Jediných 8 cvičení s činkami, které potřebujete pro silné nohy

Vaše nohy ovládají mnoho vašich každodenních pohybů; udržujte je silné pomocí cvičení s činkami, jako jsou vážené výpady. Image Credit: milanvirijevic / E + / GettyImages

Zde je dobrý důvod, proč nikdy nevynechat den nohou: „Myslete na své nohy jako na základ domu,“ říká Mike Donavanik, osobní trenér a tvůrce Sweat Factor. „Čím silnější jsou vaše nohy, tím stabilnější je celé vaše tělo.“

Vaše nohy jsou navíc obrovská svalová skupina, která tvoří přibližně polovinu vašeho těla. Z tohoto důvodu říká: „Když pracujete na nohou, spalujete hlavní kalorie – mnohem víc, než když pracujete jen na rukou.“

Cvičení nohou v tělesné hmotnosti jsou důležitým prvním krokem k zdokonalení formy a prevenci úrazů. Ale když jste připraveni absolvovat novou výzvu, přidejte do rutiny dolní části těla sadu činek. „Tím, že máte větší odpor, kladete na tělo větší nároky, takže budete silnější a spálíte více kalorií,“ říká Donavanik.

Vyzkoušejte těchto osm tahů buď jako kompletní trénink, nebo přidáním oblíbených položek do další relace nohou.

Jak velkou váhu byste měli zvednout?

„Nebojte se ztloustnout,“ říká Donavanik. „Chybou, kterou mnoho lidí dělá, je volba příliš nízké hmotnosti. Abyste skutečně viděli výhody tréninku nohou, jděte těžší, než si myslíte, že potřebujete. Jste dostatečně silní a vaše nohy to zvládnou to.“

1. Zvedněte telecí činky

Činnost Cvičení s činkami Nohy těla

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a s činkami v každé ruce.
2. Zvedněte na prsty a zastavte se.
3. Pomalu spouštějte paty dolů, dokud se vaše podpatky nevznášejí téměř na zemi.
4. Opakovat.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Ujistěte se, že máte kolena měkká, ne zamknutá,“ říká Donavanik.

2. Mrtvý tah činky

Cvičení s činkami s aktivitou Části těla, zadek a nohy

1. Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku před stehny, dlaně směřující k tělu.
2. Pant z boků, změkčující kolena, zatímco vaše boky klesají natolik, aby snížily váhu směrem ke středu vašich holení.
3. Zkontrolujte svůj postoj: Vaše páteř by měla být rovná a dlouhá, hrudník vztyčený a otevřený, ramena dozadu.
4. Zapojte všechny svaly svého jádra, abyste udrželi tuto pozici, když tlačíte nohy do podlahy, jako byste se pokoušeli tlačit podlahu od sebe pomocí glutes a hamstringů, vytáhnout váhy nahoru a vrátit se do stoje.
5. Obrátit pohyb, snížit váhy s kontrolou a opakovat.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Páteř udržujte neutrální, ne příliš klenutou nebo zaoblenou,“ říká Donavanik. Během pohybu nezapomeňte tlačit boky na zeď za vámi. A v horní části pohybu vymačkejte čtyřkolky a hýždě, aniž byste si hyperextendovali boky nebo překlenuli dolní část zad, říká.

3. Mrtvý tah s jednou nohou činky

Cvičení s činkami s aktivitou Části těla, zadek a nohy

1. Začněte stát s činkou v pravé ruce a chodidlami umístěnými přibližně na šířku boků.
2. Zapojte své jádro, když začnete zvedat levou nohu přímo za sebe, kyčelní kloub má pravou nohu a ohýbání pravého kolena.
3. Současně spusťte pravou činku směrem k zemi a udržujte váhu relativně blízko vašeho těla a zad.
4. Jakmile je váš trup rovnoběžný se zemí, zatlačte boky dopředu a otočte pohyb, abyste se vrátili do stoje.
5. Proveďte všechny své opakování a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Zaměřte svou energii zde na to, aby vaše boky zůstaly na podlaze, říká Donavanik. Nedovolte, aby se vaše boky otevíraly nebo se otáčely směrem ke straně zvednuté nohy.

4. Výpadek činky

Cvičení s činkami s aktivitou Části těla, zadek a nohy

1. Začněte stát a v každé ruce držte činku. Závaží mohou viset po vašich stranách nebo je můžete zvednout až k ramenům.
2. Levou nohou vykročte o pár stop dopředu.
3. Dolů do výpadu, dokud nejsou obě kolena ohnutá na 90 stupňů. Zadní koleno by se mělo vznášet těsně nad zemí a přední koleno by mělo být naskládané přes kotník.
4. Držte pauzu a poté protlačte přední nohu, abyste se vrátili do stoje.
5. Opakujte na druhou nohu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Nebojte se lehce naklonit se dopředu,“ říká Donavanik. Tímto způsobem zapojíte více svých glutes. „Tím, že zůstaneme příliš vzpřímeně, se výpad stane velmi čtyřnásobným dominantním,“ říká.

5. Reverzní výpad činky

Cvičení s činkami s aktivitou Části těla, zadek a nohy

1. Začněte stát a v každé ruce držte činku. Závaží mohou viset po vašich stranách nebo je můžete zvednout až k ramenům.
2. Vykročte levou nohou o několik stop dozadu a pravou nohu nechte zasazenou.
3. Dolů do výpadu, dokud nejsou obě kolena ohnutá na 90 stupňů. Vaše levé koleno by se mělo vznášet těsně nad zemí a pravé koleno by mělo být naskládané přes kotník.
4. Vydržte pauzu a poté protlačte pravou nohu, abyste se vrátili do stoje.
5. Opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud máte bolesti kolena, rozhodněte se pro reverzní výpady oproti standardní verzi, říká Donavanik. Krok dozadu vám umožní větší kontrolu nad tím, kolik (a v jakém úhlu) načítáte přední koleno.

6. Boční výpad činky

Cvičení s činkami s aktivitou Části těla, zadek a nohy

1. Postavte se s nohama k sobě a v každé ruce držte po stranách činku.
2. Zakořeněte pravou nohu do země a levou nohu vykročte do strany.
3. Při ohýbání levého kolena sedněte zadkem dozadu a dolů a udržujte jej v jedné linii s levou nohou. Závaží by měla rámovat po obou stranách levé holeně a záda by měla být plochá.
4. Stisknutím levé nohy se vrátíte do postavení.
5. Proveďte všechny své opakování na levé noze, než uděláte stejný počet opakování na pravé noze.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Všech 10 prstů držte přímo před sebou,“ říká Donavanik. „Výpad by měl být jen dostatečně široký, abys mohl ovládat pohyb. Vnitřní noha by měla zůstat rovná; během pohybu by se neměla ohýbat.“

7. Činka Sumo Squat

Cvičení s činkami s aktivitou Části těla, zadek a nohy

1. Postavte se s chodidly o něco širšími než je vzdálenost boků a chodidly vytočenými o 45 stupňů.
2. Ruce nechte viset přímo před vámi mezi nohama a v každé ruce držte činku.
3. Ohněte kolena, abyste se spustili do dřepu. Hrudník držte vzhůru, záda rovně a kolena v jedné linii s prsty na nohou. Váhy by se měly téměř dotýkat podlahy.
4. Zatlačte přes paty a vraťte se do postavení.

Zobrazit pokyny

8. Pohár dřepu

Cvičení s činkami s aktivitou Části těla, zadek a nohy

1. Držte těžkou činku za jeden konec ve výšce hrudníku.
2. Začněte chodidly jen širšími než od sebe. (Prsty mohou směřovat dopředu nebo se mohou mírně vytočit.)
3. Hrudník udržujte vysoký a jádro pevné, boky zakládejte dozadu a dolů, abyste se ponořili do dřepu, takže horní končetiny jsou rovnoběžné s podlahou (nebo tak nízké, jak můžete pohodlně jít s dobrou formou).
4. Zatlačte všemi čtyřmi rohy nohou, abyste se vrátili do postavení.

Zobrazit pokyny