé straně.
Zobrazit pokyny
2 tipy, jak udržet boky zvednuté během bočního prkna
„Pokud jste nevytvořili sílu, abyste zvedli boky a drželi své tělo v přímce, všimnete si, že vaše boky začínají klesat,“ říká McSorley. Tuto běžnou chybu můžete opravit pomocí několika tipů:
1. Zkraťte dobu zadržení
Nejprve nedržte své boční prkno tak dlouho. Zaměřte se na kratší časový rámec – dokonce 10 sekund – skutečně se zaměřte na své šikmé body, poté se propracujte až na 30 a nakonec 60 sekund.
„Postupem času vaše oblique zesílí a prověšení se zastaví a udržení vašich boků ve výšce udrží vaše jádro aktivované,“ říká McSorley.
2. Zkontrolujte svůj formulář v zrcadle
Mohlo by se vám zdát, že jste rovní jako šíp, ale je velká šance, že jste trochu mimo střed, takže si pořiďte přítele nebo zrcadlo, abyste se ujistili, že věci jsou v souladu. Pokud žádný z nich není k dispozici, zkuste si položit ruku na bok a přitom provádět boční prkno. „Dodatečná hmotnost a tlak přirozeně způsobí, že vaše boky klesnou,“ říká McSorley.
Dalším dobrým způsobem, jak se vyhnout zvedání boků během bočního prkna, je umístění pravítka nebo lehké dřevěné tyče rovnoběžně s vaší páteří. Pokud máte správnou formu bočního prkna, tyč bude ukazovat na vaše prsty a hlavu. „Bude velmi zřejmé, pokud boky nejsou příliš vysoké, protože tyč nebude probíhat paralelně [s vaším tělem],“ říká.