Jediných 5 cviků na Kettlebell, které potřebujete pro silnější zadek

Díky svému jedinečnému tvaru je kettlebell ideálním nástrojem pro vyřezávání zadku. Uznání obrázku: Youngoldman / iStock / GettyImages

Silná zadní strana je pro tak nezbytná mnohem víc než vyplňování oblíbených džín. Gluteus maximus – největší sval v lidském těle – vám pomáhá udržovat vzpřímený postoj a provádět základní pohyby dolní části těla, jako je lezení po schodech, podle Library of Congress.

A protože jsou tak velké, můžete z nich odvodit spoustu energie. Silný zadek vám může pomoci zlepšit rychlost a sílu, ať už je vaším cílem nastavit PR na půlmaraton nebo na mrtvý tah.

A co víc, posílení glutes může také snížit bolesti dolní části zad a zvýšit sílu a rovnováhu bederních svalů, podle studie z prosince 2015 publikované v Journal of Physical Therapy Science .

Jak cvičení Kettlebell prospívá vašim hýždím

Jedním z nejlepších způsobů, jak si vytvořit zadek a využít tyto výhody, je trénink s kettlebell. Klíč je v jeho tvaru.

„Kettlebell je jedinečný nástroj, protože hmota je vystředěna pod rukojeť, na rozdíl od činky, činky nebo odporového stroje, kde je váha rovnoměrně rozložena na pravou a levou stranu,“ říká Ben Lauder-Dykes, trenér Fhitting Room a certifikovaný instruktor kettlebell.

Proč je to výhoda pro růst vašich glutes? „Kettlebell umožňuje cvičenému udržovat břemeno blíže a více vyrovnáno s těžištěm, což usnadňuje hledání lepších pozic při provádění pohybů, jako je nakládání jádra, boků a hýždí,“ sedí Lauder-Dykes. „Čím lépe naložíte sval, tím více síly a přizpůsobení můžete dosáhnout s každým opakováním, nastavením a tréninkem.“

Navíc, protože kettlebells se snadno manévrují, umožňují větší rozsah pohybu a poskytují nezbytné podněty potřebné ke zvýšení svalové hmoty v gluteích, říká Lauder-Dykes. Doporučuje, abyste po pěti cvicích s kettlebellem zvýšili své zisky gluteu.

1. Kettlebell Swing

Image Credit: Ben Lauder-Dykes / morefit.eu Aktivita Kettlebell Cvičení Tělo Část Abs a zadek

1. Postavte se s nohama na šířku ramen s kettlebellem několik palců před vámi, takže vytvoříte trojúhelník s kettlebell a nohama na zemi.
2. Sklopte boky dozadu a pomocí uvolněného úchopu držte kettlebell oběma rukama.
3. Zatlačte zadek a udržujte záda rovnou a vyklopte si kettlebell mezi nohy.
4. Když narovnáváte nohy, postavte se a pomocí kyčlí otočte kettlebell až do výšky hrudníku.
5. Pomocí hybnosti zvonu otočte váhu zpět mezi nohy a pod boky, zatímco se současně ponoříte do boků a ohnete kolena.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Kettlebell swing je jedním z nejlepších cviků pro zacílení zadního řetězce a hýždí, přičemž je provede celým rozsahem pohybu a silným rozšířením kyčle v horní části pohybu,“ říká Lauder-Dykes.

2. Kettlebell Deadlift

Image Credit: Ben Lauder-Dykes / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutTelová část zadku a nohou

1. Držte kettlebell před stehny oběma rukama, dlaněmi směřujte dovnitř. Postavte se nohama na šířku boků, kolena mírně ohnutá.
2. Sklopte boky a zatlačte zadek dozadu, když snižujete trup a kettlebell směrem k zemi.
3. Udržujte záda rovná, ramena dozadu, hlavu nad boky a váhu uprostřed chodidel a pat.
4. Ve spodní části pohybu (trup by měl být téměř rovnoběžný s podlahou), vzpažte své jádro a protlačte si paty, abyste se postavili rovně a vytlačili glutety nahoře.

Zobrazit pokyny

3. Kettlebell Goblet Squat

Image Credit: Ben Lauder-Dykes / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutTelová část zadku a nohou

1. Držte rukojeť kettlebell oběma rukama na hrudi.
2. S nohama zhruba na šířku ramen vystřelte boky dozadu a kolena ohněte do podřepu, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí.
3. Při sestupu by vaše váha měla zůstat rovnoměrně rozložena mezi prsty na nohou a patách a kolena by měla být vyrovnána s prsty na nohou.
4. Držte kettlebell ve stejné poloze, zatlačte do pat a vraťte se do stoje.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Držení kettlebell před tělem vám usnadní udržení trupu ve vzpřímené poloze a vytvoří větší rozsah pohybu pro dřep, o kterém víme, že má pozitivní vliv na zvýšení síly a svalové hmoty v gluteích, Lauder-Dykes říká.

4. Kettlebell Reverse Lunge

Image Credit: Ben Lauder-Dykes / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutTelová část zadku a nohou

1. Začněte držet kettlebell v pravé ruce, uchopte jej za rukojeť a nechte zvon odpočívat na vnější straně zápěstí a předloktí.
2. Vykročte levou nohou dozadu a pravou nohu nechte zasazenou.
3. Dolů do výpadu, dokud nejsou obě kolena ohnutá na 90 stupňů. Zadní koleno by se mělo vznášet těsně nad zemí a přední koleno by mělo být naskládané přes kotník.
4. Držte pauzu a poté protlačte přední nohu, abyste se vrátili do stoje.
5. Jakmile dokončíte všechny své opakování na jedné straně, přepněte strany, držte váhu v levé ruce a ustupte pravou nohou.

Zobrazit pokyny

5. Kettlebell vpřed výpad

Image Credit: Ben Lauder-Dykes / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutTelová část zadku a nohou

1. Začněte držet kettlebell v pravé ruce, uchopte jej za rukojeť a nechte zvon odpočívat na vnější straně zápěstí a předloktí.
2. Udělejte krok vpřed pravou nohou.
3. Dolů do výpadu, dokud nejsou obě kolena ohnutá na 90 stupňů. Zadní koleno by se mělo vznášet těsně nad zemí a přední koleno by mělo být naskládané přes kotník.
4. Držte pauzu a poté protlačte přední nohu, abyste se vrátili do stoje.
5. Jakmile dokončíte všechny své opakování na jedné straně, přepněte strany, držte váhu v levé ruce a vykročte dopředu levou nohou.

Zobrazit pokyny