Jediných 7 cvičení s činkami, které potřebujete pro lepší držení těla

Řada odpadlíků nejen posiluje horní část zad, aby vám pomohla stát vysoko, ale také vaše jádro, které podporuje váš trup. Uznání obrázku: Eva-Katalin / E + / GettyImages

Špatné držení těla je problém, který ovlivňuje vaše zdraví stejně jako váš vzhled. Podle Národního ústavu pro neurologické poruchy a mozkovou mrtvici jsou bolesti a bolesti – jako chronická bolest dolní části zad – nejčastěji spojeny se špatným držením těla.

Naštěstí, i když jste se zhroutili do méně než ideální polohy, cvičení horní části těla vám mohou pomoci zlepšit způsob, jakým sedíte a stojíte, posílením svalů podél zad od ramen po hamstringy. A tato cvičení jsou ještě efektivnější, když použijete činky.

Níže Sergio Pedemonte a Alexa Teixeira, certifikovaní osobní trenéři ve společnosti Your House Fitness, předvádějí sedm nejlepších cvičení s činkami, které vám pomohou cítit se silnější a stát se vyššími.

Vyzkoušejte tato cvičení s činkami pro dokonalé držení těla

1. Mrtvý tah

Image Credit: Sergio Pedemonte / morefit.eu Nastavuje 3Reps 8Activity Cvičení s činkami

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Držte činky po stranách, dlaněmi směřujte dovnitř s plně nataženými pažemi.
3. Připravte své jádro a spusťte činky směrem k zemi a držte je po stranách nohy. Zaměřte se na zatlačení zadku dozadu, aby se trup mohl snížit a ohnout v kolenou. Udržujte neutrální páteř po celou dobu.
4. Jakmile činky dosáhnou na kotník, zatlačte si podpatky, abyste se vrátili do stoje, a hýbejte boky dopředu nahoře.
5. Opakovat.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Mrtvé tahy posilují dolní část zad, glutety a jádro – svaly, které jsou klíčem k udržení vzpřímeného trupu. Zaměřují se také na svaly podél páteře a svaly dolní části těla, jako jsou kvadricepsy a hamstringy.

2. Rumunský mrtvý tah

Image Credit: Sergio Pedemonte / morefit.eu Nastavuje 3Reps 8Activity Cvičení s činkami

1. Postavte se s nohama na šířku boků, kolena mírně ohnutá.
2. Umístěte činky před stehna s plně nataženými pažemi.
3. Protáhněte své jádro a snižte činky směrem k podlaze zatlačením boků dozadu a udržujte závaží podél přední části nohou. Po celou dobu udržujte mírný ohyb kolena a neutrální páteř.
4. Jakmile činky dosáhnou do poloviny holeně nebo ucítíte protahování podkolenní šlachy, vraťte se do vzpřímené polohy tím, že budete tlačit skrz paty a hýbat boky dopředu nahoře.
5. Opakovat.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Rumunský mrtvý tah posiluje svaly zadního řetězce (zadní a zadní část nohou). Posílení těchto svalů také pomáhá snížit riziko bolesti dolní části zad.

3. Ohnutý řádek

Image Credit: Sergio Pedemonte / morefit.eu Nastaví 3Reps 10Activity Cvičení s činkami

1. Postavte se s chodidly na šířku boků a mírně ohnutými koleny.
2. Ohněte horní část těla dopředu a vytvořte s nohami úhel 45 stupňů.
3. Začněte s plně nataženými pažemi před sebou, dlaněmi směrem dovnitř. Toto je výchozí pozice.
4. Při zachování neutrální páteře vytáhněte činky směrem k dolní části hrudního koše a lokty pevně přitiskněte k tělu. Při zvedání váhy vždy nezapomeňte stlačit lopatky k sobě.
5. Snižte činky zpět do výchozí polohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Ohnutá řada činek zlepšuje držení těla posílením svalů, které se podílejí na tažení lopatek k sobě. To, jak si dokážete představit, usnadňuje jejich stahování dolů a zpět, když stojíte vzpřímeně.

4. Zadní deltoidní muška

Image Credit: Sergio Pedemonte / morefit.eu Nastaví 3Reps 10Activity Cvičení s činkami

1. Postavte se s chodidly na šířku boků a mírně ohnutými koleny.
2. Ohněte horní část těla dopředu a vytvořte s nohami úhel 45 stupňů.
3. Začněte s plně nataženými pažemi před sebou, dlaněmi směrem dovnitř. Toto je výchozí pozice.
4. Vzpažte své jádro, abyste vytvořili neutrální páteř, poté zvedněte obě paže směrem k vaší straně, dokud se nesrovnají s rameny, lokty mírně ohnuté. Zaměřte se na mačkání lopatek k sobě.
5. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Zadní deltoidní muška se primárně zaměřuje na zadní deltový sval – sval, který pomáhá otáčet rameno. To pomáhá předcházet slouchingu, ochranné známce špatného držení těla.

Move 5: Prone Y Extension

Image Credit: Alexa Teixeira / morefit.eu Nastavuje 3Reps 8Activity činka cvičení

1. Pomocí lavičky nebo cvičebního míče si lehněte na břicho obrácené k podlaze, v každé ruce držte činku a dlaně směřujte dovnitř.
2. Zcela natáhněte ruce před sebe ve tvaru písmene Y.
3. Vzpažte své jádro a stlačte lopatky k sobě, jak budete zvedat ruce tak vysoko, jak můžete přes hlavu.
4. Nahoře pozastavte na 2 až 3 sekundy.
5. Pomalu spusťte zpět dolů do výchozí polohy.
6. Opakovat.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Prodloužené prodloužení Y posiluje deltové svaly a manžetu rotátoru a zvyšuje stabilitu a mobilitu vašich ramen.

Pohyb 6: Obrácení vzhůru V

Image Credit: Alexa Teixeira / morefit.eu Nastavuje 3Reps 8Activity činka cvičení

1. Pomocí lavičky nebo cvičebního míče si lehněte na břicho obrácené k podlaze, v každé ruce držte činku a dlaně směřujte dovnitř.
2. Částečně natáhněte ruce za sebou ve tvaru písmene V s mírným ohnutím v loktích.
3. Vzpažte své jádro a stlačte lopatky k sobě, když zvednete paže zpět do rovnoběžky.
4. Nahoře pozastavte na 2 až 3 sekundy.
5. Spusťte záda pomalu do výchozí polohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Zvýšení reverzního V zvyšuje stabilitu a mobilitu ramen a zároveň buduje sílu v horní části zad. To vše podporuje lepší držení těla.

Přesun 7: Renegade Row

Image Credit: Alexa Teixeira / morefit.eu Nastavuje 3Reps 10Activity činka cvičení

1. Začněte ve vysokém prkně a každou ruku podepřete činkou. Ruce položte o něco širší než je šířka ramen a zápěstí držte v jedné rovině s rameny.
2. Umístěte nohy širší než je šířka ramen, abyste udrželi rovnováhu a zabránili rotaci trupu.
3. Vzpažte své jádro, vytáhněte jednu činku nahoru k trupu a druhou paži držte rovně.
4. Vraťte jej do výchozí polohy a opakujte s druhou rukou.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Řádek Renegade zlepšuje držení těla tím, že zvyšuje stabilitu jádra a posiluje vaše laty – největší svalová skupina v zádech.