Jedna drobná změna, díky které se vaše cvičení uklidní

To, jak dýcháte, může ovlivnit kvalitu vašeho cvičení. Kredit obrázku: avemario / iStock / GettyImages

Pravděpodobně jste slyšeli, že cvičení může být skvělým prostředkem ke zmírnění stresu, ale věděli jste, že cvičení ve skutečnosti způsobuje stresovou reakci ve vašem těle? Srdeční frekvence a dýchání se zvyšují, aby vyhovovaly kyslíkové náročnosti vašich pracovitých svalů.

Dobrá zpráva je, že ne všechna cvičení musí být stresující. Jedna drobná změna vám může pomoci, abyste se při cvičení cítili klidněji – dýchali nosem.

Proč na dýchání záleží během cvičení

Cvičení spouští reakci těla „útěk nebo boj“. Tento mechanismus, jak vysvětluje Harvard Health Publishing, zahrnuje řadu fyziologických změn, které nastartují jako reakce na stresové situace. Původně to byl mechanismus přežití, který byl obzvláště důležitý pro lidi, kteří čelili životu nebezpečným situacím během období lovců a sběračů (jako je pronásledování divokým zvířetem).

Během cvičení sympatický nervový systém zvyšuje vaši srdeční frekvenci a krevní tlak, aby zvýšil průtok krve do vašich tvrdě pracujících svalů, podle článku publikovaného v květnu 2019 v časopise Journal of Physiological Sciences . It také zvyšuje vaši rychlost dýchání, aby poskytla více kyslíku vašim cvičebním svalům.

Na rozdíl od sympatického nervového systému má parasympatický nervový systém na tělo opačný účinek. Nosní dýchání aktivuje parasympatický nervový systém, což pomáhá zpomalit srdeční frekvenci a dýchání. To vytváří uklidňující účinek na tělo – dokonce i při cvičení s vysokou intenzitou.

Podle Amerického institutu stresu je váš nos jediným orgánem, který byl určen k dýchání. Nosní dýchání vám nejen pomůže plnější využití plic, ale také ohřívá, zvlhčuje a filtruje vzduch přicházející do plic. To je obzvláště užitečné při cvičení v suchém nebo chladném prostředí.

Nosní dýchání také zvyšuje transport kyslíku v celém těle a usnadňuje správné fungování bránice – dýchacího svalu – což je během cvičení obzvláště důležité.

Správný způsob dýchání během cvičení

Jak vaše cvičení postupuje, pravděpodobně zjistíte, že dýcháte těžší. Tato zvýšená rychlost dýchání během cvičení může vést k zadýchání nebo velkému polknutí vzduchu ústy. Možná máte pocit, že do svého těla přivádíte více kyslíku, ale nemusí se nutně dostat do svalů, které to potřebují.

A je absolutně rozdíl mezi množstvím kyslíku v krvi a množstvím kyslíku, které se přenáší do svalů pracujících během cvičení, říká Maillard Howell, BSc, trenér CrossFit L2, majitel Deana CrossFita a tvůrce The Beta Way. morefit.eu

„To, co ovlivňuje transport kyslíku z krve do pracujících svalů, je hladina oxidu uhličitého,“ říká. Tento odpadní produkt je odstraněn z vašeho těla při každém výdechu. „Existuje inverzní vztah – vyšší hladiny oxidu uhličitého ve svalech spouští uvolňování kyslíku z krve do svalů.“

Ale dýchání ústy je ve skutečnosti druh nadměrného dýchání a nadměrné dýchání během cvičení může způsobit, že se tělo zbaví příliš velkého množství oxidu uhličitého, uvádí americký institut stresu. To má za následek dodávání méně kyslíku do svalů, které to potřebují.

Nadměrné dýchání může mít významný negativní dopad na výkon vašeho cvičení. Pokud se do svalů nedostává dostatek kyslíku, nebudete moci pokračovat v cvičení. Jak zdůrazňuje Howell, „trvalou účinnost mechanismu cvičení lze časem zlepšit nazálním dýcháním.“

Vyzkoušejte během dalšího cvičení nazální dýchání

Prvním krokem při nácviku nosního dýchání během cvičení je podle Howella nechat své ego u dveří. „Protože chceme minimalizovat stimulaci letu nebo bojovou reakci lapání po dechu, musíme při cvičení postupovat pomaleji než obvykle, abychom si udrželi výkonnost, aniž bychom museli dýchat z nosu do úst,“ říká.

Zpočátku se Howell začal soustředit na nazální dýchání právě během svých rozcviček. „Moje rozcvičky nejsou namáhavé, ale zvyk nás někdy přiměje cítit, že musíme dýchat ústy,“ říká. Howell nyní zahrnuje nosní dýchání během různých cvičení, včetně běhů na 400 metrů, cvičení CrossFit a rutiny silového tréninku.

Howell doporučuje, aby se začátečníci během nízkoúrovňových zahřívacích cvičení zaměřili na pohyb se záměrem, zatímco dýchají pouze nosem. Jakmile tuto dovednost zvládnete, můžete nazální dýchání procvičovat při činnostech, jako jsou intervaly při běhání nebo jízdě na kole.

Cvičení se nemusí omezovat pouze na cvičení – můžete si procvičovat dýchání nosem u stolu nebo při aktivních každodenních úkolech, jako je lezení po schodech. Přineste vzduch do plic zdola nahoru a naplňte břicho vzduchem, nikoli jen rozšiřujte hruď.

Vyzkoušejte jógu

Pokud je pro vás během pravidelného cvičení obtížné soustředit se na nosní dýchání, vyzkoušejte jógu. Vědomé dechové cvičení, neboli pránájáma, jsou podle Kimberly Mays, RYT-200 základní součástí jakékoli jógové praxe.

Jako učitel jógy Mays doporučuje praxi střídavého dýchání nosní dírkou, známou jako Nadi Shodhana Pranyama. Předpokládá se, že tato praxe zlepšuje dýchací a kardiovaskulární zdraví a zároveň snižuje krevní tlak a stres.

1. Jemným smrkáním vyčistěte nosní dírky od případných ucpání.
2. Pohodlně se posaďte na židli nebo na zem s páteří rovnou.
3. Zavři pusu. Vyvarujte se zaťatých zubů nebo utažení čelisti.
4. Dotkněte se špičkami ukazováčku a prostředních prstů levé ruky na čelo mezi očima.
5. Zavři oči.
6. Palcem zavřete levou nosní dírku a vydechněte pravou nosní dírkou.
7. Zhluboka se nadechněte pravou nosní dírkou.
8. Pomocí prstence zavřete pravou nosní dírku.
9. Uvolněte palec a vydechněte levou nosní dírkou.
10. Zhluboka se nadechněte levou nosní dírkou a opakujte tento postup několik minut.