Jediných 5 úseků, které potřebujete k uvolnění těsných čtyřkolek

Vylomte svůj pěnový váleček a rozloučte se s těsnými čtyřkolkami. Image Credit: microgen / iStock / GettyImages

Vaše čtyřkolky tvrdě pracují. Tyto velké svaly na přední straně stehen vám pomohou dřepět, běhat, šplhat, jezdit na kole, chodit a kopat. Není tedy divu, že lidé, kteří tyto věci často dělají, mají tendenci bolet.

„Běžci. Dospívající, kteří jsou na správné cestě. Lidé, kteří zvedají. Klienti, kteří chtějí dělat jen kardio,“ říká Quianna Camper, certifikovaná osobní trenérka v New Jersey. Všechny tyto typy cvičenců končí s bolavými, pevnými čtyřkolkami, říká. A toto napětí může vést k více než jen k nepohodlí se zpožděnou bolestí svalů.

Výhody Quad se táhnou

Nejlepším způsobem, jak zdůraznit výhodu roztažení čtyřkolky, je vysvětlit, co se stane, když se tyto svaly napnou.

„Když je sval napnutý, zkracuje se a přitahuje svaly na obou jeho stranách,“ říká Heidi Kristoffer, zakladatelka CrossFlow Yoga. Vzhledem k tomu, že konce vašich čtyřhlavých svalů jsou u kolen a boků, mohou těsné čtyřkolky vést k bolesti nebo zranění kolene. Mohou také vést k bolesti dolní části zad, protože těsná čtyřkolka táhne dolů na přední část pánve a způsobuje zvláštní záda na zádech, říká.

Navíc těsné čtyřkolky mohou ovlivnit váš výkon. Pokud je neuvolníte před tréninkem, bude to mnohem těžší, než se předpokládá, a může to být dokonce méně účinné, říká Tunde Oyeneyin, instruktor Pelotonu.

Pokud chcete menší šanci na bolest a zranění, lepší výkon a lehčí nohy, natáhněte tyto čtyřkolky! Těchto pět tahů je nezbytných pro to, aby se nedostaly do tísně a bolesti. Po zahřátí tréninku nebo po jeho dokončení proveďte jeden nebo více. Můžete dokonce zkusit jiný před spaním. Jen se ujistěte, že máte tyto čtyřkolky volné!

1. Classic Quad Stretch

Image Credit: Greg Presto / morefit.eu Úroveň dovedností Všechny úrovně Čas (za sekundy) Flexibilita 20 SecType

1. Postavte se nohama přibližně na šířku ramen, pravou rukou se držte židle nebo zárubně dveří pro vyvážení (volitelně).
2. Zvedněte levou dolní nohu za sebe ohnutím kolena, boky udržujte ve vodorovné poloze, trup ve vzpřímené poloze a stehna blízko sebe.
3. Uchopte levou nohu levou rukou.
4. Zaměřte se na stisknutí levé nohy do levé ruky.
5. Držte po dobu 20 až 30 sekund, poté vyměňte nohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Jednoduchý čtyřstranný protahovací chodník funguje ještě lépe, pokud se nezaměříte na přitahování paty k zadku, říká Tatiana Lampa, certifikovaná osobní trenérka v New Yorku a zakladatelka Training with T .

„Jde o to, abyste si nohu přitiskli k ruce,“ místo aby ji přitahovala k zadní části, říká. Když změníte toto zaměření, můžete čtyřkolku více zatáhnout a méně namáhat koleno.

2. Protahování kolenního flexoru se zadní nohou

Obrázek Kredit: Greg Presto / morefit.eu Střední úroveň dovedností 3Time (během několika sekund) 30 SecType Flexibilita

1. Nastupte do nízkého výpadku na podlaze. Vaše pravá (přední) holeně by měla být svislá, ale vaše levá (zadní) noha by neměla být v úhlu 90 stupňů – pánev by měla být před kolenem, aby vytvářela šikmé stehno.
2. V případě potřeby si pod koleno položte podložku nebo svinutý ručník, abyste předešli nepohodlí.
3. Ve spodní části této polohy výpadu se natáhněte dozadu, uchopte levou nohu a přitáhněte ji k zadku. Pokud je to příliš tvrdé, omotejte kolem chodidla řemínek nebo řemínek, který jej zatáhne.
4. Držte po dobu 30 sekund na každé straně a proveďte 3 kola.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Uchopení chodidla v zadní části klasického protažení flexoru kyčelního kloubu přitahuje dvojí povinnost, říká Glenn Higgins, osobní trenér z anglického Surrey.

1. Klasická verze roztažení uvolňuje čtyřkolky a přední flexory kyčelního kloubu, které se mohou napnout z mnoha stejných činností, které způsobují bolest čtyřkolek.
2. A úchop nohou vytváří hlubší protažení čtyřhlavého svalu díky úhlu holeně a další flexi kolene.

Vyzkoušejte to na podložce nebo polštáři, pokud máte nepohodlí nebo bolest kolena.

3. Čtyřhlavý svitek pěny

Image Credit: Greg Presto / morefit.eu Úroveň dovedností Všechny úrovně Čas (za sekundy) 20 SecBody Nohy části

1. Nastupte na prkno předloktí, ale s válečkem mezi horními nohami a podlahou, asi 2 palce nad koleny.
2. Pomocí loketů ovládejte své tělo, jak se pohybujete dopředu a dozadu podél přední části stehna. Pozastavte všechna místa, která jsou obzvláště těsná nebo mírně bolestivá.
3. Pokračujte v rolování asi 20 sekund. Pokud chcete, můžete házet jednu nohu po druhé místo obou.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Podle studie z ledna Journal of Athletic Training může pěna válcovat hned po tréninku nebo dokonce den po něm snížit citlivost vašich čtyřkolek. A pro Campera je to v den nohou nutností.

„Válcování pěny může být intenzivní,“ říká, takže předepisuje na každé čtyřkolce pouze 20 sekund. „Cítíš to a dávej pozor na své tělo.“ Když máte pocit, že je sval uvolněný nebo nemůžete snést více, přestaňte.

Výběrem správného válečku můžete prodloužit dobu trvání pěnového válcování a snížit bolest. Místo toho, abyste popadli nejhustší a nejtěžší, jaké najdete, začněte s něčím odpouštějícím.

4. Quad-Stretch se zvýšenou zadní nohou

Image Credit: Greg Presto / morefit.eu Úroveň dovedností IntermediateTime (během několika sekund) Flexibilita 10 SecType

1. Vydejte se do výpadu před zdí nebo židlí s koleny ohnutými na 90 stupňů.
2. Scoot zpět ke zdi nebo židli. Pokud protahujete proti zdi, položte si koleno a holeně kolmo ke zdi. Pokud používáte židli, položte horní část chodidla na sedadlo židle.
3. Pracujte trupem na přední nohu, dokud vaše paže nebudou na stehně, a snažte se, aby byl trup ve vzpřímené poloze.
4. Cítíte úsek ve čtyřkolce vaší zasazené nohy. Chcete-li úsek prohloubit, zatlačte zadek zpět ke zdi nebo židli.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Tento strečink lze provést zadní nohou o zeď nebo zadní nohou zvednutou na židli nebo gauči. V obou pozicích můžete zatlačit zadek dopředu a dozadu, říká Kristoffer, aby se prohloubil úsek.

5. Prone Quad Stretch

Image Credit: Greg Presto / morefit.eu Úroveň dovedností Všechny úrovně Nastaví 3Time (za sekundy) 30 SecType Flexibilita

1. Lehněte si na podložku na břiše.
2. Ohněte jedno koleno co nejvíce a přitlačte si patu k zadku.
3. Když můžete, popadněte si kotník a začněte přitahovat patu směrem k zadku. Pokud nemůžete dosáhnout tak daleko vzadu, můžete k tomu použít řemínek nebo odporový pás.
4. Držte nohu po dobu 30 sekund.
5. Vraťte se na začátek a opakujte na druhé straně. Proveďte 3 až 4 kola.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pro Oyeneyin je tento úsek nutností před každou jízdou. Je to podobné jako u klasického stoje na čtyřkolce, ale provádí se vleže na břiše nebo na boku.

„Když jste v poloze na břiše, podlaha pomáhá stabilizovat vaši pánev a maximalizovat protažení,“ říká.