Využití Kettlebells v cvičení je bezpečný způsob, jak starší dospělí na sílu vlaku.
Jak stárneme, staráme se o sebe samých – a velká část toho je cvičení. Starší dospělí v jejich 60. a vyšších letech by se měli zaměřit na to, aby se cvičení stalo součástí jejich každodenních a týdenních rutin, protože může zpozdit nástup běžných zdravotních problémů. Cvičení může také snížit krevní tlak, snížit riziko srdečních chorob, pomoci vám zlepšit spánek a zlepšit rovnováhu.
reklama
Pouhé pohyb těla pravidelně stačí k tomu, aby cítil pozitivní účinky cvičení, ale pokud jste připraveni postupovat ve svém tréninku, skvělým způsobem, jak toho dosáhnout, je budování svalové síly. Siskový trénink je jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, a použití Kettlebells (nebo KBS) je bezpečný a snadný způsob použití závaží.
Cvičení Kettlebell pro starší dospělé mohou zvýšit hustotu svalů a kostí, zlepšit sílu přilnavosti, zlepšit duševní zdraví a zvýšit důvěru. Kettlebells jsou pohodlné, kompaktní a vyžadují jen trochu prostoru a pět pohybů pod pokrýváním všech hlavních svalových skupin, aby se zajistilo, že z vašeho Kettlebell cvičení vytěžíte maximum.
reklama
Je důležité dodržovat pokyny, takže správně používáte Kettlebells. Při cvičení kettlebell existuje několik bezpečnostních opatření pro starší dospělé: Pokud jste měli srdeční problémy, vyvarujte se pohybů režijních pohybů, které by zatěžovaly srdce; Pokud jste měli problémy se svými zápěstí nebo koleny, pro vás nemusí být konvice správným nástrojem. A samozřejmě byste měli vždy získat lékařskou odbavení před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu.
Spropitné
Kettlebells jsou často označováni a prodávány v kilogramech, takže na to sledujte, abyste se ujistili, že nezvednete příliš těžkou váhu. Při zahájení výcvikového programu Kettlebell je doporučení na váze 8 až 12 kilogramů (nebo 17 až 26 liber) – ale možná budete chtít začít lehčí v závislosti na úrovni vaší kondice.
1. Squat sedícího/lavička
Squats je skvělým cvičením dolního těla pro zasažení téměř všech svalů v nohou. Přidání kettlebell pomáhá soustředit na rovnováhu a udržovat vaše klouby. Použití sedadla jako cíle pro vaši hloubku squat je skvělý způsob, jak získat pocit, jak nízko byste se měli snažit jít.
reklama
Sady 3Reps 12
- Najděte robustní povrch (jako židle, lavička nebo krabice) a postavte se před ní.
- Držte konvici za držadlo nebo za zvon na úrovni hrudníku.
- Umístěte nohy na šířku ramen s váhou vyváženou na obou nohou.
- Udržujte hrudník vysoko, zatlačte boky zpět a dolů směrem k židli nebo krabici, když přesunete svou váhu do paty. Dotkněte se glutes na židli nebo krabici.
- Stiskněte paty a vrátíte se do postavení.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Jakmile budete schopni podvádět pod hloubkou, kde jsou vaše boky rovnoběžné s koleny, nebo jste si vytvořili dobrou rovnováhu, můžete tento krok pokročit tím, že se zbavíte lavičky.
2. Squat s jednou nohou na lavičku/krabici
Tento squat s jednou nohou posouvá sedící dřep o krok dále izolací každé nohy a vytvořením síly jedné nohy. Udržování paty na zemi pomůže s rovnováhou a umožní vám soustředit se na používání správných svalů (měli byste to opravdu cítit ve svých čtyřkolkách, glutesech a hamstrinách).
Sady 3Reps 8
- Stát před lavicí nebo krabicí. Natáhněte levou nohu a položte patu do země. (Toto bude stacionární noha.)
- Vložte svou váhu do pravé nohy a zatlačte boky zpět k kontaktu (box/lavička). Když spustíte, ohněte pravou nohu na 90 stupňů, s kolenem v souladu s prsty na nohou. Vaše levá noha nebo stacionární noha zůstává rovně.
- Jakmile se dotknete svého kontaktního místa s vašimi glutes, pojeďte boky nahoru a dopředu. Opakujte pro 8 opakování a poté přepněte strany.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Chcete -li tento pohyb nejlépe fungovat, zkuste zvednout nohu ze země (začátečník), spusťte krabici (střední) nebo odstraňte krabici úplně (pokročilé).
3. Bend-Over řádek k KB Fly
Zaměření na horní i spodní tělo je důležité pro sílu celého těla a tento pohyb pomůže budovat svaly vzadu a ramena. Během pohybu řady se opravdu zaměřte na přitahování ramen. Chcete, aby se pohyb zatáhl zpět ze svalů kolem lopatek.
reklama
Sady 3Reps 8
- Držte konvici v pravé ruce a postavte se asi dvě stopy před lavičkou/krabicí. Ohýbejte se v pase a kolenou a položte levou ruku na lavičku/krabici, abyste byli ve stálé stolní poloze, s koleny pod boky a levým zápěstí pod ramenem. Zkuste udržet záda rovně.
- S konvicí v pravé ruce nakreslete pravé rameno zpět od ucha. Ujistěte se, že držíte loket v blízkosti těla a stáhněte pravý loket zpět.
- Dokončete ohýbací řádek úplným prodloužením ruky zpět dolů. Poté dokončete mouchu: Udržujte pravou paži rovnou, natáhněte paži laterálně pryč od těla, dokud vaše ruka není v souladu s ramenem.
- Umístěte ruku zpět na stranu a před přepínáním stran opakujte 8krát.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Chcete -li toto cvičení usnadnit, můžete začít v rozloženém postoji a rozdělit cvičení na dvě části. Pokud chcete výzvu, jděte na čas s 30 sekundami na každé straně.
4. Drtič lebky
Cílem intenzivně pojmenovaného pohybu „drtiče lebky“ je pracovat s tricepsem, obvykle slabým svalem. Ujistěte se, že začnete s nižšími váhami a propracováte se s tímto – možná vás překvapí, jak unavení se váš triceps cítí po několika opakováních.
Sady 3Reps 12
- Lehněte si na zádech na lavičce nebo na podlaze.
- Držte konvici u jeho zvonku.
- S pažemi přímo nad hruď, ohýbejte se jen na loktech.
- Přitáhněte konvici k čelo.
- Jakmile lokty dosáhnou 90 stupňů, stiskněte kotle.
Zobrazit pokyny
5. Reverzní lisování kolen
Toto je nejpokročilejší z těchto KB cvičení. Pracujeme na mobilitě, síle a rovnováze. Samotný je to tah s celkovým tělem: budete cítit kotle lis v ramenou a výpadek ve vašich čtyřkolkách a bocích.
Sady 3Reps 8
- Začněte držením zvonku KB na úrovni hrudníku.
- Vstupte levou nohou zpět asi tři stopy a ohýbajte obě kolena na 90 stupňů a přijíždějte levým kolenem dolů. Nemusíte se dotýkat země levým kolenem, ale čím blíže se můžete dostat, tím efektivnější bude tento tah.
- Když ustoupíte zpět a spustíte, zatlačte nad hlavu konvice současně.
- Zatlačte pravou nohu, potápějte levou nohu dopředu a nahoru. Vaše levé koleno by mělo skončit směrem k hrudi. Podržte po dobu 1 až 2 sekund, abyste vytvořili rovnováhu. To je jeden zástupce.
- Před přepnutím nohou opakujte 8krát.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Chcete -li toto cvičení usnadnit, rozdělte jej na dvě samostatné části. Nejprve pracujte na mobilitě zpětného výpadu. Jakmile se to cítí silné, pracujte na pohonu kolena.
reklama