Jediných 7 cvičení ženy se musí po 50 letech naklonit

Silový trénink pomáhá ženám nad 50 let zůstat štíhlé při budování svalu.image Credit: © Copyright 2011 Sharleen Chao/Moment/Gettyimages

Cardio má tendenci ovládat jakoukoli konverzaci o tom, jak se štíhlý a zdravý. Každá žena ve věku 50 let a více, která je připravena žít svůj nejlepší život, však musí upřednostňovat silový trénink.

reklama

„Silový trénink je dar, který neustále dává,“ říká Morefit.eu Judy Arazoza, osobní trenér, který se specializuje na práci se ženami nad 40 let. „Během tréninku využívá velké množství energie a během fáze zotavení také spotřebovává značné množství energie po dobu několika hodin.“

reklama

Je to proto, že silový trénink spaluje kalorie a vytváří energeticky hladovou svalovou hmotu. Svaly používají více energie než jakékoli jiné tkáně v těle, říká Natalie Wieneroider, CPT, osobní trenér a průvodce getsetup, který vyučuje kurzy fitness pro starší dospělé. Čím více svalu máte, tím větší je vaše celkové popálení kalorií. To je užitečné pro každou ženu nad 50 let, která se snaží zůstat štíhlé.

reklama

A věda to podporuje: Systematický přehled září 2021 a metaanalýza 54 studií ve sportovním lékařství zjistila, že zdraví dospělí, kteří zvedli váhy po dobu nejméně čtyř týdnů, snížili procento tělesného tuku o 1,46 procenta, když ve srovnání s jejich neregulačními protějšky.

reklama

Abychom vám pomohli začít, zde je sedm cvičení pro síla, kterou prokázala Stephanie Carter Kelly, PhD, ortopedický fyzioterapeut a instruktor jógy s certifikací. A FYI, nemusíte čekat, až otočíte 50, abyste provedli tyto pohyby svalů. (Také nemusíte být žena, abyste jim vyzkoušeli; lidé ze všech pohlaví mohou těžit z těchto cvičení.) Ve skutečnosti, čím dříve je do své rutiny začleňujete, tím lépe – ale nikdy není pozdě začít .

Související čtení

Konečný průvodce silovým tréninkem po 50

7 Cvičení síly pro pobyt po 50

Vyberte si jedno cvičení s dolním tělem a jedno horní nebo jádro cvičení a vytvořte rutinu celého těla. Proveďte 5 až 8 opakování každého cvičení pomocí náročné, ale zvládnutelné hmotnosti a střídejte mezi dvěma cvičeními pro 3 až 5 sad. Nebo jednoduše vyměňte několik z těchto pohybů do vaší pravidelné rutiny.

Spropitné

„Silový trénink by měl být proveden minimálně dvakrát týdně, aby se získal výhody,“ říká Carter Kelly. Třicet minut na relaci by mělo stačit. Zaměřte se na cvičení, která zasáhla hlavní svalové skupiny v každé relaci pro nejefektivnější cvičení.

Move 1: Squat pohárkového pohárku

Sady 3Reps 5

1. Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe, prsty na nohou. Držte jeden konec činky oběma rukama po hrudi.
2. Ohněte kolena a zatlačte boky dozadu a dolů, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná se zemí (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít). Udržujte svůj trup vzpřímeně a kolena v souladu s prsty na nohou (ne zvlněný dovnitř nebo se uklonit).
3. Krátce se zastavte a poté přitlačte nohy do země, abyste se postavili.

Zobrazit pokyny

Squats trénují velké svaly stehen a glutes, což vám pomůže chodit, stoupat po schodech a dokonce s větší lehkostí zvedat těžké předměty.

Práce velkých svalových skupin také uvolňuje hormon zvaný neurotrofní růstový faktor odvozený z mozku (BDNF), říká Carter Kelly. Tento hormon hraje klíčovou roli v růstu a vývoji mozkových buněk, což je podle americké národní knihovny medicíny rozhodující pro učení a paměť. „Toto cvičení proto pomáhá ženám mentálně stejně jako fyzicky,“ říká.

variace

• Pokud nejste připraveni na činku, začněte dřepy tělesné hmotnosti.
• Pokud potřebujete záchrannou síť, můžete také vyzkoušet dřep s lavicí nebo židlí za sebou. Než postavím zpět nahoru, jemně klepněte na lavičku.
• Pokud je to příliš obtížné nebo cítíte bolest, když se dřepí, Carter Kelly doporučuje skládat blok jógy nebo nějaké polštáře na lavičce nebo židli, aby zkrátil váš rozsah pohybu.

Move 2: Split Squat:

Sady 3Reps 5

1. Chcete -li nastavit ideální polohu pro rozdělený dřep, začněte klečením na podlaze na jednom koleni. Všimněte si, pokud je vaše přední koleno pod úhlem 90 stupňů. Pokud ne, upravte mezery mezi přední nohou a zadní kolenní, dokud není vaše přední koleno v úhlu 90 stupňů. Poté stiskněte tlačítko UP. Toto je vaše výchozí pozice.
2. Udržujte hrudník nahoru, ohněte kolena a spusťte boky směrem k zemi s kontrolou.
3. Klepněte na koleno na podlahu a krátce pozastavte.
4. Protlačte přední nohu a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte, dokud nedokončíte všechny opakování na jedné noze a poté nepřepněte strany.

Zobrazit pokyny

Stejně jako jiné varianty dřepu i, rozdělení tělesné hmotnosti zaměřuje na vaše glutes, čtyřhlavé rady, hamstringy a jádro. Skutečnost, že se jedná o cvičení s jednou nohou, však znamená, že také zvyšuje rovnováhu.

variace

• Pokud je klepnutím na zadní koleno na podlahu příliš intenzivní, zkraťte rozsah pohybu.
• Bojovat s rovnováhou? Postavte židli před vámi a lehce uchopte záda pro přidanou stabilitu.

Move 3: Podporovaná řada Bent-Over řádek

Sady 3Reps 5

1. Stát před lavičkou nebo židlí.
2. Do levé ruky uchopte činku a zavěste dopředu, abyste položili pravou dlaň na lavičku nebo židli. Ujistěte se, že levá ruka je přímo pod ramenem. Udržujte své jádro zděšené a zpět ploché.
3. Nechte levou paži viset směrem k podlaze a držte činku s dlaní směrem dovnitř.
4. Udržujte záda rovně a boky čtvereční na podlahu, nasměrujte činku směrem k hrudi. Zastavte, jakmile loket projde těsně kolem vaší žebrové klece.
5. Před spuštěním činky zpět k podlaze pauzu.
6. Opakujte, dokud nedokončíte všechny opakování na jedné straně a poté nepřepněte strany.

Zobrazit pokyny

Řádky posilují ruce, ramena a uprostřed zpět. To pomáhá zabránit obávanému „propadu“ po celý den u počítače, říká Carter Kelly.

variace

Pokud jsou vaše činky příliš těžké, vyměňte je za odporovou skupinu. Jednoduše postavte se na střed kapely s jednou nebo dvěma stopami a uchopte oběma rukama. Záchrajte dopředu na boky a udržujte záda naplocho, zatímco vy se hodíte kapelu.

Move 4: Dumbbell kufr nosit

Sady 3Reps 5

1. Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe a uchopte střední nebo těžkou činku v jedné ruce dolů po vaší straně.
2. Opravte své jádro a začněte chodit. Udržujte své jádro zabudované a podnikněte kontrolované kroky, abyste zabránili kymácení trupu při chůzi.
3. Pokračujte v chůzi po nastavenou dobu nebo vzdálenosti, nebo dokud nebude obtížné udržet si sevření hmotnosti. Ohněte kolena a jemně položte hmotnost a opakujte na opačné straně.

Zobrazit pokyny

Narmise cvičení pomáhají zlepšit sílu přilnavosti. Proč je to důležité? Síla přilnavosti je dobrá míra fyzické funkce a dokonce i rizika úmrtnosti, říká Carter Kelly. Jednorázová ruka nese jako variace kufru také vytvářet rovnováhu, stabilitu a sílu jádra.

variace

• Pokud máte těžko chůze, aniž byste se naklonili směrem k vážené straně, možná budete muset odlehčit zatížení. Popadněte lehčí činku.
• Vyzkoušejte farmářský přenos, který zahrnuje přepravu váhy v každé ruce. Zdvojnásobení hmotnosti může znít náročnější, ale je to pro vaše jádro menší výzva, když na každé straně nesoute vyváženou hmotnost.

Move 5: Dumbbell Floor Press

Sady 3Reps 5

1. Začněte sedět na podlaze a držte činku na horní části každého stehna. Pomocí nohou pomohou zvednout činky na ramena a opatrně nakloňte záda, dokud hlava a horní část zad naváže kontakt s podlahou. Obě nohy by měly být ploché na podlaze.
2. Držte činky po stranách hrudníku a dlaně směřují dopředu.
3. Stiskněte činky přímo přes hruď
4. Krátce pozastavte a pak pomalu snižte závaží do výchozí polohy vedle hrudi. Opakovat.

Zobrazit pokyny

Tento pohyb funguje hlavní svaly v horní části těla – jmenovitě hrudník, ramena a triceps. Udržovat tyto „tlačné“ svaly silné může pomoci s každodenními činnostmi, jako je tlačení nákupních vozíků a těžkých dveří. Je to také nezbytné pro hraní jakéhokoli sportu, který zahrnuje houpání netopýra, klubu nebo rakety.

variace

Pokud nejste připraveni držet závaží nad hrudníkem, místo toho použijte odporovou pásmo. Ze stálé polohy, krok jedna noha na střed pásma a druhá noha dopředu, takže jste ve vysoké poloze.

Přineste držadla na ramena s dlaněmi směřujícími dopředu, lokty těsně za tělem. Připravte své jádro a stiskněte obě paže přímo před hrudníkem. Poté se pomalu vytáhněte lokty zpět a vrátíte se do výchozí pozice. Opakovat.

Přesunout 6: Pozice remorkéře

Sady 3Reps 5

1. Lehněte si na zádech a zapojte své abs. Zvedněte obě nohy od podlahy a ohněte kolena a vytvořte úhel 90 stupňů s nohama. Vaše holeně by měly být rovnoběžné s podlahou.
2. Udržujte hlavu, krk a horní část záda na podlaze a natáhněte obě paže přímo přes hruď. Potom spusťte obě paže dolů k uším.
3. Aniž byste pohybovali horní část těla, nechte jednu nohu ohnutou, zatímco narovnáte druhou nohu.
4. Držte krátce před ohýbáním nohy.
5. Opakujte, dokud nedokončíte všechny opakování na jedné noze a poté nepřepněte strany.

Zobrazit pokyny

Carter Kelly doporučuje tuto upravenou verzi klasické jógy, aby si vytvořila sílu břicha. Toto základní cvičení vás učí, jak zapojit břišní svaly při dýchání.

variace

Chcete -li to usnadnit, držte jednu nohu na podlaze.

Move 7: Dumbbell Deadlift

Sady 3Reps 5

1. Postavte se s šířkou nohou od sebe a uchopte činku v každé ruce před stehny, dlaně směřující k tělu.
2. Mírně ohněte kolena a posaďte se zpět do boků.
3. Udržujte záda rovně a zavěste dopředu na boky, abyste s ovládacím prvkem snížili hmotnosti směrem k podlaze. Zastavte, jakmile cítíte mírný tah ve svých hamstringtech.
4. Krátce se pozastavte a poté narovnejte trup a vrátíte se na začátek. Opakovat.

Zobrazit pokyny

Toto cvičení se zaměřuje na velké svaly vzadu a boky. „Potřebujete silné záda pro zvedání potravin a zahradnictví, ohýbání se a další,“ říká Carter Kelly. Navíc silné zadní svaly podporují růst kostí v páteři, což pomáhá předcházet osteoporóze, dodává.

variace

Pokud jste v Deadlifts nováčkem, začněte procvičováním pohybu s koštětem, pvc trubkou nebo jiným světelným objektem. Přesuňte se na lehké činky, až budete připraveni experimentovat s váhami.

reklama