Jediných 7 jógových pozic, které potřebujete k budování svalstva

Dělat jógy založené na síle, jako je Chair a Warrior II, vám může pomoci budovat a udržovat svalovou hmotu. Uznání obrázku: Zinkevych / iStock / GettyImages

Pokud nejste příliš obeznámeni s jógou, možná si myslíte, že vás to jen dělá flexibilnějším, ale pravdou je, že začlenění jógy do vašeho každodenního života může také zvýšit vaši sílu.

„Většinou je jóga známá díky své flexibilitě a vyváženosti,“ říká registrovaný učitel jógy Ashish Painuly. „Ale začlenění posilovacích póz do [vaší] praxe jógy tónuje svaly, pojivové tkáně a hypermobilní klouby po celém těle, což zase snižuje riziko zranění [při cvičení] pokročilých jógových pozic.“

Studie z července 2011 publikovaná v International Journal of Yoga ve skutečnosti ukazuje, že pravidelné cvičení jógy pomáhá nejen zmírnit stres a úzkost, ale také může pomoci budovat svalovou hmotu a udržovat sílu, která může chránit vás z podmínek, jako je artritida a bolesti zad.

Jak postupovat při cvičení jógy pro budování síly

Pokud chcete ze své praxe jógy získat více síly, Painuly doporučuje začátečníkům začít se dvěma až třemi cvičeními jógy týdně, v rozsahu od 30 do 60 minut v závislosti na vaší kondici. Pokud jste však ostříleným jogínem a máte důslednou praxi, Painuly doporučuje začlenit jógové pozice založené na síle do vaší pravidelné rutiny po dobu čtyř až pěti dnů v týdnu.

„Některé pózy nelze zdokonalit za jeden den – vyžadují důslednou praxi, kde je běžné opakovat pózu několikrát,“ říká Painuly. „Pravidelné procvičování posilovacích pozic pomáhá udržovat zdravé a přirozené držení těla, předchází úbytku svalové hmoty a zlepšuje hustotu kostí, což snižuje riziko osteoporózy.“

Jste připraveni zesílit? Zde je sedm jógových pozic, které pomohou uklidnit vaše tělo a mysl, posílí vaše svaly a na konci tréninku se budete cítit dobře.

Pohyb 1: Plank Pose

Image Credit: Shawna Davis / morefit.eu Typ StrengthActivity YogaRegion Celé tělo

1. Začněte ve stolní poloze s rameny naskládanými nad zápěstí a boky přes kolena.
2. Natáhněte nohy na zadní stranu podložky a přitiskněte se na nohy. Pokud je to nutné, upravte si kolena.
3. Zatlačte pánev dovnitř a utáhněte čtyřkolky a hýždě. Zadržte 5 až 10 dechů

Zobrazit pokyny

Spropitné

Odolávejte ponoření ocasu do země tím, že si ramena stáhnete dolů po zádech a odtlačíte je od uší.

Move 2: Dolphin Pose (Ardha Pincha Mayurasana)

Image Credit: Shawna Davis / morefit.eu Typ StrengthActivity YogaRegion horní část těla

1. Klekněte si na podložku s koleny přímo pod boky. Předkloňte se, dokud nejste na předloktí s rameny naskládanými přes lokty.
2. Při výdechu zatlačte boky dozadu a snižujte hruď směrem k podložce.
3. Zatlačte prsty a prsty pevně zatlačte dolů do podložky.
4. Zatlačte boky nahoru ke stropu, zatímco tlačíte ramena od uší.
5. Při výdechu zatlačte stehna dozadu a natáhněte paty dolů k zemi.
6. Zadržte 5 až 10 dechů.

Zobrazit pokyny

Move 3: Crow Pose (Bakasana)

Image Credit: Shawna Davis / morefit.eu Typ StrengthActivity YogaRegion horní část těla

1. Začněte v jogínském dřepu (malasana) s chodidly a koleny oddělenými širšími než boky.
2. Nakloňte horní část těla dopředu a natáhněte ruce tak, aby byly ruce položeny na zemi před vámi.
3. Ruce lehce otočte dovnitř a roztáhněte prsty. Pokrčte lokty a kolena položte na paže.
4. Zvedněte se na nohy a nakloňte trup dopředu, zvedněte stehna směrem k hrudi a holeně k horní části paží.
5. Když cítíte, jak se váha přenáší na zápěstí, obejměte záda.
6. Zadržte 5 až 10 dechů.

Zobrazit pokyny

Move 4: Chair Pose (Utkatasana)

Image Credit: Shawna Davis / morefit.eu Typ StrengthActivity YogaRegion Dolní část těla

1. Postavte se do horské pózy (Tadasana) se svými prsty na nohou a patami mírně od sebe. Nadechněte se a zvedněte obě ruce nad hlavu, paže držte rovně a prodlužte si páteř.
2. Vydechněte a ohněte kolena a horní část těla nakloňte dopředu tak, aby byla v úhlu 45 stupňů k zemi. Udržujte spodní část zad rovně.
3. Uvolněte lýtkové svaly a nechte váhu horní části těla klesnout do pánve. Přeneste svou váhu na paty.
4. Zadržte 5 až 10 dechů.

Zobrazit pokyny

Move 5: Chair Pose Intense (varianta Utkatasana)

Image Credit: Shawna Davis / morefit.eu Typ StrengthActivity YogaRegion Dolní část těla

1. Postavte se do horské pózy (Tadasana) se svými prsty na nohou a patami mírně od sebe. Nadechněte se a zvedněte obě ruce nad hlavu, paže držte rovně a prodlužte si páteř.
2. Vydechněte a ohněte kolena a horní část těla nakloňte dopředu tak, aby byla v úhlu 45 stupňů k zemi. Udržujte spodní část zad rovně.
3. Uvolněte lýtkové svaly a nechte váhu horní části těla klesnout do pánve.
4. Zatlačte dolů do všech čtyř rohů nohou a až budete připraveni, přeneste svou váhu do koulí nohou.
5. Zadržte 5 až 10 dechů.

Zobrazit pokyny

Move 6: Warrior II (Virabhadrasana II)

Image Credit: Shawna Davis / morefit.eu Typ StrengthActivity YogaRegion Dolní část těla

1. Postavte se vysoko v horské póze (Tadasana), vydechněte a poté vykročte do strany, aby vaše chodidla byla od sebe vzdálena 3 až 4 stopy. Vaše levá noha by měla být vpředu a pravá noha za vámi.
2. Zvedněte ruce rovnoběžně se zemí a natáhněte je do stran širokými lopatkami a od uší dlaněmi dolů.
3. Pravou nohu vytočte asi o 90 stupňů a levou patu srovnejte s obloukem pravé nohy.
4. Vydechněte a ohněte levé koleno tak, aby vaše holeně byla kolmá k podložce.
5. Otočte hlavu doleva a zaměřte pohled na prsty.
6. Zadržte 5 až 10 dechů a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Move 7: Boat Pose (Paripurna Navasana)

Image Credit: Shawna Davis / morefit.eu Typ StrengthActivity YogaRegion Core

1. Posaďte se do pozice zaměstnanců (Dandasana) s páteří rovnou a nohama vytaženými před sebe.
2. Mírně se opřete, ohněte kolena a podepřete se rukama vedle boků.
3. Prsty by měly směřovat dopředu a záda rovně. Vydechněte a zvedněte nohy ze země, když se opíráte o ramena a nacházíte rovnováhu mezi sedacími kostmi a ocasní kostí.
4. Pomalu narovnejte nohy před sebe, aby s trupem svíraly úhel 45 stupňů. Namiřte prsty na nohou a zvedněte ruce do stran. V případě potřeby udržujte kolena s lýtky rovnoběžně se zemí.
5. Vytáhněte břišní svaly směrem k páteři, jak pracují, aby vás udrželi v rovnováze. S dlaněmi vzhůru natáhněte ruce vpřed skrz prsty a protáhněte zadní část krku.
6. Zadržte 5 až 10 dechů.

Zobrazit pokyny