Jediných 8 ingrediencí, které potřebujete na týden výživných snídaní

Získejte tyto jednoduché a všestranné přísady na svém příštím výběhu s potravinami, abyste si vylepšili své ranní jídlo na celý týden. Kredit obrázku: OksanaKiian / iStock / GettyImages

Nemusíte plnit ledničku shora dolů, abyste si mohli připravit výživné recepty na snídani po celý týden. Ve skutečnosti vše, co potřebujete, je osm zdravých ingrediencí, které vám pomohou začít ráno každý den v týdnu.

Během vaší příští cesty na nákupy vám Frances Largeman-Roth, RDN, brooklynská dietologka a autorka Jíst v barvě: lahodné, zdravé recepty pro vás a vaši rodinu, navrhuje přidat tyto potraviny do svůj vozík na sedm dní rychlých a zdravých snídaní.

Chybí ve vaší stravě určité živiny? Sledujte své denní živiny přihlášením jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!

8 ingrediencí zdravé snídaně, které budete potřebovat

1. Válcovaný oves

Vzhledem k jejich univerzálnosti v sladkých i slaných receptech je rolovaný oves nezbytnou ingrediencí na snídani.

Podle Harvarda T.H. Chan School of Public Health.

2. Hrozny

Hrozny jsou skvělé čerstvé ovoce, které můžete mít po ruce pro rychlé a jednoduché snídaně ve všední den, říká Largeman-Roth. Jsou zdravou výměnou za typické želé v PB & J, protože neobsahují přidaný cukr. Některé můžete také hodit do jogurtového parfaitu.

Hrozny obsahují resveratrol, což je typ antioxidantu, který je spojen s nižší úrovní zánětu v těle, podle Mayo Clinic. K potvrzení těchto výhod je však zapotřebí dalšího výzkumu.

3. Řecký jogurt

Řecký jogurt je nejen krémový a lahodný, ale obsahuje i hodně bílkovin. Jedna 200 kalorická porce dodá asi 18,6 gramů bílkovin, což je podle USDA asi 37 procent doporučené denní hodnoty.

Přidání bílkovin k snídani je skvělý způsob, jak odvrátit dopolední svačinu. Podle Harvard Health Publishing vyžaduje bílkovina trávení hodně energie a pomáhá udržovat váš pocit sytosti.

4. Celozrnný chléb

Toast je oblíbeným snídaňovým jídlem, ale celozrnné odrůdy vám poskytnou nejvíce peněz za váš chléb. „Bez ohledu na to, jakou značku si koupíte, ujistěte se, že na seznamu ingrediencí jsou celozrnné výrobky,“ navrhuje Largeman-Roth.

Celá zrna mají vyšší obsah vlákniny a živin než rafinovaná zrna, což znamená, že udržují hladinu cukru v krvi stabilní a pomáhají zvyšovat pocit sytosti.

5. Dýňová semínka

„Po celý rok mám po ruce velký pytel dýňových semen,“ říká Largeman-Roth. „Miluji jejich chuť a tíseň a používám je v mnoha receptech.“

Navíc jsou dýňová semínka nabitá hořčíkem, což poskytuje asi 37 procent vaší denní doporučené hodnoty na porci za unci, podle National Institutes of Health (NIH). Hořčík pomáhá udržovat pravidelné fungování svalů a nervů a pomáhá tělu zpracovávat bílkoviny, které jíte.

6. Mandlové máslo

Toto oříškové máslo je všestranné, chutné a skvělý způsob, jak přidat snídani nějaké živiny.

Mandle (a mandlové máslo) jsou podle Mayo Clinic zdravým zdrojem nenasycených tuků, které podporují zdraví srdce. Ořechy obsahují vitamín E a mohou pomoci snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu.

7. Chia semínka

Drobné, ale mocné je nejlepší způsob, jak popsat chia semínko. Jistě, tato malá semínka mohou být bolestí, kterou si po snídani můžete vybrat ze zubů, ale rozhodně stojí za námahu.

Chia semínka obsahují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), rostlinnou formu omega-3 mastných kyselin, podle NIH. Typ polynenasycených tuků, omega-3 mastné kyseliny pomáhají podporovat dobré zdraví srdce a mohou dokonce pomoci udržovat váš krevní tlak pravidelný.

8. Vejce

Není to výživná snídaně bez vejce nebo dvou. Vejce jsou snadno připravitelným a plnícím zdrojem živin, které lze začlenit do v podstatě jakéhokoli slaného receptu na snídani.

Vejce jsou navíc bohatá na cholin, základní živinu, která pomáhá regulovat váš metabolismus a hraje zásadní roli ve vašem celkovém zdraví mozku, říká Largeman-Roth.

7 dní receptů na zdravou snídani

Pondělí: Noční oves s hrozny

Noční oves je skvělý pro rychlou snídani na cestách. Image Credit: Seva_blsv / iStock / GettyImages

Jak na to:

1. Zkombinujte 1 3/4 šálku ovesného vločky s 1/3 šálku chia semen a špetkou soli.
2. Rozdělte směs do čtyř sklenic s víkem a do každé nádoby přidejte 1/2 šálku mléka.
3. Na každou nádobu dejte rozpůlené hrozny a ořechy nebo semínka podle vašeho výběru.
4. Nasaďte víčka na každou nádobu a nechejte v chladničce tři hodiny nebo přes noc.
5. Než se pustíte do práce, doplňte oblíbenou granolu nebo dýňová semínka.

Úterý: Mandlový máslový toast

Toastování chleba, roztírání mandlového másla a poté vše, co se vám líbí, trvá jen několik minut. Uznání obrázku: Kkolosov / iStock / GettyImages

Jak na to:

1. Opékejte si celozrnný chléb ..
2. Na toast natřete lžíci mandlového másla.
3. Nahoře s rozpůlenými hrozny, dýňovými semínky a chia semínky.

Středa: Domácí granola

Přeskočte granolu zakoupenou v obchodě a vytvořte si vlastní s menším množstvím cukru. Kredit obrázku: lithiumcloud / iStock / GettyImages

Jak na to:

1. Předehřejte troubu na 350 stupňů Fahrenheita a plech vyložte pergamenovým papírem.
2. Ve velké misce smíchejte oves, dýňová semínka, koření a sůl (můžete také přidat pekanové ořechy).
3. V jiné misce rozšlehejte rozpuštěné máslo nebo ghí s javorovým sirupem.
4. Nalijte mokré přísady na suché a míchejte, dokud se nespojí.
5. Směs rozložíme na připravený plech a pečieme 20 minut, dokud nezlatnou.
6. Nechte müsli vychladnout a poté přeneste do vzduchotěsných skleněných nádob.

Spropitné

Vychutnejte si granolu s preferovaným mlékem jako alternativu zdravé domácí cereálie.

Čtvrtek: Domácí jogurtový jogurt Parfait

Začátek dne s ovocným řeckým jogurtovým parfaitem znamená, že na den dostanete náskok na vápník a vlákninu. Kredit obrázku: LanaStock / iStock / GettyImages

Jak na to:

1. Naplňte dezertní sklenici několika hrozny.
2. Nahoře s 1/4 šálku řeckého jogurtu.
3. Přidejte 2 lžíce domácí granoly.
4. Nahoře s několika dalšími hrozny a další 1/4 šálku jogurtu.
5. Na vrch posypeme trochou chia a dýňových semínek.

Pátek: Müsli

Müsli je velmi podobné ovesu přes noc, až na to, že müsli smícháte a uložíte do sklenice, aby bylo připraveno, kdykoli budete chtít. Image Credit: Anna Puzatykh / iStock / GettyImages

Jak na to:

1. Zkombinujte 2 šálky ovesného vločky s 1/2 šálku chia semen.
2. Přidejte špetku soli a 1/4 šálku dýňových semen.
3. Zamíchejte a směs přeneste do nádoby.
4. Vložte 1/3 šálku müsli do misky s 1/4 šálku mléka.
5. Nahoře s čerstvými hrozny (nebo jiným ovocem) a přidejte volitelně mrholení javorového sirupu.

Sobota: Vejce a toast

Zvažte přidání nějakého rozbitého avokáda do vaší vaječné snídaně pro přidání zdravých a sytících tuků. Kredit obrázku: happy_lark / iStock / GettyImages

Jak na to:

1. Toast dva plátky celozrnného chleba.
2. Zahřejte pánev s trochou oleje na vaření.
3. Praskněte dvě vejce na pánvi a vařte je slunečnou stranou nahoru asi 5 minut.
4. Jakmile jsou hotové, přeneste každé vejce na plátek toastu a užívejte si.

Neděle: Slaná ovesná mísa

Zanecháte-li trochu žloutky, dodáte ovsu skvělou chuť a texturu. Image Credit: VeselovaElena / iStock / GettyImages

Jak na to:

1. V misce pomalu kombinujte vroucí vodu s 1/2 šálku ovesného vločky.
2. Do ovsa posypeme trochu soli a pepře.
3. Zatímco se vaří, ohřejte pánev a přidejte olej na vaření.
4. Praskněte dvě vejce do pánve a vařte asi 5 minut.
5. Přidejte vejce na ovesné vločky a zakopejte.

Spropitné

Nechte žloutky trochu tekuté a rozlijte je přes ovesné vločky, abyste svým pikantním ovesům dodali nějakou extra chuť.